從表面上看，運動似乎很簡單。如果跑步，您只需選擇一條路線，拉動運動鞋，然後去。這最好的手錶甚至可以提取統計數據，以便您不必這樣做。但是，在跑步前選擇飲食時，很容易分心閱讀有關碳水化合物的晚餐，動力小吃和水合瓶。這些加油技術似乎是壓倒性的，但是它們可能意味著您接下來的10公里，半程馬拉鬆或馬拉鬆比賽的成功與失敗之間的差異。
無論您是喜歡擊中停機坪還是跳上其中一個最好的跑步機，您不僅必須意識到何時，何時飲食前，期間和跑步後，而且還需要密切關注水合水平。這就是為什麼在此功能中，現場科學要求專家削減噪音，並為我們提供成功的技巧。
如果您想進一步加劇鍛煉，一些最好的跑步耳機可以提高動力並幫助您越過終點線。
你應該在跑步前吃什麼？
您不需要空奔跑即可體驗有效的運行。實際上，來自利默里克大學已經證明，運動前飲食可以提高運動表現。營養師和波士頓馬拉松運動員艾麗西亞·加爾文（Alicia Galvin）告訴《現場科學》，跑步前進食對於確保肌肉有足夠的燃料來進行鍛煉很重要。如果您在跑步前不到30分鐘就進食，請瞄準一些液體，以便容易消化，例如運動飲料。或者，如果您打算在跑步前兩到三個小時就吃兩到三個小時，則瞄準一種易於消化的小吃，例如用米飯蛋糕和兩茶匙的花生醬，一個帶有蜂蜜的香蕉，或幾個由蜂蜜製成的自製能量球。 ”
功能醫學營養師Karin G Reiter補充說：“最好避免在跑步前脂肪和油炸的重食物和食物，因為它會花費一段時間的消化系統來消化它，以使您疲倦，沉重和呆滯。
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有些人可能想在跑步之前遇到一點Java的震動，以將彈簧置於腳步。但是咖啡因的命中對每個人都不適用。雷特說：“咖啡因在跑步之前可能是一個不錯的選擇。有些人覺得咖啡因在其係統中沒有很好地消化，因此他們不應在跑步前堅持下去。”
跑步前您應該進食多遠？
您不想飽腹，所以在鍛煉前兩到四個小時就吃。鍛煉前一頓大餐會讓您在跑步前感到腫。您需要休息的原因是，吃完飯後，您的身體就會陷入超速駕駛，因此您無需將其施加進一步的壓力。
您食用的每種大量營養素（蛋白質，碳水化合物和脂肪）的處理方式不同。例如，使用碳水化合物，唾液和唾液澱粉酶開始分解口腔中的碳水化合物。
分解在小腸中繼續進行，其中將其分解成葡萄糖，半乳糖和果糖，並吸收到血液中，並攜帶到器官中。然後，主要是纖維的剩餘未消化的碳水化合物進入大腸，通過發酵過程，細菌在其上進食。
營養師伊麗莎白·甘納（Elizabeth Gunner）說：“這個過程可以產生氣體的副產品，這就是為什麼在一頓極具纖維化的飯後會遇到氣體和膨脹的原因。”
在蛋白質的情況下，化學消化始於胃中，在胃中被吸收為氨基酸，並被體內的不同組織使用，並且使用脂肪，膽囊和胰腺有助於將其分解在小腸中。 Gunner說：“脂肪酸通過淋巴系統，然後通過我們的血液進入整個身體。該脂肪用於各種細胞功能，例如能量和生長。”
您會感覺到糖的作用最快，因為食物中的糖很快就會吸收。 Gunner補充說：“然而，脂肪的吸收較慢，因此在較小程度上影響血糖水平。”
運動後應該吃什麼？
鍛煉後不吃任何東西會干擾康復和肌肉的建設。 Gunner說：“鍛煉後餐的組成與鍛煉前的餐點略有不同。” “鍛煉後的餐食應主要包括蛋白質以刺激肌肉 - 蛋白質合成；適量的碳水化合物以補充糖原儲存，而脂肪幾乎沒有脂肪，因為脂肪會減慢消化並導致其他營養素的攝取較慢。”
當您應該吃飯取決於您的健身目標時，Gunner補充說：“如果您的目標是增加體重，則應在15至20分鐘內食用食物，如果您的目標是保持體重或減肥，請等待45至60分鐘。”
艾麗西亞·加爾文（Alicia Galvin）說，健康的鍛煉後小吃可能包括巧克力牛奶，帶有水果的蛋白質冰沙，花生醬和果凍三明治或蛋白質棒。加爾文說：“他們都是為了加油和恢復後的好選擇。”
水合也是關鍵。您需要在鍛煉前，郵政和中期飲用液體。加爾文（Galvin）解釋說：“脫水會導致表現喪失，肌肉痙攣，肌肉酸痛增加，疲勞，疲憊以及恢復時間增加。”
經過激烈的鍛煉，您需要考慮您的汗水率以及損失了多少液體。 Galvin說：“您需要每磅損失16至24盎司的液體，因此請在鍛煉前和鍛煉後體重，以跟踪體重的改變。”如果您鍛煉了兩個多小時，Galvin還建議您有一種電解質飲料來加油工作的肌肉。
如果您想最佳地工作，Gunner建議打電話給專業人士。 “我強烈建議您與註冊營養師或其他合格的醫療保健專業人員一起獲得特定的個性化建議，以最大程度地支持您的整體健康。”
