การขาดแคลอรี่คืออะไร?

พยายามลดน้ำหนัก? คุณต้องอยู่ในแคลอรี่การขาดดุลและนั่นหมายถึงการกินและดื่มแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ

มีสองวิธีในการสร้างการขาดแคลอรี่:

• ลดปริมาณแคลอรี่ - เปลี่ยนสิ่งที่คุณกินมากแค่ไหน
• การเพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่ - ในรูปแบบของการออกกำลังกาย

การขาดแคลอรี่ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร? มันทำให้คุณอยู่ในสถานะ 'catabolic' เมื่อร่างกายทำลายกล้ามเนื้อและไขมันเป็นพลังงาน

หากคุณลด 500 แคลอรี่ต่อวันจากสิ่งที่คุณกินตามปกติคุณสามารถคาดหวังว่าจะสูญเสียประมาณ 1 ปอนด์ - 0.5 กิโลกรัม - ต่อสัปดาห์ซึ่งเป็นปริมาณที่ดีต่อสุขภาพแนวทาง CDC- ที่เครื่องออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักยังสามารถช่วยลดไขมันในร่างกาย

นี่คือสิ่งที่การวิจัย - และผู้เชี่ยวชาญ - ต้องพูดเกี่ยวกับการขาดแคลอรี่

การขาดแคลอรี่คืออะไร?

แคลอรี่เป็นหน่วยพลังงานที่เราได้รับจากอาหารและเครื่องดื่ม ในการลดไขมันในร่างกายจำเป็นต้องมีการขาดแคลอรี่ - นั่นหมายถึงการกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ

นักโภชนาการและ PT Alex Parren กล่าวว่า:“ การขาดแคลอรี่คือเมื่อคุณใช้แคลอรี่น้อยกว่าที่คุณใช้จ่ายในหนึ่งวันมนุษย์ทุกคนมีอัตราการเผาผลาญพื้นฐานที่เป็นเอกลักษณ์ (BMR) ซึ่งบ่งชี้ว่าร่างกายของพวกเขาเผาผลาญแคลอรี่เพียงใด

“ ปัจจัยที่มีผลต่อ BMR รวมถึงอายุเพศความสูงและน้ำหนักตัวลองนึกภาพ BMR ของคุณเป็นปริมาณแคลอรี่ที่คุณจะเผาผลาญถ้าคุณนอนอยู่บนเตียงและนอนทั้งวันมันไม่ได้คำนึงถึงวิถีชีวิตของคุณและ BMR ของคนส่วนใหญ่จะค่อนข้างต่ำ - ประมาณ 1,500 แคลอรี่สำหรับผู้ใหญ่”

ในวันเฉลี่ยคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่านี้เพราะคุณจะเดินไปรอบ ๆ โดยทั่วไปผู้หญิงโดยเฉลี่ยต้องการประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักของเธอและ 1,500 เพื่อลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ คนทั่วไปต้องบริโภคประมาณ 2,500 เพื่อให้น้ำหนักเท่ากันหรือ 2,000 ถึงลดลง 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์

งานวิจัยที่เผยแพร่ในพรมแดนในสรีรวิทยาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อควบคู่ไปกับการขาดแคลอรี่จะช่วยให้ร่างกายจัดลำดับความสำคัญของการสูญเสียไขมันในร่างกายมากกว่าแค่กล้ามเนื้อ

มันมีบทบาทอย่างไรในการลดน้ำหนัก?

ร่างกายใช้แคลอรี่ที่ได้รับจากอาหารเพื่อเติมเชื้อเพลิงการเผาผลาญการย่อยอาหารและการออกกำลังกาย เมื่อจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินเท่ากับจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญพลังงานน้ำหนักของคุณจะยังคงมีเสถียรภาพ

