แคลอรี่คืออะไรทำไมเราถึงต้องการพวกเขาและความเข้าใจที่ดีขึ้นเกี่ยวกับแคลอรี่ช่วยให้เรารักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพได้ตลอดชีวิต?
แคลอรี่เป็นหน่วยพลังงานที่อาหารหรือเครื่องดื่มจัดเตรียม โดยปกติคุณสามารถค้นหาจำนวนแคลอรี่ที่ระบุไว้ในรายการอาหารและอุปกรณ์สวมใส่เช่นตัวติดตามฟิตเนสที่ดีที่สุดให้คุณตรวจสอบจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญโดยทำกิจกรรมต่าง ๆ อาหารบางชนิดเช่นอาหารไขมันทอดหรือแปรรูปมีแนวโน้มที่จะมีแคลอรี่มากขึ้น อาหารอื่น ๆ เช่นผักและผลไม้สดมีแนวโน้มที่จะมีแคลอรี่น้อยลง อย่างไรก็ตามผักและผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพบางชนิดอาจมีแคลอรี่สูงในขณะที่อาหารแคลอรี่ต่ำเช่นโซดาอาหารไม่ได้ให้คุณค่าทางโภชนาการใด ๆ
เราต้องการแคลอรี่เพื่อให้เรามีพลังงานเพียงพอที่จะย้ายไปรอบ ๆ อบอุ่นเติบโตทำงานคิดและเล่น แม้แต่การไหลเวียนโลหิตและการย่อยอาหารของเราก็ยังต้องการพลังงานที่ได้รับจากแคลอรี่เพื่อให้สามารถทำงานได้ดี
จำนวนแคลอรี่ที่เราต้องการในแต่ละวันนั้นขึ้นอยู่กับอายุของเราไม่ว่าเราจะพยายามลดน้ำหนักเราใช้งานได้อย่างไรและปัจจัยอื่น ๆ อีกมากมาย ในบทความนี้เราจะดูการวิจัยล่าสุดและพูดคุยกับนักโภชนาการผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้เข้าใจแคลอรี่มากขึ้นและทำไมพวกเขาถึงสำคัญ
ฟิสิกส์ของแคลอรี่
คำว่าแคลอรี่มีการใช้งานมาตั้งแต่ต้นศตวรรษที่ 19 เมื่อมีการใช้เพื่อกำหนดปริมาณความร้อนที่จำเป็นในการเพิ่มอุณหภูมิของน้ำหนึ่งกิโลกรัมจาก 0 องศาถึง 1 องศาเซลเซียส นักวิทยาศาสตร์วัดว่าเป็นหนึ่ง kilocalorie ซึ่งเป็นที่ที่ 'kcal' สั้นลงมาในความเป็นจริงแคลอรี่มาตรฐานประกอบด้วย 1,000 แคลอรี่เล็ก ๆ หรือแคลอรี่กรัม
อย่างไรก็ตามการใช้คำว่า Kilocalorie จางหายไปในช่วงต้นศตวรรษที่ 20 เมื่อแคลอรี่กลายเป็นทางวิทยาศาสตร์ในแง่ของจูลส์ นี่คือเหตุผลว่าทำไมในบางส่วนของโลกเช่นบางส่วนของยุโรปหรือออสเตรเลียผู้คนใช้คำว่า kilojoules แทนแคลอรี่ หนึ่งแคลอรี่เท่ากับ 4.2 กิโลจูล
มีแคลอรี่ในสารอาหารหลักสามชนิดที่เรากิน - คาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีน macronutrient แต่ละตัวมีแคลอรี่ต่อไปนี้ต่อกรัม:
- คาร์โบไฮเดรต: 4 แคลอรี่
- ไขมัน: 9 แคลอรี่
- โปรตีน: 4 แคลอรี่
สารอาหารหลักอื่น ๆ เช่นเส้นใยอาจแตกต่างกันในเนื้อหาแคลอรี่ขึ้นอยู่กับว่าเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำหรือไม่ละลายได้
คุณควรกินกี่แคลอรี่ทุกวัน?
