如何變得更強壯

（圖片來源：Getty）

如何變得更強壯是健身中的第一問題。畢竟，如果不是要鍛煉肌肉，會在會議結束後費力地抽鐵有什麼意義？

好吧，實際上您可以開發多種類型的力量，其中一些與肌肉大小無關。一般來說，變得更強大帶來了一些重要的健康益處，例如增加骨密度並改善關節功能。

我們已經梳理了最新的研究，以確切了解如何變得更強大。因此，無論您是在健身房舉重還是在家中最佳可調啞鈴，您可以製定一個程序並專注於建立自己的力量。

當涉及力量訓練時，有七個可測量的方面：

敏捷強度是快速而有力地改變方向的能力。它有助於您的身體輕鬆移動，並且還有助於協調。通常，您通常不知道它的敏捷力量。只需將雜貨帶入房屋或爬樓梯就可以為您帶來鍛煉。

耐力強度是在更長的時間內保持一致的肌肉力量。 HIIT鍛煉和長途跑步是建立耐力力量的好方法。

爆炸性強度是您可以在最小的時間內產生的最大力量。練習（如盒子跳動和burpees）和硬拉是這裡的好例子。

最大強度是您可以產生的最高肌肉力量。速度強度是高速移動時可以抬高的最大負載。這兩個對運動員都很重要，它們也可以幫助您在日常生活中保持平衡。

起始力量是指您可以在沒有任何動力的情況下進行的首次推動運動 - 例如，這可能會爆炸起來，或者是從椅子上站起來的。

相對強度是與其他不同身體成分的其他力量相比的力量。

在建立力量時，很容易想到這一切都是關於舉重的重量 - 在某種程度上，它就是！ 2017年，有一個系統的評論實驗老年病這是研究了許多研究，並且在10週內每週只發現兩個阻力訓練的課程（每次鍛煉只有10組鍛煉為失敗）可以改善血壓，下身體脂肪並增加肌肉的大小和力量。

根據2021年的研究劍橋大學。因此，如果您可以舉起100公斤重複的重複，則最有效的肌肉建設將完成六到10之間的70公斤左右。

同時，在國際力量與調節雜誌建議將身體部位的運動量增加一周的最多20％，而在進行多接頭練習時，您應該在兩組之間至少休息兩分鐘，並且在單關節或隔離之間進行練習左右。

您還應該通過加熱，伸展和獲取合適的營養來確保每次會議後正確恢復。作為指導，國際運動營養學會建議對身體活躍的個體每天每公斤體重為1.4-2.0 g的蛋白質攝入量。

如果您專注於變得更強壯，則不必舉起沉重的事情。

私人教練，總部位於倫敦的工作室的創始人Jaz Dawson說：“獲得力量不僅需要在健身房中完成。”火車場。 “僅您的體重是建立力量的驚人方式。想想下蹲，俯臥撑，引體向上和弓步。升降機和基於力量的班級也是獲得力量的好方法，MAT和MAT和Reformer Pilates也是如此。”

道森（Dawson）的建築力量第一筆提示是創建一個程序。

“不要沒有遊戲計劃。您需要在計劃中進行至少四到五個星期的計劃，以確保您每週釘住動作並建造。”

道森（Dawson）建議從全身鍛煉開始，用臥推或槓鈴下蹲等複合升降機將它們構造起來，然後再繼續進行次級升降機。

“ [重要的是]專注於始終進行推動，拉動，鉸鏈，下蹲和膝蓋主導運動。如果您正在訓練全身，這是構建鍛煉的好方法。

“確保您每週寫下您要提出的內容，以便您可以以此為基礎。進度永遠不會是線性的，但是您可能會發現比上週更容易的事情，或者您可能會再獲得一位代表。如果您真的很認真地建立自己的力量，那麼您只需要確保保持一致。”

本文並不是要提供醫療建議，讀者應在採用任何飲食或治療之前諮詢其醫生或醫療保健專業人員。