รู้สึกเหนื่อยล้าและเซื่องซึมเป็นเรื่องปกติ: ผลการสำรวจระดับชาติในปี 2022 พบว่าผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริการ้อยละ 13.5 กล่าวว่าพวกเขารู้สึก “เหนื่อยมาก” หรือ “เหนื่อยมาก”" วันส่วนใหญ่หรือทุกวันตลอดระยะเวลาสามเดือน
ผู้หญิงอายุ 18 ถึง 44 ปีมีอัตราความเหนื่อยล้าสูงสุด – เพียงกว่า 20 เปอร์เซ็นต์
ความเหนื่อยล้าเชื่อมโยงกับบางสิ่งที่ลึกซึ้งมากกว่าการทำงานหนักเกินไปหรือเป็นสัญญาณของเวลา ฉันเป็นนักโภชนาการและนักประสาทวิทยาด้านโภชนาการที่ลงทะเบียน- การวิจัยของฉันพร้อมกับผลงานของคนอื่นๆ ในสาขานี้ แสดงให้เห็นว่าการเลือกรับประทานอาหารและรูปแบบการใช้ชีวิตของคุณอาจช่วยให้คุณประสบปัญหาได้
ปัจจัยทั้งสองนี้เชื่อมโยงกันอย่างใกล้ชิดและอาจเป็นกุญแจสำคัญในการทำความเข้าใจสิ่งที่รั้งคุณไว้
โดยเฉพาะการได้รับสารอาหารที่จำเป็น 3 ประการไม่เพียงพอ –วิตามินดี-วิตามินบี 12และกรดไขมันโอเมก้า 3– เชื่อมโยงกับระดับพลังงานต่ำ
วิตามินดี
มากกว่าร้อยละ 40 ของชาวอเมริกันที่เป็นผู้ใหญ่ขาดวิตามินดี- ระดับต่ำเชื่อมโยงกับความเหนื่อยล้า ปวดกระดูก กล้ามเนื้ออ่อนแรง ความผิดปกติทางอารมณ์ และการรับรู้ลดลง-
อาหารที่มีวิตามินดีสูงได้แก่ ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาเรนโบว์เทราท์น้ำจืด ผลิตภัณฑ์นมเสริม และไข่แดง ในหมู่แหล่งที่มาสำหรับมังสวิรัติและหมิ่นประมาทคือนมและธัญพืชเสริมจากพืช และเห็ดบางชนิด
ของรัฐบาลสหรัฐฯปริมาณวิตามินดีที่แนะนำต่อวันคือ 400 หน่วยสากล หรือ IU สำหรับทารกอายุไม่เกิน 12 เดือน, 600 IU สำหรับผู้ที่มีอายุ 1 ถึง 70 ปี และ 800 IU สำหรับผู้ที่อายุมากกว่า 70 ปี เนื้อปลาแซลมอนซ็อกอายมากกว่า 5 ออนซ์ (150 กรัม) มีปริมาณประมาณ 800 IUง. หากคุณมีวิตามินต่ำ แพทย์อาจสั่งจ่ายยาในปริมาณที่สูงกว่าปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน เพื่อให้ระดับเลือดของคุณเป็นปกติ
วิตามินบี 12
คนอเมริกันประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์มีระดับวิตามินบี 12 ไม่เพียงพอซึ่งอาจส่งผลต่อการผลิตพลังงานและนำไปสู่ภาวะโลหิตจางส่งผลให้เกิดความเหนื่อยล้า
ระดับวิตามินบี 12 ที่ต่ำจะสูงกว่าอย่างเห็นได้ชัดในผู้สูงอายุ-สตรีมีครรภ์และให้นมบุตร,ผู้ที่มีความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารเช่นโรคลำไส้อักเสบบรรดาผู้ที่ทานยาบางชนิดเช่น สารยับยั้งโปรตอน-ปั๊ม และคนที่มีความผิดปกติของการใช้แอลกอฮอล์-
เนื่องจากวิตามินบี 12 พบได้ในเนื้อสัตว์ ปลา นม และไข่เป็นหลัก ผู้ที่เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาทจึงควรพิจารณารับประทานวิตามินบี 12อาหารเสริมวิตามินบี 12- ปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับทุกคนที่มีอายุ 4 ปีขึ้นไปคือ 2.4 ไมโครกรัม ซึ่งเป็นปริมาณที่พบในทูน่าหรือปลาแซลมอนแอตแลนติก 3 ออนซ์ สตรีมีครรภ์และให้นมบุตรต้องการเพิ่มอีกเล็กน้อย-
