生氣時顯得理智。傳統觀點認為，表達憤怒可以幫助我們平息憤怒，就像釋放高壓鍋中的蒸氣一樣。
但根據最近的薈萃分析評論，這個常見的比喻具有誤導性。俄亥俄州立大學的研究人員分析了 154 項有關憤怒的研究，發現幾乎沒有證據表明發洩有幫助。在某些情況下，它可能會增加憤怒。
“我認為打破這個神話非常重要，如果你生氣了就應該發洩——把它從胸口發洩出來，”說資深作家兼傳播科學家布拉德布希曼（Brad Bushman）的研究結果已於四月發表。
「發洩憤怒可能聽起來是個好主意，但沒有任何科學證據支持導瀉理論。
這並不意味著憤怒應該被忽視。反思可以幫助我們理解並解決根本問題。它還可以幫助情緒驗證，邁向健康處理情緒的重要第一步。
然而，發洩往往超越反思，變成沉思。研究表明，許多人也嘗試透過體力活動來驅除憤怒，這可以但可能不會減輕此刻的心情。
所審查的研究共有 10,189 名參與者，代表不同年齡、性別、文化和種族。作者說，研究結果表明，抑制憤怒的關鍵是減少憤怒本身或憤怒可能激發的其他有益身體活動的生理喚醒。
「為了減少憤怒，最好從事降低興奮程度的活動，」布希曼說。 “儘管人們普遍認為，跑步也不是一個有效的策略，因為它會增加興奮水平，最終會適得其反。”
第一作者、維吉尼亞聯邦大學傳播學科學家 Sophie Kjærvik 表示，這項研究的部分靈感來自「憤怒室」的流行，人們花錢砸碎物體以期釋放憤怒。
“我想揭穿表達憤怒作為應對憤怒的方式的整個理論，”解釋了克亞爾維克。 “我們想表明，減少性興奮，實際上是它的生理方面，非常重要。”
該團隊根據 Schachter-Singer 設計了評論雙因素理論，它將憤怒（以及所有其他情緒）描述為由兩部分組成的現象，每部分都包含生理和認知成分。
Kjærvik 和 Bushman 表示，先前的研究通常集中在認知角度，例如研究如何可以幫助人們調整導致憤怒的心理意義。
他們說，研究表明這是可行的，但這次審查也為平息憤怒的替代途徑提供了重要線索。更重要的是，標準認知行為療法並非對所有大腦類型都有效。
他們的研究檢視了增加興奮和減少興奮的活動，從拳擊、騎自行車、慢跑到深呼吸、冥想和瑜伽。
他們發現，平靜的活動可以減少實驗室和現場的憤怒，以及其他變數（例如教學方法或參與者人口統計）。有效的減少興奮的活動包括慢流瑜珈、正念、漸進式肌肉放鬆、橫膈呼吸和暫停。
「看到漸進式肌肉放鬆和一般性放鬆可能與正念和冥想等方法一樣有效，這真的很有趣，」Kjærvik說。
「瑜珈比冥想和正念更能讓人興奮，它仍然是一種平靜和專注於呼吸的方式，在減少憤怒方面具有類似的效果。”
研究人員建議不要試圖發洩憤怒，而是透過降低熱量來削弱憤怒。事實證明，鎮定策略可以緩解壓力，但也可能消除憤怒的生理燃料。
「顯然，在當今社會，我們都面臨著很大的壓力，我們也需要應對壓力的方法，」Kjærvik說。 “表明適用於壓力的相同策略實際上也適用於憤怒，這是有益的。”
審查發現，大多數激發性興奮的活動並不能減少憤怒，有些活動還會增加憤怒，其中慢跑最有可能做到這一點。
球類運動和其他涉及遊戲的體育活動似乎可以減少生理興奮，這表明如果有趣的話，運動可能更有助於減少憤怒。
“某些增加興奮度的體育活動可能對你的心臟有益，但它們絕對不是減少憤怒的最佳方法，”說布須曼人。 “這確實是一場戰鬥，因為憤怒的人想要發洩，但我們的研究表明，我們從發洩中獲得的任何良好感覺實際上都會增強攻擊性。”
需要更多的研究來澄清這些發現，但目前，研究人員表示，平靜的技巧——即使只是暫停或數到 10——提供了控制脾氣的最佳選擇。
「你不一定需要預約認知行為治療師來應對憤怒。你可以在手機上免費下載一個應用程序，或者如果需要指導，你可以找到 YouTube 視頻，」Kjærvik說。
該研究發表於臨床心理學評論。
本文的早期版本於 2024 年 4 月發布。
