omega-3脂肪酸是一個短鏈脂肪酸的家族，在我們身體的正常功能中起著重要作用。他們有助於支持腦健康，減少炎症並促進良好的心血管健康。
在這裡，我們介入了體內omega-3脂肪酸的作用，並解釋了您可以從均衡的飲食中獲得它們。
什麼是omega-3脂肪酸？
根據瑞秋·克拉克森（Rachel Clarkson），位於英國倫敦的註冊營養師，Omega-3脂肪是一種多不飽和的類型胖的在堅果，種子和油性魚中發現。多不飽和脂肪是作為碳和氫的鏈結構的，有時通過稱為雙鍵的連接連接到其他碳和氫鏈。有些鏈條在其碳鏈中包含多個雙鍵，沿鏈條有空的氫空間。這使他們不飽和。
克拉克森告訴《現場科學》：“ omega-3脂肪是必需的脂肪酸，這意味著我們必須從食物中得到足夠的食物，因為身體不能使它們從頭開始。” “它們對於減少至關重要炎在身體中，使大腦和心臟保持健康。 ”
人體使用的三種最常見的omega-3脂肪酸是：
- eicosapentaenoic酸（EPA）
- Docosahexaenoic Acid（DHA）
- α-烯酚酸（ALA）
克拉克森說，EPA和DHA被稱為長鏈脂肪酸。長鏈脂肪酸與短鏈脂肪酸的結構構成不同。短鏈脂肪酸每個鏈的碳原子少於六個碳原子，而長鏈脂肪酸具有12個或更多的碳原子。
克拉克森說：“我們的身體可以使用這些類型的omega-3，並比Ala更好地吸收它們，這是短鏈脂肪酸。”這是因為ALA不如EPA和DHA生物利用，這意味著消化和進入我們的系統所需的時間更長。
我們的身體可以使用ALA製作EPA和DHA，但是，克拉克森說，這種轉換很慢，效率不是很高。 ALA通過在飽和度和伸長步驟中分解和代謝，將ALA轉換為EPA和DHA，這些步驟改變了碳鏈的結構。
她說：“因此，獲得足夠的EPA和DHA至關重要。”
omega-3脂肪酸有什麼好處？
雖然歐米茄-3被認為在治療和預防疾病中發揮作用，但這些影響很難衡量。沒有一項確切的研究表明，吃一定數量的omega-3s會降低您的特定疾病風險一定百分比。取而代之的是，有許多研究和對這些研究的評論，這表明歐米茄-3對您的健康有益。
根據Roxanna Ehsani是位於佛羅里達州的註冊營養師，以及營養與飲食學研究院的媒體發言人，食用omega-3脂肪酸可以減少體內炎性分子的濃度，這可以幫助降低慢性疾病的風險，例如高血壓和心髒病和心髒病和癌症。
她說：“每天進行定期體育鍛煉並發展肌肉疼痛的運動員和活躍的人也可以從食用歐米茄3富食物中受益，因為他們可以幫助減輕體內肌肉疼痛和炎症。”
Ehsani還告訴Live Science，大腦由大約60％的脂肪組成，它需要像Omega-3這樣的健康脂肪才能正常運行。它使用omega-3脂肪酸在腦細胞之間進行通信，因為它們在Brian細胞的細胞膜中豐富，從而賦予細胞結構。
“研究營養她發現，食用omega-3脂肪酸可能會降低認知能力下降，癡呆症和阿爾茨海默氏症的風險，”她告訴現場科學。“ omega-3s可以幫助降低心血管疾病的危險因素，例如高血壓和血液中的脂質高脂質水平。 ”
您應該消耗多少omega-3？
根據美國國立衛生研究院飲食補品辦公室，歐米茄3沒有建議的飲食津貼（RDA），但是有足夠的攝入水平（AI）。 AI表示每天需要吃的營養素數量，這似乎支持健康。當沒有足夠的信息來設置特定建議的每日數量時，它將使用。
但是，就omega-3而言，埃薩尼說，AI僅適用於ALA。她說：“對於成年男性來說，它是1.1克[0.03盎司]，對於成年女性而言，它是1.6克[0.05盎司]。” “尚未建立建議的EPA和DHA數量。”
典型的魚類含有約0.007盎司的ALA [0.2G]，而一湯匙亞麻籽油含有0.246盎司[7G]的ALA。
NIH建議您可以通過食用各種食物來獲得足夠數量的omega-3，其中包括：
- 魚類和其他海鮮（尤其是油性魚，例如鮭魚，鯖魚，金槍魚，鯡魚和沙丁魚）
- 堅果和種子（例如亞麻籽，奇亞種子和核桃）
- 種植油（例如亞麻籽油，大豆油和低芥酸菜籽油）
- 強化食品（例如某些雞蛋，酸奶，果汁和牛奶）
本文僅是出於信息目的，不打算提供醫療建議。
