這是許多體育館參加的問題：您應該在舉重之前或之後做有氧運動嗎？根據美國運動醫學學院將有氧運動和力量鍛煉都結合起來很重要，這樣您就不會過度勞累的小肌肉群體，並留出時間恢復。但是，您應該做什麼訂單？會看到什麼結果？
心血管運動和抵抗訓練是兩種截然不同的事情。一方面，有氧運動，例如在其中一個最好的跑步機以增加心肺健康，促進能量消耗和脂肪利用而聞名。
另一方面，阻力訓練，例如增加體重或體重在健身房中的抽水重量，以增加強度，肌肉質量，耐力和力量而聞名。兩者都有不同的屬性，並且兩者都可能對您的整體健康非常有益。
為了幫助確定結合這些類型的健身的利弊，以及您是否應該在權重之前或之後進行有氧運動基思·巴爾（Keith Baar），加利福尼亞大學戴維斯大學分子運動生理學教授和成員美國生理學會因為他對這個問題的想法。
結合有氧運動和體重是個好主意嗎？
根據巴爾的說法，有氧運動和體重的結合可能是個好主意。但這取決於您的健身水平，年齡，訓練的強度以及您要實現的結果。
Baar說：“對於每週不到6次鍛煉的普通人，在有限的高強度訓練的情況下，[組合有氧運動和體重]對於改善心臟功能等健康成果非常好。”
“對於每週工作九次以上的運動員來說，答案更為複雜，”巴爾告訴我們。 “我們通常會將這些訓練課程分開，以擠出身體表現的額外幾個百分點。”
根據發表在應用生理學雜誌，將有氧運動和體重結合起來為減肥成功提供了強大的組合。研究人員發現，對於超重的成年人，抵抗訓練可以幫助增加瘦肉的質量。有氧訓練是減少脂肪質量和體重的“最佳運動方式”。
發表的系統評論運動醫學還確認，將有氧訓練和力量訓練結合在一起“不會損害那些希望取得收益的人的肌肉肥大和最大力量的發展”。
但是研究人員發現，爆炸性的增益（這是您可以在最小的時間內產生的最大力量）可能會“減弱”，尤其是在同一會議中兩種形式的健身時。
研究人員得出結論：“優先考慮爆炸性力量的運動員（例如運動員）可能會受益於分離有氧和力量訓練以實現最佳適應性。”
您應該在舉重之前或之後做有氧運動嗎？
沒有一種尺寸適合所有尺寸。但是，如果您想提高整體健身水平，最好在體重之前進行有氧運動。
Baar解釋說：“如果目標是最大程度地增強耐力和力量，那麼我們將分開鍛煉，並在晚餐時在晚餐前進行耐力，並在PM中進行耐力，當時我們將在晚餐中添加氨基酸。” “力量訓練後不久就吃晚餐可以支持肌肉生長。”
如果您的目標是在不增加肌肉質量的情況下提高力量，那麼您應該在有氧運動前進行體重。巴爾說：“這可能會限制肌肉的生長，但會增加耐力信號。”
與重量結合使用的最佳有氧運動類型是什麼？
任何類型的有氧運動都會有好處。但是，當涉及到與權重結合的最佳類型時，這將取決於您的健身目標，強度和持續時間。
Baar說：“如果目標是增加腿部肌肉質量，那麼您將希望將我們所謂的運動耐力運動（循環）與您的力量鍛煉相結合。如果目標是最大程度地增加心臟功能，那麼我們將使用全身耐力運動（例如游泳或越野越野踢），並在我們的肌肉中盡可能多地鍛煉肌肉，然後在肌肉中鍛煉身體，並在耐力方面進行鍛煉。
發表在運動醫學在2017年，研究了高強度間隔訓練的效果，它發現有氧運動（例如HIIT）降低了每種類型的脂肪質量，包括腹部和內臟脂肪。
研究人員得出結論：“高強度（高於90％的峰值心率）訓練在降低全身肥胖方面更為成功，而較低的強度對腹部和內臟脂肪量的變化產生了更大的影響。”
同一項研究還發現，運行比騎自行車在減少總脂肪量和內臟脂肪量方面更有效。但是，與任何形式的健身一樣，最好找到一種您喜歡的有氧運動形式，因為您有更多機會可以保持它。
您應該多久訓練一次？
根據疾病控制與預防中心（CDC）美國人的體育鍛煉指南，所有成年人應旨在每週進行150分鐘的中等強度有氧運動或75分鐘的有氧運動活動。
這聽起來可能很多，但是如果您將其分解為30分鐘的塊，則意味著您應該每週鍛煉大約五到六次。疾病預防控制中心還建議成年人每週兩天或更多天的力量訓練，以確保為體內的所有主要肌肉群體鍛煉。
Baar同意。他說：“最好每天進行一些運動。” “隨著年齡的增長，每次鍛煉的刺激都會持續更短的時間。因此，為了保持我們的肌肉大小和力量，我們實際上應該隨著年齡的增長而進行更多的運動。
“問題在於，通過不習慣的運動，我們更容易受傷。因此，進行一次鍛煉程序，每隔幾天就會擊中所有大肌肉群體，這對於力量而言確實很重要。
“對於耐力，走得比我們想要的要快。只有以舒適的速度鍛煉才可以，但是快速鍛煉對心臟和大腦功能更好。因此，目標是每週六日左右。”
