無論您是初學者鍛煉者還是在健身房中經驗豐富的專業人士，您都需要知道如何提高靈活性。柔軟的關節不僅將有助於防止傷害，而且還可以使您隨著年齡的增長而保持全方位運動。
好消息是，可以提高您的靈活性，因此，如果您難以觸摸腳趾，那就不要絕望。例如，您可以使用瑜伽和普拉提，並使用塊，皮帶和最好的瑜伽墊為了幫助您掌握姿勢並提高覆蓋範圍。
但是，還有其他方法可以幫助您提高您的運動範圍，包括拉伸和泡沫滾動，因此我們詢問了植物治療師如何測量和提高靈活性。
為什麼靈活性很重要？
物理治療師菲爾·埃文斯（Phil Evans）說：“如果您在動作中缺乏靈活性，那麼其他肌肉必須激活以彌補缺乏靈活性，這可能導致受傷。”
“通過伸展肌肉，您正在抵消超負荷的肌肉，這意味著您將擁有更大的運動以及對該運動的更大控制。
“您還可能會改善自己的姿勢，並減輕您可能遭受的任何酸痛和痛苦。無論您在做什麼運動，都可以更好地表現，如果肌肉更加靈活，感覺更好。”
衡量靈活性的好方法是什麼？
有許多不同的靈活性測試，但最重要的是三個：肩部伸展，軀幹升降測試和坐姿測試。我們要求特許物理治療師凱蒂·納普頓（Katie Knapton）解釋。
肩膀伸展
納普頓說：“被測試的人用一隻手伸到他們的肩膀上，向後伸到背部，同時向後伸到另一隻手，試圖將手的手指觸摸在一起。” “然後測量手或重疊量之間的距離。”
軀幹提升測試
納普頓說：“要進行測試的人俯臥在地板上，他們的臉向下，將上半身從地板上抬起並保持了這個位置。” “然後測量下巴的高度到地板。這不僅可以靈活，還可以測試強度。”
坐姿測試
納普頓說：“這項測試有很多變化，但是最簡單，最容易評估的是，只是在臀部彎曲以觸摸地板，同時保持直膝。” “然後，測量與地板的距離或註意到地板的多少。
“一種更公認的方法是，當它坐在腿上伸出腳，直接（相距8至12英寸）時，被測試的人以雙手重疊的方式向前伸出。
提高靈活性的四種方法
如果您想提高靈活性，那麼一致性是關鍵。您可能需要進行一些新的練習或在通常的鍛煉過程中引入一些伸展運動。這是專家推薦的。
1。取消普拉提
埃文斯說：“普拉提非常適合使您更加靈活，並且主要涉及基於墊的伸展運動。” “它可以提高您的核心力量和壓力水平，並對您的靈活性產生重大影響。特別是隨著年齡的增長，核心力量尤其至關重要，因此普拉提是一種理想的工作方式。”
發表在波羅的海衛生與體育鍛煉雜誌表明核心力量訓練可以提高久坐的人的靈活性和動態平衡。為期六週的核心力量運動計劃的結果顯示，下背部柔韌性和橫向屈曲以及整體動態平衡有了顯著改善。
2。開始泡沫滾動
您可以將泡沫滾動與鍛煉後的力量訓練課程相關聯。但是研究表明，它也可以是幫助促進靈活性並因此提高性能的有效工具，因為它有助於減少組織中的肌肉結。
發表在生理學領域試圖在泡沫滾動前後確定性能，柔韌性和肌肉疼痛的變化。
這表明泡沫滾動是短期提高靈活性的有效策略，並且不會降低整體肌肉性能。
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3。嘗試瑜伽
埃文斯說：“瑜伽依賴於通過一系列日益困難的伸展運動來提高您的力量，靈活性和呼吸。”
一項研究國際瑜伽雜誌透露，參加了為期10週的每兩周瑜伽練習的參與者，其靈活性和平衡顯著提高，尤其是他們的肩部靈活性和坐姿。
埃文斯補充說：“瑜伽還旨在改善您的心理健康，並促進健康。”
4。在訓練前後執行伸展運動
除了更一般的練習外，您還可以嘗試在鍛煉之前或之後引入某些伸展運動。我們要求埃文斯概述幾個例子。
孩子的姿勢
這重點放在臀部，背部，臀部，腳踝和肩膀上，如果定期進行，則可以在這些區域進行更多運動：
- 從所有四個（您的手和膝蓋）開始。
- 將臀部放回腳後跟。
- 向前伸出雙手，將頭放在肩膀之間，向地板上。您會在背部和上臂中感覺到這張伸展。
- 保持拉伸60至90秒。
鴿子姿勢
這種伸展會打開您的臀部並鬆開您的下背部：
- 從所有四個（您的手和膝蓋）開始。
- 向前伸出右膝蓋，並儘可能多地在臀部中旋轉。
- 將腿放在墊子上，盡可能將胸部降低到地板上。您會感覺到右臀部/臀部的伸展。
- 保持拉伸60-90秒。
- 重複您的左臀部。
