อาหารปราศจากกลูเตน: ประโยชน์และความเสี่ยง

กลูเตนอาจเป็นระคายเคืองอาหารสำหรับผู้คนจำนวนมากทำให้เกิดอาการกระเพาะอาหารที่ไม่สบายใจเช่นตะคริวแก๊สและท้องเสีย โชคดีที่อาหารที่ปราศจากกลูเตนเป็นอาหารที่ค่อนข้างง่ายที่จะติดตามด้วยทางเลือกที่ปราศจากกลูเตนมากมายที่จะซื้อในซูเปอร์มาร์เก็ตและร้านอาหารอื่น ๆ ที่เสนออาหารมื้ออาหารปราศจากกลูเตนสำหรับผู้ที่ไม่สามารถย่อยได้

ในขณะที่ความไวของกลูเตนอาจอึดอัดโรค celiacเป็นสภาวะแพ้ภูมิตัวเองที่สามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพโดยรวม สำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac แม้แต่ร่องรอยเล็ก ๆ ของกลูเตนที่เกิดจากการปนเปื้อนข้ามผ่านอุปกรณ์ที่ใช้ร่วมกันสามารถกระตุ้นอาการ ดังนั้นอาหารที่ปราศจากกลูเตนสำหรับ celiacs อาจเป็นเรื่องที่เข้มงวดกว่าผู้ที่มีความไวของกลูเตน การรับประทานอาหารที่ร้านอาหารอาจเกี่ยวข้องกับการถามว่าอาหารที่ปราศจากกลูเตนนั้นจัดทำแยกต่างหากด้วยอุปกรณ์ที่ผ่านการฆ่าเชื้อและผลิตภัณฑ์ปลอดกลูเตนที่ผลิตในโรงงานที่จัดการผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่มีกลูเตนอาจไม่ได้เดินทาง

ด้วยสิ่งนี้ในใจมีประโยชน์ใด ๆ ของอาหารที่ปราศจากกลูเตนหรือไม่? คุณสามารถใช้อาหารที่ปราศจากกลูเตนสำหรับการลดน้ำหนัก- มีอะไรบ้างธัญพืชที่ปราศจากกลูเตน- อ่านต่อสำหรับทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการไปตังฟรี

กลูเตนคืออะไร?

กลูเตนเป็นโปรตีนที่พบในธัญพืชเช่นข้าวสาลีข้าวไรย์หรือข้าวบาร์เลย์ซึ่งเราทำอาหารแป้งเช่นพาสต้าขนมปังหรือลูกพี่ลูกน้อง

Dr. Marion Sloan, GP และเก้าอี้ของสมาคมปฐมภูมิสำหรับระบบทางเดินอาหารในสหราชอาณาจักรบอกกับวิทยาศาสตร์การมีชีวิต:“ กลูเตนเป็นโปรตีนในเมล็ดการหลีกเลี่ยงข้าวสาลีข้าวไรย์หรือข้าวบาร์เลย์จะช่วยให้อาหารปราศจากกลูเตน

ที่คำแนะนำของ USDAสำหรับ 2020-2568 แนะนำให้ใช้อาหารของคุณรอบ ๆ อาหารแป้งและในขณะที่อาหารแป้งบางชนิดเช่นข้าวหรือมันฝรั่งปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติคุณอาจพบว่าอาหารทั่วไปอยู่นอกโต๊ะในอาหารที่ปราศจากกลูเตน คนส่วนใหญ่สามารถย่อยกลูเตนและผ่านระบบของพวกเขาได้โดยไม่มีปัญหา แต่สำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac, โรคภูมิแพ้ข้าวสาลีหรือการแพ้กลูเตนร่างกายของพวกเขาพยายามที่จะประมวลผล

โรค celiac เกิดขึ้นในประมาณ 1% ของประชากรตามการศึกษาในมีดหมอวารสาร. หากคุณสงสัยว่าคุณอาจไม่สามารถทนกลูเตนได้คุณควรพูดคุยกับแพทย์และรับการทดสอบและการรักษาที่เหมาะสม

อาหารที่ปราศจากกลูเตนคืออะไร?