ที่แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันแนะนำให้ผู้หญิงควรใช้เวลาประมาณ 1,600 ถึง 2,000 แคลอรี่ต่อวันและผู้ชายควรใช้เวลาประมาณ 2,000 ถึง 3,000 แคลอรี่ต่อวัน ยิ่งคุณใช้งานน้อยลงแคลอรี่ที่คุณต้องการน้อยลง แต่ตามแนวทางที่ชี้ให้เห็นจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่บุคคลต้องการทุกวันอาจแตกต่างกันไป มันอาจขึ้นอยู่กับอายุน้ำหนักเพศการออกกำลังกายมากแค่ไหนที่คุณทำและไม่ว่าคุณจะตั้งครรภ์หรือเลี้ยงลูกด้วยนมแม่
ช่วงการกระจายสารอาหารหลักที่ยอมรับได้ (AMDR) ภายในแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับรายละเอียดของชาวอเมริกันรายละเอียดจำนวนแคลอรี่ที่ควรมาจากคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีนในแต่ละวันเพื่อรับพลังงานและโภชนาการที่เพียงพอ:
- คาร์โบไฮเดรตควรคิดเป็น 45% ถึง 65%
- ไขมันควรคิดเป็น 20% ถึง 30%
- โปรตีนควรทำขึ้น 10% ถึง 35%
เปอร์เซ็นต์เหล่านี้มีไว้สำหรับคนทั่วไปและอัตราส่วนอาจเปลี่ยนไปสำหรับทารกและเด็กเล็กที่ต้องการไขมันมากขึ้นในอาหารของพวกเขา
อาหารแคลอรี่สูงคืออะไร?
อาหารที่มีไขมันเช่นอาหารทอดเนื้อสัตว์ไขมันน้ำมันเนยขนมหวานและขนมเป็นอาหารแคลอรี่สูง ในขณะที่อาหารแคลอรี่สูงจำนวนมากมีสารอาหารวิตามินและแร่ธาตุต่ำ แต่ก็มีอาหารแคลอรี่สูงมากมายที่มีสุขภาพดีอย่างน่าประหลาดใจ
อาหารเพื่อสุขภาพที่มีแคลอรี่สูง ได้แก่ อะโวคาโด (322 แคลอรี่ต่อคน), quinoa (222 แคลอรี่ต่อถ้วย), ถั่ว (828 แคลอรี่ต่อถั่วลิสง), น้ำมันมะกอก (119 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะ)ฐานข้อมูลโภชนาการ USDA-
อาหารแคลอรี่ต่ำคืออะไร?
ผักและผลไม้มักจะมีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำ แต่ก็ยังเป็นแหล่งของเส้นใยอาหารที่ดี ผักกาดหอมโรยหรือผักโขมสองถ้วยมี 16 แคลอรี่คื่นฉ่ายขนาดใหญ่มี 10 แคลอรี่บรอกโคลี 1 ถ้วยมี 15 แคลอรี่และสีส้มมี 70 แคลอรี่ฐานข้อมูลโภชนาการ USDA-
แคลอรี่ที่ว่างเปล่าคืออะไร?
อาหารแคลอรี่ที่ว่างเปล่าเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย พวกเขามักจะมีไขมันหรือน้ำตาลสูง เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ถือว่าเป็นแคลอรี่ที่ว่างเปล่า
อาหารต่อไปนี้เป็นตัวอย่างของอาหารแคลอรี่ที่ว่างเปล่า:
- เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลรวมถึงโซดาเครื่องดื่มให้พลังงานและน้ำผลไม้
- เค้กคุกกี้โดนัทมัฟฟินและขนมและขนมขบเคี้ยวคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ
- ช็อคโกแลตลูกอมและบาร์ขนม
- เนื้อแปรรูปเช่นเบคอนและไส้กรอก
- เครื่องปรุงรสและซอสรวมถึงซอสมะเขือเทศและมายองเนส
- อาหารจานด่วนและอาหารขยะรวมถึงพิซซ่าเบอร์เกอร์และเฟรนช์ฟรายส์
- ไขมันที่เป็นของแข็งเช่นเนยและทำให้สั้นลง
การเชื่อมโยงระหว่างแคลอรี่และการลดน้ำหนักคืออะไร?