การเสริมวิตามินบี 12 มีประสิทธิผลเท่ากับการได้รับวิตามินจากอาหาร และการเสริมพร้อมกับอาหารอาจเพิ่มการดูดซึมได้-
อย่างไรก็ตาม ต่อไปนี้เป็นหมายเหตุเกี่ยวกับอาหารเสริมโดยทั่วไป: แม้ว่าอาหารเสริมเหล่านี้จะมีประโยชน์ แต่ก็ไม่ควรทดแทนอาหารทั้งมื้อ
ไม่ใช่แค่อาหารเสริมเท่านั้นสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาได้รับการควบคุมอย่างเข้มงวดน้อยกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์และที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ทำให้ประสิทธิภาพไม่แน่นอน แต่อาหารที่แท้จริงยังให้สารอาหารที่ซับซ้อนอีกด้วยที่ทำงานในลักษณะเสริมฤทธิ์กัน- อาหารเสริมหลายชนิดในตลาดมีผักหลายชนิด แต่ไม่มีสิ่งใดจะดีไปกว่าอาหารจริงๆ
กรดไขมันโอเมก้า-3
ประมาณ 87 เปอร์เซ็นต์ของผู้ใหญ่อายุ 40 ถึง 59 ปี และประมาณ 80% ของผู้ที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไปไม่ได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 เพียงพอเพื่อตอบสนองข้อแนะนำด้านอาหาร ก็ไม่ทำหญิงตั้งครรภ์จำนวนมาก-
กรดไขมันโอเมก้า 3 มีความสำคัญต่อสุขภาพสมอง และการขาดสารอาหารอาจทำให้สมองสูงขึ้นได้ระดับความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าและฟังก์ชั่นการรับรู้บกพร่อง- เมื่อนำมารวมกัน ข้อบกพร่องเหล่านี้อาจเพิ่มความเหนื่อยล้าได้
แหล่งที่ดีที่สุดของกรดไขมันโอเมก้า 3เป็นปลาที่มีไขมันแต่ถ้าคุณเป็นวีแกนอย่างเคร่งครัด เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเชีย และวอลนัทอาจเป็นทางเลือกที่ดีได้ อย่างไรก็ตาม เป็นที่น่าสังเกตว่าโอเมก้า 3 ในปลาจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีกว่ามากกว่าแหล่งพืช– และนั่นเป็นตัวกำหนดว่าร่างกายสามารถใช้โอเมก้า 3 ได้อย่างมีประสิทธิภาพเพียงใด
นอกจากนี้เมล็ดแฟลกซ์ทั้งเมล็ดยังมีเปลือกนอกที่แข็งแรง ซึ่งทำให้ย่อยและดูดซึมสารอาหารได้ยากขึ้น แต่เมล็ดแฟลกซ์บดละเอียดจนกลายเป็นโอเมก้า 3 และสารอาหารอื่นๆดูดซึมได้มากขึ้น-
บทบาทของแอลกอฮอล์
แม้ว่าแอลกอฮอล์อาจให้ความรู้สึกผ่อนคลายในขณะนั้น แต่จริงๆ แล้วมีส่วนทำให้เหนื่อยล้าหลังจากที่เสียงกระหึ่มหายไป แอลกอฮอล์เป็นสารพิษ- มันบังคับให้ร่างกายของคุณจัดลำดับความสำคัญของการเผาผลาญมากกว่าสารอาหาร ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะลดการใช้คาร์โบไฮเดรตและไขมันเป็นพลังงาน
แอลกอฮอล์อีกด้วยลดการดูดซึมวิตามินบีซึ่งส่งผลต่อการผลิตพลังงาน ประเด็นสำคัญ: หากคุณดื่มแอลกอฮอล์ คุณจะรู้สึกเหนื่อยในที่สุด
ปัจจัยด้านไลฟ์สไตล์
อาหารไม่ใช่ทุกอย่างแสงแดด-ออกกำลังกาย-นอนหลับดีขึ้นและการจัดการความเครียดล้วนเป็นปัจจัยสำคัญในการลดความเหนื่อยล้า