อาหารที่ปราศจากกลูเตนจะกำจัดหรือแทนที่กลูเตนเพื่อควบคุมอาการของโรค celiac, แพ้ข้าวสาลีหรือความไวของกลูเตน ในขณะที่มีทางเลือกที่ปราศจากกลูเตนมากมายสำหรับอาหารที่ทำจากข้าวสาลีคุณอาจพบว่าอาหารที่ปราศจากกลูเตนที่ประสบความสำเร็จนั้นต้องอาศัยอาหารที่มีธัญพืชอื่น ๆ เช่นข้าวและข้าวโพดหรือผักแป้งเช่นมันฝรั่งและมันเทศ

อาหารที่ปราศจากกลูเตนมักจะถูกประมวลผลอย่างหนักเพื่อเลียนแบบผลิตภัณฑ์เช่นขนมปังและพาสต้าดังนั้นเพื่อสุขภาพทั่วไปมันจะดีกว่า (และราคาถูกกว่า) เพื่อหาทางเลือกใหม่ ๆ และกินอาหารที่ยังไม่ผ่านกระบวนการมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ การประมวลผลยังสามารถทำให้เกิดการปนเปื้อนและทางเลือกที่ปราศจากกลูเตนบางอย่างเกิดขึ้นในโรงงานที่ยังคงจัดการกับผลิตภัณฑ์ข้าวสาลีและอาจมีปริมาณกลูเตน นี่คือสิ่งที่ระบุไว้โดยทั่วไปบนฉลากโรงงานที่คล้ายกันที่จัดการกับถั่ว

อย่างไรก็ตามการลบอาหารแปรรูปอย่างสมบูรณ์นั้นไม่ยั่งยืนสำหรับคนส่วนใหญ่ อาหารเช่นพาสต้าและขนมปังสะดวกสบายและเตรียมง่ายซึ่งทำให้เป็นวัตถุดิบที่ดีเมื่อคุณมีเวลาทำอาหารน้อย หากเป็นกรณีนี้สำหรับคุณอ่านฉลากอาหารที่อ้างว่าปราศจากกลูเตนอย่างระมัดระวังเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีความเสี่ยงต่อการปนเปื้อนข้าม

ดร. สโลนบอกวิทยาศาสตร์ที่มีชีวิตว่ากลุ่มอาหารส่วนใหญ่ดีที่จะกินกับโรค celiac หรือความไวของกลูเตน “ ข้าวมันฝรั่งและข้าวโพดซึ่งทำจากข้าวโพดไม่มีกลูเตนดังนั้นจะไม่เป็นไร”

ผลประโยชน์อาหารที่ปราศจากกลูเตน

ในขณะที่คนส่วนใหญ่จะไม่ได้รับประโยชน์ใด ๆ จากการตัดกลูเตนสำหรับผู้ที่กำจัดกลูเตนเนื่องจากการแพ้หรือโรค celiac การไปกลูเตนที่ปราศจากกลูเตนอาจเปลี่ยนชีวิตได้ สำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac กลูเตนทำให้เกิดความเสียหายต่อลำไส้เล็กซึ่งอาจนำไปสู่การขาดสารอาหารเนื่องจากการดูดซับ malabsorption โดยการกำจัดกลูเตนออกจากอาหารสภาพสามารถจัดการได้และลำไส้จะได้รับโอกาสในการรักษา

“ การหลีกเลี่ยงกลูเตนหยุดการตอบสนองในเยื่อบุลำไส้ซึ่งหมายความว่าลำไส้ยังคงมีสุขภาพดีและสามารถทำงานต่อไปในการดูดซับสารอาหารทั้งหมดของอาหารที่ถูกย่อยได้” เธอกล่าว “ หากผนังลำไส้อักเสบจากอาการแพ้อย่างต่อเนื่องผนังจะได้รับความเสียหายและไม่สามารถดูดซึมได้อย่างมีประสิทธิภาพสิ่งนี้ทำให้ขาดการดูดซึมสารอาหารจำนวนมาก แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งเหล็กและโฟเลต”

สำหรับผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้ IgE-mediated มักจะเป็นโรคภูมิแพ้ข้าวสาลีอาการของพวกเขาอาจแตกต่างจากผู้ที่เป็นโรค celiac แต่ในทำนองเดียวกันพวกเขาจะพบว่าการหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ข้าวสาลีจะช่วยควบคุมอาการของพวกเขา แม้ว่ามันจะไม่ใช่กลูเตนที่พวกเขากำลังตอบสนองพวกเขาอาจพบว่าอาหารที่ปราศจากกลูเตนนั้นมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับพวกเขา

สำหรับผู้ที่มีความไวกลูเตนที่ไม่ใช่ celiac การกินกลูเตนจะไม่ก่อให้เกิดความเสียหายใด ๆ แต่พวกเขาอาจดิ้นรนเพื่อย่อยมันทำให้เกิดอาการเช่นอาการท้องอืดท้องเสียและก๊าซ อาการเหล่านี้อาจเจ็บปวดมากดังนั้นการทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนอาจช่วยให้บุคคลเหล่านี้มีอาการฟรีและมีความสุข ความไวของกลูเตนที่ไม่ใช่ celiac คือการแพ้มากกว่าโรคดังนั้นระดับความไวต่อกลูเตนอาจต่ำกว่า คุณอาจไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงการปนเปื้อนข้ามหากคุณมีเงื่อนไขนี้เพราะมันไม่ใช่โรคภูมิแพ้หรือโรคและปริมาณการติดตามอาจไม่เกิดขึ้นกับคุณ

