การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องซับซ้อน แม้แต่การเดินเร็ว ๆ วันละสิบนาทีก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆรวมถึงโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และมะเร็งหลายชนิด
และด้วยการเปลี่ยนแปลงวิธีเดินเล็กๆ น้อยๆ เล็กน้อย คุณสามารถเปลี่ยนกิจกรรมง่ายๆ ในชีวิตประจำวันนี้ได้ ทำให้มีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณมากยิ่งขึ้น
หากคุณต้องการที่จะได้ประโยชน์จากการเดินมากขึ้น ต่อไปนี้เป็นห้าวิธีในการเพิ่มพลังให้กับพวกเขา
1. เปลี่ยนความเร็วของคุณ
วิธีหนึ่งที่จะช่วยเพิ่มประโยชน์ของการเดินคือการเปลี่ยนความเร็ว แทนที่จะรักษาอัตราการก้าวให้คงที่ ให้ลองรวมช่วงของการเดินเร็วขึ้นตามด้วยการฟื้นตัวที่ช้าลง เทคนิคนี้เรียกว่าเดินเป็นระยะสามารถปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการเดินด้วยความเร็วคงที่
ในการศึกษาชิ้นหนึ่งที่ดำเนินการในช่วงสี่เดือน การเดินเร็วสามนาทีสลับกับการเดินความเร็วปานกลางสามนาทีแสดงให้เห็นการปรับปรุงที่ดีขึ้นในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและระดับการออกกำลังกายในผู้ใหญ่ประเภทที่ 2กว่าผู้ที่เดินอย่างมั่นคงในช่วงเวลาเดียวกัน
การเดินเป็นช่วงๆ ยังช่วยลดไขมันในร่างกายและความทนทานทางร่างกายโดยรวมดีขึ้นอีกด้วย
หากต้องการรวมสิ่งนี้เข้ากับการเดินในแต่ละวัน ให้ลองเพิ่มความเร็วสักสองสามนาที จากนั้นกลับสู่ความเร็วปกติ ทำซ้ำวงจรนี้ตลอดการเดินเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น
2. เพิ่มความเร็ว
การเดินเร็วขึ้นไม่เพียงแต่จะทำให้คุณไปถึงจุดหมายปลายทางเร็วขึ้นเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกด้วย
ข้อมูลที่วิเคราะห์จากคนเดินมากกว่า 50,000 คนพบว่าความเร็วอย่างน้อยห้ากิโลเมตรต่อชั่วโมง (ประมาณสามไมล์ต่อชั่วโมง) มีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงลดลงของการเสียชีวิตจากสาเหตุใดๆ รวมถึงความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจลดลงอย่างมีนัยสำคัญ และ-
นักวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มความเร็วในการเดินสามารถทำได้ปรับปรุงสุขภาพหัวใจและช่วยในการควบคุมน้ำหนัก
หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับก้าวของตัวเอง ให้ตั้งเป้าเดินด้วยความเร็วที่คุณหายใจแรงขึ้นแต่ยังสามารถสนทนาได้
3. เพิ่มน้ำหนักบางส่วน
การแบกน้ำหนักเพิ่มขณะเดินสามารถเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกายได้ การสวมเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนักหรือกระเป๋าเป้ จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานหนักขึ้น –เพิ่มความแข็งแรงและเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น-
หากคุณอยากลองทำท่านี้ สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบาเพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดหรือการบาดเจ็บ ตามหลักการแล้ว คุณควรเริ่มต้นด้วยเสื้อกั๊กหรือกระเป๋าเป้ที่มีน้ำหนักประมาณ 5% ของน้ำหนักตัว ดังนั้นผู้ที่มีน้ำหนักประมาณ 80 กก. สามารถเริ่มต้นด้วยการเพิ่มน้ำหนักส่วนเกินเพียง 4 กก. ลงในกระเป๋าเป้ของตน
ค่อยๆ เพิ่มปริมาณน้ำหนักที่คุณแบกเมื่อคุณรู้สึกสบายตัวมากขึ้น ให้แน่ใจว่ามีการกระจายน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอและรักษาท่าทางที่ดีตลอดการเดินของคุณ
4. รวมเนินเขาหรือบันได
การเพิ่มความลาดเอียงให้กับการเดินสามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างมาก
การเดินขึ้นเนินหรือปีนบันไดมีส่วนร่วมกลุ่มกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันโดยเฉพาะบริเวณขาและก้นของคุณ เมื่อเทียบกับการเดินบนพื้นเรียบ นี้ไม่เพียงเท่านั้นเพิ่มความแข็งแรงมันยังเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเนื่องจากการเดินขึ้นเนินจะเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกายของคุณ โดยไม่จำเป็นต้องเดินเร็วขึ้นจริงๆ
นอกจากนี้การเดินลงเนินเมื่อคุณกลับมายังดีขึ้นอีกด้วยการทำงานของกล้ามเนื้อและความสมดุลเช่นกัน.
