想知道如何健康嗎？在鍛煉方面，實際的起始部分通常不是問題 - 它是找到您喜歡的健身製度並成為您生活方式的一部分。
美國準則指出，我們所有人都應該每週進行150分鐘的適度運動或75分鐘的劇烈運動，以及每週兩次鍛煉肌肉加強鍛煉。但是，只有23％的美國人正在達到這個目標。疾病控制與預防中心國家衛生統計中心（NCHS）。
我們都知道，運動對於整體健康和福祉很重要，但是當動機滑倒，天氣惡劣或生活妨礙生活時，我們該如何繼續前進？投資其中一項最好的運動自行車，家庭賽車或跑步機是一個不錯的起點，並繼續閱讀以了解我們專家批准的有關如何健康的提示。
“健身”的不同類型是什麼？
有三種主要的健身類型 - 有氧運動，，，，力量訓練和靈活性。
有氧健身涉及運動和增強肺和心臟的運動。有氧運動簡單地意思是“用氧”，這種活動（也稱為“有氧運動”或耐力）使用心血管系統在工作時為您的肌肉提供氧氣和營養。
牛津布魯克斯大學體育與運動科學講師的體育與運動科學家保羅·霍夫（Paul Hough）說：“任何一種提高您的心率並保持一定時間內的鍛煉，都會改善您的有氧運動。”
力量訓練，例如舉重或像俯臥撑一樣的體重移動，是另一種健身。保羅說：“這可以改善肌肉質量，使身體更容易完成日常任務，從抬起雜貨袋到擺脫椅子。”
“力量隨著年齡的增長而下降，當我們舉起重量時，我們會挑戰與骨骼相連的肌肉。運動刺激肌肉生長和再生骨細胞，因此這種類型的訓練對骨骼強度也很重要。”
健身的第三種主要類型是靈活性 - 能夠通過其全部運動範圍移動關節和肌肉。這對於流動性和減少傷害風險很重要，尤其是隨著年齡的增長。
保羅說：“當我們鍛煉時，肌肉會縮短，然後我們需要伸展它們，以使它們恢復正常狀態。伸展還減少了延遲發作的肌肉酸痛（DOMS）的影響 - 這種僵硬和疼痛的感覺我們經常在鍛煉後一天或兩天都有一天或兩天。”
- 有關的：什麼是DOMS？
“在三種主要健身類型之間達到平衡很重要，因為它們都相互影響並有助於整體健康和福祉。”
這些領域有什麼可證明的改進方法？
保羅說：“定期鍛煉計劃是改善健身的關鍵，但主要的事情是選擇自己喜歡的活動，因為這樣您更有可能堅持下去並將其適應您的生活方式。”
保羅說：“保持一致也是關鍵，而且移動幾乎沒有比沒有好。”另外，定期運動可以降低您患心髒病，中風和一些癌症的風險，增強骨骼和肌肉，並提高您完成日常任務的能力。疾病管制署。
一項研究國際生理學，病理生理學和藥理學雜誌發現在鍛煉時聽音樂可以提高表現並減少感知的努力（感覺如何）。特別是與您的鍛煉同步的音樂表明具有身體和心理影響。如果您插入一對最好的跑步耳機，您可能會發現自己的速度更好。
保羅說，只要目標不太雄心勃勃，就可以提高健身，這在改善健身方面可能會有所幫助。
他說：“如果您想進行5K跑步，這對於讓您進行定期培訓可能會有好處，但是設定自己的目標實際上可能會降低以及您是否不取得成就。” “我更喜歡設定迷你目標，這是可以實現的。”
保羅說，在小組環境中進行鍛煉也可以幫助提高健身水平，因為它增加了運動過程中釋放的感覺良好的內啡肽激素的水平 - 此外，這使得鍛煉看起來比實際更容易。
一項小型研究牛津大學認知與進化人類學研究所支持了這一點，發現那些經受住痛苦的人比一起訓練的人比一起鍛煉的人比一起運動的人少了。
我們還建議拿起其中一個最佳預算健身追踪器，監視您的進度。看到您的跑步時間有所改善可能會極大地激勵。
“合適”需要多長時間？
那麼“健康”需要多長時間？這取決於訓練的頻率（頻率），體積（多少）和強度（有多困難）以及在訓練期之間具有顯著恢復。
“如果您是鍛煉的新手，您可能會在短短的兩個星期內就相對迅速地看到變化，因為您將從身體上的壓力很小到對身體的更明顯的壓力，尤其是在您進行力量訓練的情況下，它將很快適應，”這本書的合作者保羅說。高級個人培訓：練習科學。
“您可能會發現，隨著您在協調肌肉以進行舉動運動方面變得更加有效，可以更快地舉重。您肯定會注意到，由於身體的生理變化，您的感覺和運動的感覺會更加容易。
“在四到六個星期內，您應該注意到更多的身體變化，例如肌肉張力和定義，三個月後，您可以對自己的健身水平產生嚴重影響。
“關鍵是一致性，找到一個可以堅持和維護的健身計劃，適合您的生活方式，最重要的是您喜歡做的事情。休息或恢復的日子也很重要，以便讓肌肉有時間修復和成長。”
保羅說，在健身方面，力量訓練和靈活性通常會被忽略。 “有些人不想散裝或看起來太肌肉而推遲力量訓練，但事實並非如此。
在柔韌性方面，肌腱，韌帶和肌肉不會縮短，會隨著時間的推移造成損害。如果某個肌肉群受傷，虛弱或緊繃，則身體將依靠其他肌肉來幫助這種運動，如果這會延長延長時段，則會受傷。 ”
例如，如果有人伸手去拿雜貨袋，但腹肌，腿和腿不夠強壯，則背面會發揮作用。如果該運動不能來自需要的地方，它將來自其他地方。
保羅說：“拉伸可以幫助保持肌肉彈性，減輕關節疼痛和壓力，並改善平衡，穩定性和姿勢。提高靈活性永遠不會太晚，只需定期練習。”
在健身計劃中建立靈活性的一種方法是嘗試每天進行兩分鐘的伸展，當您看電視或等待咖啡機完成釀造時。
他說：“如果您定期伸展，您將不會失去運動範圍，這在我們年齡的時候尤其重要。在咖啡機啟動時，您可以在每條腿上快速進行腿筋伸展。將其整合到日常生活中並養成習慣。”
保羅補充說：“在健康方面，開始小。” “人們通常是因為他們設定了真正崇高的目標和目標是因為他們建立一致性，即使這意味著一天中的一定步驟，然後逐漸建立以進行更多的培訓課程。
“休息日或'積極康復'也很重要，例如去散步。如果您認真對待改善健身，那麼請進行某種基準測試以查看進度。這可能很簡單，就像在某個地方散步一樣簡單，然後在三週內又一次，再做一次，看看需要多長時間。”