สิ่งที่กินและสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงในอาหารที่ปราศจากกลูเตน

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง:

• ผลิตภัณฑ์ข้าวสาลีเช่นขนมปังพาสต้าลูกพี่ลูกน้องและซีเรียล (จำไว้ในใจข้าวโอ๊ตโจ๊กบางตัวอาจมีกลูเตนจากการปนเปื้อนข้าม)
• ผลิตภัณฑ์ข้าวไรย์เช่นแครกเกอร์และขนมปังข้าวไรย์
• เบียร์
• ขนมอบและพาย
• เค้กและคุกกี้

กินอะไร:

• มันฝรั่งมันเทศหรือมันฝรั่งหวาน
• ผลไม้และผัก
• ธัญพืชเช่น quinoa ข้าวและข้าวโพด
• พืชตระกูลถั่วและพืชตระกูลถั่วเช่นเต้าหู้
• ทางเลือกแป้งเช่นข้าวและแป้งมันฝรั่ง
• เมล็ดและถั่วในรูปแบบธรรมชาติที่ยังไม่ผ่านกระบวนการ
• ไข่สด
• เนื้อสัตว์สัตว์ปีกและปลา (ไม่หมัก, ชุบเกล็ดขนมปังหรือเคลือบแป้ง)

อาหารที่ปราศจากกลูเตน: ความเสี่ยงและการพิจารณา

หลายคนเกี่ยวกับอาหารที่ปราศจากกลูเตนไม่มีข้อ จำกัด ด้านอาหารที่จำเป็นทางการแพทย์และกินกลูเตนเป็นอาหาร

การศึกษาในบทวิจารณ์ที่สำคัญด้านวิทยาศาสตร์การอาหารและโภชนาการวารสารบ่งชี้ว่าการยึดมั่นในอาหารที่ปราศจากกลูเตนนั้นไม่มีจุดหมายอย่างสมบูรณ์เว้นแต่คุณจะเป็นโรค celiac, โรคภูมิแพ้ที่เป็นสื่อกลางของ IgE หรือความไวของกลูเตนที่ไม่ใช่ celiac

“ โดยส่วนตัวแล้วฉันไม่เชื่อว่าจะมีประโยชน์ในการรับประทานอาหารปราศจากกลูเตนหากคุณไม่มีการแพ้กลูเตน” นักโภชนาการที่ลงทะเบียนกล่าวเสริมเจสสิก้าฟิชแมนเลวินสัน- "หลายคนคิดว่าอาหารปราศจากกลูเตนนั้นมีสุขภาพดี-แคลอรี่ลดลงลดลงในไขมัน ฯลฯ-แต่นั่นไม่ใช่กรณีเสมอไป"

ดร. สโลนยังกล่าวถึงค่าใช้จ่ายในการรับประทานผลิตภัณฑ์แบรนด์ที่ปราศจากกลูเตน “ อาหารที่ปราศจากกลูเตนอาจมีราคาแพงกว่าจุดที่ชาวบ้านบอกว่าพวกเขาไม่สามารถทานอาหารได้เนื่องจากมีค่าใช้จ่ายมากเกินไป” เธอกล่าว

ความเสี่ยงอีกอย่างหนึ่งที่จะต้องปราศจากกลูเตนก็หายไปในอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล ด้วยความคิดนี้สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณได้รับการศึกษาเกี่ยวกับวิธีการกินปราศจากกลูเตนโดยไม่ต้องพึ่งพาผลิตภัณฑ์พิเศษและอาหารแปรรูปมากเกินไป

“ หากผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของกลูเตนถูกแทนที่ด้วยอาหารปราศจากกลูเตนที่ผ่านการแปรรูปสูงเช่นขนมอบบาร์พลังงาน ฯลฯ คุณจะไม่ลดน้ำหนักและในความเป็นจริงคุณอาจเพิ่มน้ำหนักได้เนื่องจากอาหาร GF จำนวนมากสูงกว่าแคลอรี่

ที่อาหารเมดิเตอร์เรเนียนสามารถเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีเนื่องจากมีปลาสดเนื้อสัตว์ผลไม้และผักจำนวนมากซึ่งปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ

ทรัพยากรเพิ่มเติม

• Mayo Clinic: อาหารปราศจากกลูเตนมีสุขภาพดีสำหรับทุกคนหรือไม่?
• มูลนิธิแห่งชาติเพื่อการรับรู้ celiac
• สถาบันโรคเบาหวานและโรคไตและไตแห่งชาติ: โรค celiac