5. ฝึกเดินอย่างมีสติ
การเดินไม่เพียงแต่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพกายของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยให้สุขภาพจิตของคุณดีขึ้นอีกด้วย
การเดินอย่างมีสติเป็นวิธีหนึ่งในการทำเช่นนี้ สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการให้ความสนใจกับการเคลื่อนไหว การหายใจ และสภาพแวดล้อมของคุณอย่างใกล้ชิด การวิจัยพบว่าผู้ที่เดินอย่างมีสติเป็นประจำเป็นเวลาหนึ่งเดือนพบว่าระดับความเครียดลดลง รวมถึงอารมณ์ดีขึ้นและสุขภาพจิตโดยรวม-
หากต้องการลองเดินอย่างมีสติ ให้เริ่มโดยมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกของแต่ละก้าว จังหวะลมหายใจ ตลอดจนภาพและเสียงรอบตัวคุณ สิ่งนี้ไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มสุขภาพจิตของคุณเท่านั้น แต่ยังทำให้การเดินของคุณสนุกยิ่งขึ้นอีกด้วย
วิธีการเริ่มต้น
การปรับปรุงการเดินไม่จำเป็นต้องมีการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ แต่มีบางสิ่งที่ต้องคำนึงถึงเพื่อความปลอดภัย ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ และเพิ่มผลประโยชน์สูงสุด:
- วอร์มอัพและคูลดาวน์: เริ่มต้นด้วยการเดินง่ายๆ เพียงไม่กี่นาทีเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อ สิ้นสุดการเดินโดยชะลอความเร็วและจบด้วยการยืดเหยียดเบาๆ เพื่อคูลดาวน์
- สวมรองเท้าที่เหมาะสม: เลือกรองเท้าที่ใส่สบายและมีการรองรับที่ดีเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
- รักษาร่างกายให้ชุ่มชื้น: พกน้ำมาด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการเดินระยะไกลหรือในสภาพอากาศร้อนเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดน้ำ
- ฟังเสียงร่างกายของคุณ: หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบายตัว ให้ช้าลงหรือหยุดพัก พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากปัญหายังคงมีอยู่
- ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้น: ไม่ว่าคุณจะเพิ่มน้ำหนัก ขึ้นเนิน หรือเพิ่มความเร็ว ให้ค่อยๆ ทำเพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว นี่หมายถึงการทำอะไรเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในแต่ละครั้งเพื่อประเมินว่าคุณรู้สึกอย่างไร
การเดินเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการปรับปรุงและรักษาสุขภาพของคุณ การปรับเปลี่ยนวิธีเดินเล็กๆ น้อยๆ จะทำให้นิสัยประจำวันนี้ดียิ่งขึ้นได้
แจ็ค แม็กนามารา, อาจารย์อาวุโส สาขาสรีรวิทยาการออกกำลังกายทางคลินิก,มหาวิทยาลัยอีสต์ลอนดอน
บทความนี้เผยแพร่ซ้ำจากการสนทนาภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่านบทความต้นฉบับ-
