您的脈搏開始比賽，呼吸加快，身體開始顫抖 - 如果您感到焦慮，這些症狀可能對您來說太熟悉了。雖然我們都會不時感到焦慮，但如果您發現自己在持久或反復出現的擔憂，恐慌和壓力的感覺中掙扎，那麼您可能想諮詢您的醫生。但是，您可能還會發現這七個焦慮技巧有助於應對焦慮症狀。
當焦慮引起焦慮時，可能會令人恐懼。在某些情況下，它甚至可能是令人衰弱的狀況，因此無法繼續進行常規的日常任務。但是，您可以使用焦慮技巧來對自己的生活方式進行一些更改，以減輕壓力。我們與專家討論了睡眠，運動和飲食等方面如何在調節和管理焦慮中發揮重要作用。
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什麼是焦慮？
焦慮被定義為一種擔心，恐慌或恐懼的感覺，通常會出現出汗，發抖或呼吸困難等身體症狀。這些症狀是對壓力激素皮質醇以及戰鬥或飛行激素腎上腺素的反應。
作為Yuko Nippoda，心理治療師和發言人英國心理治療委員會，在某些情況下，焦慮是正常的反應，但是當焦慮開始更頻繁地影響您時，這可能是焦慮症的跡象。從基本的角度來看，焦慮症是大腦在“正常”情況下釋放皮質醇和腎上腺素的情況，實際上不需要戰鬥或飛行反應。
根據美國精神病學協會，焦慮症在一生中影響近30％的成年人，使其成為最常見的心理健康狀況。
7個焦慮技巧
無論您是不時感到焦慮症還是被診斷出患有焦慮症，都可以減輕焦慮症並減少對生活方式的一些簡單改變。這裡有7條焦慮症，可以幫助您在一天至今的生活中應對任何壓力和擔憂。
1。改善您的睡眠衛生
睡眠不足習慣與焦慮症緊密相關。 2007年的一項研究運動科學與醫學雜誌發現30小時的睡眠剝奪可能會增加焦慮水平，而《雜誌》的2020年研究自然發現在NREM睡眠期間睡個好覺可以大大改善第二天的焦慮。
不幸的是，焦慮會導致不健康的睡眠方式，甚至會引起睡眠障礙，例如失眠，如本研究所示臨床神經科學對話。這意味著，如果您患有焦慮症，睡個好覺可能會說起來容易做起來難。
嘗試改善睡眠衛生，以提高您閉上眼睛的機會。作為2003年的一項研究睡眠藥物評論表明，改善睡眠衛生可以幫助改善睡眠的質量和長度。
嘗試改善您的睡眠衛生：
- 睡覺前一個小時放開屏幕。
- 睡前避免大餐。
- 在您的臥室中創建一個平靜，乾淨，黑暗的環境。
- 使用輕鬆的氣味，例如薰衣草或洋甘菊。
- 投資優質的床上用品。
2。鍛煉
運動通常被吹捧為對身體和精神狀況的一種神奇的治療方法。當涉及到焦慮時，這也沒有什麼不同。許多研究表明，運動可以減輕和緩解焦慮。 2013年期刊的一項研究精神病學領域發現“運動和定期活動對焦慮的病理生理過程產生積極影響”。
作為臨床心理學家Sopagna Braje告訴現場科學，“當您進行運動時，您最初可能會產生更多的壓力激素，但是您的身體很快適應了，並且在從事體育鍛煉時實際上會經歷較低的壓力激素。您還會產生更多與情緒，焦慮和壓力反應相關的不同類型的神經遞質。”她補充說，運動也可以改善您的睡眠，這是減少焦慮的另一種事實證明的方法。
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3。清理飲食
我們所吃的東西實際上會對我們的身體和精神感受產生重大影響。研究表明，平衡，健康，自然飲食在我們的心理健康中起著重要作用。 2019年期刊的一項研究營養例如，例如，發現飽和脂肪和添加的糖的飲食會導致更高水平的焦慮。同時，一項2021年的研究精神病學領域表明人造甜味劑和麵筋可能會增加焦慮，而omega-3脂肪酸，薑黃，維生素D和生酮飲食都可以減少焦慮。
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4。減少酒精和咖啡因
酒精和咖啡因似乎是焦慮的完美分散注意力或療法，但實際上，它們都被證明會使焦慮症的症狀更糟。一項2017年的研究成癮研究協會，例如，建議降低酒精消耗可以改善焦慮的頻率和嚴重性，而1992年的研究賈瑪精神病學證明咖啡因會導致焦慮症患者的出汗，血壓和焦慮感的增加。
酒精和咖啡因都是令人上癮的物質，因此縮減似乎很難 - 實際上，一開始，它可能會暫時使您感到更加焦慮。通過在早上改用涼茶或熱水和檸檬，並在晚上可口的無酒精雞尾酒，使過渡更加容易。
5。找到適合您的正念運動
雖然有時會被視為偽科學的正念，但諸如2010年研究之類的研究美國心理學會，已經表明冥想是減少壓力荷爾蒙並從而控制焦慮的好方法。正念冥想是一種有助於您調節呼吸，與身體聯繫並平靜心靈的做法。
正如布拉耶（Braje）所解釋的那樣：“有很多研究支持正念冥想以改善壓力管理。幸運的是，有許多應用程序可以幫助可能與冥想鬥爭的人們。像鍛煉一樣，人們可能必須小劑量（例如2分鐘）（例如2分鐘）進行工作，然後再工作10或15分鐘。”
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6。熟悉您的焦慮觸發者
在某些人中，焦慮症狀似乎是隨機出現的。在其他情況下，觸發器可能更容易定義。但是，在幾乎所有人中，通常都有一個特定的觸發因素會引起焦慮感。識別觸發器可以幫助您了解焦慮並開始管理它。
一些觸發因素可能純粹是生理的。例如，咖啡因，飢餓或對藥物的反應會引起焦慮。其他觸發因素可以是外部的，例如金錢問題，社交情況，甚至是特定的人。
Nippoda建議寫下您的觸發器。 “那些過度焦慮的人甚至都不知道是什麼引起焦慮。如果他們寫下擔憂，他們可以概念化焦慮的意義，並且可能會變得更容易管理。”寫下您的“憂慮清單”後，嘗試弄紙紙並將其扔掉。 Nippoda說：“這是一種象徵性的手勢，他們與問題無關，可以幫助他們感到有能力。”
7.與您的醫生或心理健康專業人員交談
可以在家中處理焦慮症，但在大多數情況下，建議您也尋求專業幫助。通過與治療師，心理學家或醫生交談，您將能夠就您的焦慮症獲得專業意見，並為您的獨特案例確定最佳的管理方法。
作為牙線騎士，心理治療師兼首席執行官英國治療指南告訴《現場科學》：“知道那裡有很多專家可以幫助您並提供基本的支持。許多人發現口頭上的感受有助於將他們從頭部驅逐出境 - 這個空間為思考解決方案提供了機會。”