เราจำเป็นต้องสร้างสมดุลระหว่างแคลอรี่และแคลอรี่ หากเราใส่แคลอรี่มากกว่าที่เราใช้ (แคลอรี่เกินดุล) แคลอรี่ส่วนเกินเหล่านั้นจะถูกเก็บไว้เป็นไขมันในร่างกาย ต่อเนื่องเพื่อเพิ่มแคลอรี่ในมากกว่าที่เราต้องการจะนำไปสู่น้ำหนักส่วนเกิน
ในทางกลับกันการกินแคลอรี่น้อยเกินไปหรือเผาผลาญพลังงานผ่านการออกกำลังกายมากกว่าที่เราบริโภคจะนำไปสู่การลดน้ำหนักในช่วงระยะเวลาหนึ่ง (แคลอรี่ขาด- อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือการบริโภคแคลอรี่เพียงพอที่จะมีพลังงานที่ร่างกายต้องการสำหรับกิจกรรมประจำวันรวมถึงการรักษาสุขภาพให้แข็งแรง
“ มีการเชื่อมโยงระหว่างแคลอรี่และการลดน้ำหนัก” Kimberly Snodgrass นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและโฆษกของAcademy of Nutrition และ Dietetics- “ หากคุณพยายามลดน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ของคุณหนึ่งปอนด์เทียบเท่ากับ 3,500 แคลอรี่ดังนั้นตัวอย่างเช่นหากคุณต้องการลดน้ำหนักประมาณหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์คุณจะต้องลด 500 แคลอรี่ต่อวันจากการบริโภคอาหาร” เธอกล่าว
คุณต้องการลดแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักหรือไม่?
แม้ว่าการ จำกัด แคลอรี่อาจเป็นวิธีที่ใช้งานได้จริงและเป็นไปได้ในการลดน้ำหนักในระยะสั้นถึงปานกลาง แต่ก็มีวิธีการในระยะยาวอื่น ๆ ในการลดน้ำหนักที่อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ
เพิ่มการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มการเผาผลาญของคุณและช่วยให้คุณรู้สึกมีความแข็งแรงและแข็งแรงขึ้น
ทำอาหารมากขึ้นที่บ้าน
การตัดอาหารขยะอาหารพร้อมอาหารและอาหารที่ผ่านการแปรรูปเช่นเนื้อเดลี่อาจมีผลกระทบอย่างมาก เลือกเนื้อไม่ติดมันรวมถึงไก่และไก่งวงรวมถึงผลไม้และผักจำนวนมาก
นอนหลับมากขึ้น
ตามสุขภาพของฮาร์วาร์ดการนอนหลับที่มีคุณภาพไม่ดีเป็นเวลานานอาจส่งผลกระทบต่อจังหวะการเต้นของร่างกายซึ่งสามารถทำให้คุณอยากกินได้มากขึ้น
อาหารแคลอรี่ต่ำคืออะไร?
