脂肪似乎不是您飲食中想要的東西，但並非所有脂肪都不好。飲食脂肪以正確的形式和適量的脂肪是維持身體健康的重要營養。
飲食脂肪是構成我們大部分飲食的三種大量營養素之一，以及蛋白質和碳水化合物。飲食脂肪通常通過食用動物脂肪或在各種食物中使用的黃油和油中進入我們的飲食。
幾十年來，衛生專業人員指責飲食脂肪造成了無數的健康問題，包括美國肥胖流行。但是近年來，研究發現，從飲食中消除所有脂肪並不能完全解決問題，因為某些類型的脂肪是健康的。
脂肪類型
食物中有四種主要類型的飲食脂肪：飽和脂肪，反式脂肪，單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。
飽和脂肪儘管椰子油等植物來源也可以含有飽和脂肪，但主要在肉類或乳製品等動物來源中發現。飽和脂肪由碳原子的鏈組成，這些碳原子都與氫粘合。
總部位於邁阿密的營養學家兼營養和飲食學院國家發言人西梅納·希門尼斯（Ximena Jimenez）說：“飽和脂肪在室溫下是固體。”她以豬油為例。其他示例包括：
- 奶油
- 酥油
- 椰子油
- 醃製肉
- 香腸
- 培根
- 起司
根據2020年發表的評論國際分子科學雜誌。
反式脂肪是一種自然發生在牛奶和一些肉類產品中的不飽和脂肪。反式脂肪也是通過工業過程創建的，該工業過程將氫添加到植物油中。
這個稱為氫化的過程將多餘的氫原子結合到沿構成脂肪的碳原子鏈的空空間。不飽和脂肪自然具有沿碳原子鏈的空間，而不是用氫原子充滿或“飽和”，氫化填充了這些空間。這將液體不飽和脂肪通過用氫飽和而變成穩定的固體。
餐館經常在油炸鍋中使用反式脂肪，因為部分氫化的油不必像普通油那樣頻繁地更換。反式脂肪還包括人造黃油，酥油和橄欖油塗抹量。
根據梅奧診所，反式脂肪是最飲食的脂肪。高含反式脂肪的飲食會增加患心髒病的風險，因為反式脂肪會增加“不良”膽固醇並降低“好”膽固醇。
示例包括：
- 油炸食品
- 商業烘焙食品
- 冷凍的比薩餅
- 餅乾
- 人造黃油
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單不飽和脂肪通常在室溫下為液體，並包含一個不飽和碳鍵，或分子中的雙鍵。美國心臟協會建議盡可能多地吃單不飽和和多不飽和脂肪來代替其他脂肪來源。不飽和脂肪可促進體內良好的膽固醇水平，並降低不良膽固醇的水平，從而降低心髒病的風險。
示例包括：
- 橄欖油
- 橄欖
- 花生油和低芥酸菜籽油
- 鱷梨
- 南瓜種子
- 山核桃堅果
多不飽和脂肪在其碳鏈中包含多個雙鍵，沿鏈條上有空的氫空間，使其不飽和。多不飽和脂肪包括omega-3和omega-6脂肪酸，這些脂肪酸在各種動物和植物性的來源中發現。我們的身體不能生產omega-3或omega-6，因此重要的是要從飲食來源消耗足夠的兩種脂肪酸。
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多不飽和脂肪主要是在植物性食物來源中發現的，例如大豆和大豆油，葵花籽油，葵花籽，核桃和亞麻籽。它們也存在於脂肪魚，鮭魚，金槍魚，鯡魚，鯖魚和鱒魚中。
我們為什麼要吃脂肪？
所有脂肪都提供九個卡路里每克，但飲食脂肪類型之間的質量，健康益處和風險差異很大。
英國註冊營養師和營養顧問Laura Clark說：“脂肪為我們提供了無法在體內產生的必需脂肪酸。它還使我們能夠存儲脂溶性維生素A，D，E和K。”
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她說，飲食脂肪還有助於保持頭髮和皮膚健康，絕緣體，保護器官並填充脂肪細胞。必需脂肪酸特別有助於腦發展，心健康和炎控制。
我們應該吃多少脂肪？
對於2歲及以上的年齡，USDA指導對於2020 - 2025年，建議不到每日卡路里攝入量的10％來自飽和脂肪。但是，超過70％的美國人消耗的更多。根據該報告，“美國飲食中飽和脂肪的主要來源包括三明治，包括漢堡，炸玉米餅和墨西哥捲餅；甜點和甜食；以及大米，意大利面和其他穀物的混合菜餚。”
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紐約Stony Brook醫院癌症中心的註冊腫瘤學營養師Jennifer Fitzgibbon說，消除過多的脂肪可能會帶來嚴重的健康後果。她解釋說，飲食中的脂肪太少會增加維生素缺乏症的風險。 “維生素A，D，E和K是脂溶性的，這意味著人體將它們存儲在脂肪組織和肝臟中。腸子需要飲食脂肪才能適當吸收這些營養。這些維生素對於您的皮膚，骨骼和心血管系統的健康也是必要的，除其他器官和系統外。”
克拉克（Clark）建議，在減少飲食中的飽和脂肪的同時，絕對是一個好主意，避免用其他同樣不健康的脂肪代替這些脂肪。她說：“用全穀物和更多的水果和蔬菜代替脂肪有利於健康。” “重要的是，脂肪不會被更高的精製碳水化合物和糖攝入量所取代，”這也會對健康產生負面影響。她說：“飲食中脂肪的平衡是關鍵。”
其他資源
- 閱讀有關飲食脂肪的更多信息，並了解有關從營養標籤上尋找的東西美國醫學圖書館的Medlineplus。
- 從不同類型的脂肪中找到更多哈佛公共衛生學院。
- 有關如何將更多健康脂肪納入飲食的提示，請查看helpguide.org。
本文僅是出於信息目的，不打算提供醫療建議。