เมื่อความต้องการพลังงานของร่างกายของคุณได้รับการจัดเก็บแคลอรี่พิเศษใด ๆ จะถูกเก็บไว้ - บางส่วนในกล้ามเนื้อเป็นไกลโคเจน (แหล่งเชื้อเพลิงหลักสำหรับเซลล์ของเรา) แต่ส่วนใหญ่เป็นไขมัน ดังนั้นหากคุณกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผา - เรียกว่าแคลอรี่ส่วนเกิน - สิ่งนี้จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ในทางตรงกันข้ามถ้าคุณกินอาหารน้อยกว่าที่คุณต้องการพลังงานคุณจะลดน้ำหนัก

Parren กล่าวว่า:“ มีการศึกษาหลายอย่างที่พิสูจน์ว่าอยู่ในการขาดแคลอรี่เป็นวิธีเดียวที่จะลดน้ำหนักได้ทุกประเภทของอาหาร - ไม่ว่าจะเป็นอาหาร Paleo,อาหารประ, หรือคีโต- พึ่งพาการขาดดุลแคลอรี่ในการทำงาน ขอแนะนำให้ไม่เกิน 500 แคลอรี่ต่อวัน

“ อย่างไรก็ตามฉันขอแนะนำให้ผู้คนประสบความสำเร็จในการขาดดุลนี้ผ่านการเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นแทนที่จะ จำกัด การบริโภคอาหารกล่าวคือเผาผลาญแคลอรี่ 500 แคลอรี่ต่อวันผ่านการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการฝึกอบรมการต่อต้านแทนที่จะลดปริมาณที่คุณกินเหตุผลนี้

คุณจะบรรลุการขาดแคลอรี่ได้อย่างไร?

เพื่อให้เกิดการขาดดุลแคลอรี่คุณต้องทำงานก่อนกำหนดอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR)-ปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อให้บรรลุความต้องการพื้นฐาน (ฐาน) ที่ยั่งยืนที่สุด มีเครื่องคิดเลขออนไลน์มากมายที่จะช่วยคุณทำสิ่งนี้

“ เมื่อคุณรู้จัก BMR ของคุณคุณต้องรวมปัจจัยต่าง ๆ เช่นการออกกำลังกายและการออกกำลังกายที่คุณทำมากแค่ไหน” Parren กล่าว การคำนวณนี้เป็นค่าใช้จ่ายพลังงานรายวันทั้งหมดหรือ TDEE ซึ่งเป็นตัวแทนที่แม่นยำยิ่งขึ้นของจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในหนึ่งวัน

“ TDEE ของคุณจะคำนึงถึงจำนวนขั้นตอนที่คุณทำในหนึ่งวันงานของคุณใช้งานได้อย่างไร (นั่งอยู่ที่โต๊ะทำงานตลอดทั้งวันเมื่อเทียบกับการทำงานด้วยตนเอง) และแม้กระทั่งกิจกรรมต่าง ๆ เช่นการทำสวนหรือเดินสุนัขของคุณเมื่อคุณมีตัวเลขสำหรับ TDEE ของคุณคุณสามารถคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องกิน

“ การขาดดุลแคลอรี่คือหมายเลขใด ๆด้านล่างTDEE และไขมันหนึ่งปอนด์ของคุณเท่ากับ 3,500 แคลอรี่ ดังนั้นหากคุณขาดดุล 500 แคลอรี่ต่อวันในช่วงเจ็ดวันคุณจะสูญเสียประมาณ 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์

“ เพื่อให้มีความเฉพาะเจาะจงมากขึ้นหาก TDEE ของคุณคือ 2,500 แคลอรี่คุณจะต้องกิน 2,000 แคลอรี่ต่อวันเพื่อลด 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์”

จำไว้ว่าเมื่อคุณเริ่มลดน้ำหนักคุณจะต้องคำนวณ TDEE ของคุณใหม่เพื่อหาตัวเลขการขาดแคลอรี่รายวันใหม่ของคุณ “ เมื่อคุณลดน้ำหนักให้กินที่ระดับการบำรุงรักษา - จำนวนแคลอรี่เท่ากันกับ TDEE ของคุณ - เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ได้รับน้ำหนักกลับมา” Parren กล่าว

• ที่เกี่ยวข้อง:กิจกรรมที่ไม่ใช่กิจกรรมที่ไม่ออกกำลังกายคืออะไร (NEAT)?