อาหารแคลอรี่ต่ำมุ่งเน้นไปที่การบริโภคแคลอรี่เป้าหมายทุกวัน เป็นความคิดที่ดีที่จะพูดคุยกับแพทย์ก่อนที่จะเริ่มทานอาหารแคลอรี่ต่ำโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีปัญหาสุขภาพพื้นฐานหรือประวัติการอดอาหารและเพิ่มน้ำหนัก
ที่American Academy of Family แพทย์แนะนำว่าผู้หญิงไม่ควรกินน้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวันและผู้ชายไม่ควร จำกัด ตัวเองให้น้อยกว่า 1,800 แคลอรี่ต่อวัน บางครั้งอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมากแนะนำสำหรับผู้ที่เป็นโรคอ้วนที่เกิดจากการผ่าตัดหรือผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน แคลอรี่ถูก จำกัด อย่างรุนแรงในช่วงเวลาสั้น ๆ ถึงประมาณ 800-1,000 แคลอรี่ต่อวัน
แม้ว่าอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำจะมีประสิทธิภาพในระยะสั้น แต่ก็ยากที่จะรักษาไว้เป็นระยะเวลานาน ดร. ริชาร์ดอัลลิสันนักโภชนาการที่ลงทะเบียนสำหรับโภชนาการเฮอร์บาไลฟ์พวกเขาอาจเป็นอันตรายได้ “ อาหารแคลอรี่ต่ำไม่ยั่งยืนในระยะยาวเนื่องจากความเสี่ยงของร่างกายของคุณเข้าสู่โหมดความอดอยากซึ่งมีความเสี่ยงมากมาย” เขากล่าว
อัลลิสันแนะนำให้พิจารณาความหนาแน่นของโภชนาการเมื่อเลือกอาหารและของว่าง
“ เมื่อเลือกระหว่างสองรายการอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่เท่ากันการเลือกอาหารหนึ่งสามารถให้ร่างกายของคุณได้รับสารอาหารที่สำคัญเช่นโปรตีนเส้นใยไขมันที่ดีต่อสุขภาพวิตามินและแร่ธาตุที่เราต้องการทุกวันตัวเลือกอื่นอาจให้แคลอรี่จากน้ำตาลและไขมันอิ่มตัวและไม่มีประโยชน์ทางโภชนาการที่สำคัญอื่น ๆ ” เขากล่าว
แม้แต่ของว่างก็มีความสำคัญ Allison กล่าวว่าในการทำให้มั่นใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่เหมาะสมสำหรับร่างกายของคุณเพื่อให้ทำงานได้อย่างมีสุขภาพดี “ มองหาผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนวิตามินเอและ D จำนวนมากแคลเซียมและเส้นใยและน้ำตาลในปริมาณต่ำไขมันอิ่มตัวและโซเดียมสำหรับการนับแคลอรี่-ของว่างเพื่อสุขภาพควรเป็น 100-150 แคลอรี่เพื่อป้องกันความหิวโหย
วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักโดยการนับแคลอรี่คืออะไร?
ที่ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแนะนำให้มีความสมดุลของแคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพในแคลอรี่ มันแนะนำให้เก็บสมุดบันทึกอาหารประจำวันและหาแคลอรี่ของสิ่งที่คุณกินทุกวัน จากนั้นจดบันทึกการออกกำลังกายใด ๆ และระยะเวลาที่คุณทำ
เคล็ดลับต่อไปนี้สามารถช่วยในการหาจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินและใช้จ่าย:
- ตรวจสอบฉลาก Nutrition Facts บนอาหารที่บรรจุไว้สำหรับจำนวนแคลอรี่ในการให้บริการหรือบางส่วน
- ค้นหาเครื่องคิดเลขออนไลน์เพื่อช่วยให้คุณทราบจำนวนแคลอรี่ในอาหารอื่น ๆ ที่คุณกินเช่นผลไม้และผัก ที่ฐานข้อมูลโภชนาการ USDAมีแคลอรี่นับรวมกับอาหารหลายพันรายการและคุณสามารถกรองตามขนาดหรือการวัดอื่น ๆ
- ค้นหาเครื่องคิดเลขกิจกรรมการออกกำลังกายที่บอกคุณว่าคุณใช้แคลอรี่กี่ตัวในระหว่างการออกกำลังกาย ที่สมาคมมะเร็งอเมริกันมีคำแนะนำที่ง่ายและง่ายดายเกี่ยวกับการออกกำลังกายมากมายตั้งแต่การทำความสะอาดไปจนถึงการเล่นเทนนิส
หากไดอารี่ของคุณแสดงให้เห็นว่าคุณกำลังแคลอรี่มากกว่าที่คุณสามารถใช้ให้ดูอาหารหรือการออกกำลังกายของคุณเพื่อดูว่าคุณสามารถสลับในตัวเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้ที่ไหนหรือออกกำลังกายเป็นประจำ
ทรัพยากรเพิ่มเติม