ร่างกายของคุณสามารถสร้างวิตามินดีจากแสงแดดได้และคุณไม่จำเป็นต้องมีอะไรมากมาย การได้รับแสงแดดเพียงไม่กี่นาทีถึงครึ่งชั่วโมงสามารถช่วยให้คนส่วนใหญ่ได้รับสิ่งที่ต้องการ ระยะเวลาอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสถานที่ที่คุณอาศัยอยู่ เสื้อผ้าที่คุณสวมใส่ และช่วงเวลาใดของปีที่คุณสัมผัสเชื้อ คุณจะเข้าถึงโควตาวิตามินดีในแต่ละวันได้เร็วกว่ามากในวันที่มีแสงแดดจัดในช่วงฤดูร้อนมากกว่าวันที่มีเมฆมากในฤดูหนาว
และอาจฟังดูขัดกับสัญชาตญาณ แต่ยิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไรคุณจะผลิตพลังงานได้มากขึ้นเท่านั้น- การออกกำลังกายไม่ได้ทำให้คุณหมดแรง แต่จะช่วยเพิ่มพลังงานและอารมณ์ โดยปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและช่วยหลั่งสารเอ็นโดรฟิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ร่างกายผลิตขึ้นเพื่อบรรเทาอาการปวดหรือความเครียด
หากไม่มีการออกกำลังกาย ร่างกายมนุษย์จะมีประสิทธิภาพในการผลิตพลังงานน้อยลง ซึ่งนำไปสู่อาการเซื่องซึม ร่วมกับระดับน้ำตาลในเลือดผิดปกติ-มักเกิดจากอาหารที่มีน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์สูงและมีสารอาหารต่ำ พลังงานที่ลดลงและเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเหล่านี้อาจทำให้คุณรู้สึกหงุดหงิดและเหนื่อยล้าได้
ตั้งเป้าไว้อย่างน้อยออกกำลังกายระดับปานกลาง 150 นาทีในแต่ละสัปดาห์ผ่านกิจกรรมต่างๆ เช่น การเดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ และการฝึกความแข็งแกร่ง
นอนหลับไม่ดีทำให้สิ่งต่างๆ แย่ลงไปอีก- พักผ่อนไม่เพียงพอขัดขวางกระบวนการฟื้นฟูตามธรรมชาติของร่างกายและจะทำให้คุณมีพลังงานและสมาธิลดลง
ดังนั้นคุณควรพยายามที่จะได้รับการนอนหลับอย่างมีคุณภาพเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงในแต่ละคืน สำหรับบางคนนี่ไม่ใช่เรื่องง่าย- การสร้างกิจวัตรการเข้านอนที่สงบเงียบช่วยได้ และการจำกัดเวลาอยู่หน้าจอก็เป็นสิ่งสำคัญ
หลีกเลี่ยงโทรศัพท์ คอมพิวเตอร์ และหน้าจออื่นๆ อย่างน้อย 30 ถึง 60 นาทีก่อนนอน แสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมาจากหน้าจอสามารถรบกวนได้การผลิตเมลาโทนินในร่างกายของคุณซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมการนอนหลับ ในทางกลับกัน กิจกรรมต่างๆ เช่น การอ่านหนังสือ การทำสมาธิ หรือการยืดกล้ามเนื้อเบาๆ จะช่วยส่งสัญญาณให้ร่างกายรู้ว่าถึงเวลาเข้านอนแล้ว
กล่าวโดยสรุป มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เกี่ยวกับความเหนื่อยล้าของคุณ ตัวเลือกที่ชาญฉลาดช่วยปรับอารมณ์ ระดับพลังงาน และสุขภาพโดยรวมให้เหมาะสม และลดความเกียจคร้านที่คุณรู้สึกตลอดทั้งวัน
อย่าทำผิดพลาด: การรับประทานอาหารและไลฟ์สไตล์ของคุณสามารถสร้างความแตกต่างระหว่างการตื่นตัวหรือถูกกำจัดออกไปได้
ลีนา เบกดาเช่รองศาสตราจารย์สาขาวิชาสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีมหาวิทยาลัยบิงแฮมตัน มหาวิทยาลัยแห่งรัฐนิวยอร์ก
บทความนี้เผยแพร่ซ้ำจากการสนทนาภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่านบทความต้นฉบับ-
