น้ำมันปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพคืออะไร? เป็นคำถามที่คุณอาจพบว่าตัวเองถามว่าคุณต้องการเพิ่มสาดทองคำหรือทองคำสองแผ่นลงในกระทะเมื่อปรุงเนื้อสัตว์และผัก แต่น้ำมันทั้งหมดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากันและด้วยขวดและขวดหลายสิบขวดที่เรียงรายอยู่ในชั้นวางของร้านขายของชำพยายามตัดสินใจว่าน้ำมันปรุงอาหารที่จะซื้อสามารถรู้สึกได้มากกว่าเล็กน้อย
“ ในช่วง 10 ปีที่ผ่านมาภูมิทัศน์ของน้ำมันปรุงอาหารได้เปลี่ยนไป” ดร. โจแอนคาร์สันศาสตราจารย์ด้านโภชนาการทางคลินิกกล่าวที่ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยเท็กซัสตะวันตกเฉียงใต้ในดัลลัส เธอชี้ไปที่ความพร้อมของน้ำมันที่กว้างขึ้นเช่นน้ำมันองุ่นและการมาถึงล่าสุดของการมาถึงเมื่อเร็ว ๆ นี้น้ำมันมะพร้าวและน้ำมันอะโวคาโดเป็นตัวอย่างของการพัฒนาของตลาด “ ด้วยน้ำมันปรุงอาหารจำนวนมากมันอาจเป็นเรื่องยากที่จะเข้าใจหัวข้อข่าวล่าสุดเกี่ยวกับไขมันในอาหารโดยทั่วไป”
ข่าวดีก็คือการเลือกน้ำมันที่เหมาะสมในการปรุงอาหารไม่จำเป็นต้องเป็นสิ่งที่ท้าทาย เพื่อช่วยให้ชีวิตง่ายขึ้นเราได้ตรวจสอบงานวิจัยล่าสุดและพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อยกฝาปิดน้ำมันปรุงอาหารและประโยชน์ต่อสุขภาพของพวกเขาตั้งแต่การลดโรคหัวใจไปจนถึงการรักษาน้ำหนักตัวที่แข็งแรง
อ่านต่อเพื่อรับการลดลงของน้ำมันที่ควรหลีกเลี่ยงและสิ่งที่จะรวมถึงประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ
คุณควรใช้น้ำมันปรุงอาหารหรือไม่?
ตามแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน (2020-2568)น้ำมันเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ เราต้องการกรดไขมันในน้ำมันปรุงอาหารเพื่อช่วยเรา:
- ดูดซับวิตามินเอ-d-อีและK
- รองรับน้ำหนักตัวที่แข็งแรง
- ช่วยการเจริญเติบโตของเซลล์ที่มีสุขภาพดี
- ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
น้ำมันทั้งหมดมีกรดไขมันสามชนิด:
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว:ไขมันเพื่อสุขภาพที่พบในน้ำมันมะกอกถั่วและเมล็ด
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน:ไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่พบในปลามันน้ำมันพืชถั่วและเมล็ดพันธุ์
- ไขมันอิ่มตัว:ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่พบในเนยน้ำมันหมูน้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปาล์ม
น้ำมันแต่ละชนิดถูกจัดหมวดหมู่ตามประเภทของกรดไขมันที่โดดเด่นที่สุด ตัวอย่างเช่นน้ำมันมะกอกและคาโนลาส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในขณะที่น้ำมันข้าวโพดและถั่วเหลืองส่วนใหญ่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ในทางกลับกันน้ำมันมะพร้าวเป็นไขมันอิ่มตัวส่วนใหญ่ซึ่งเชื่อมโยงกับคอเลสเตอรอลและโรคหัวใจสูง
แม้แต่น้ำมันที่มีสุขภาพดีก็มีไขมัน แต่คลีฟแลนด์คลินิกกล่าวว่าการ จำกัด การบริโภคน้ำมันใด ๆ ในปริมาณที่ดี27Gวันเป็นสิ่งจำเป็น
เพื่อช่วยให้คุณเลือกน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพบางส่วนในขณะที่ยังคงเป็นที่ชื่นชอบของคุณรสชาติของคุณนี่คือบทสรุปของน้ำมันปรุงอาหารเก้า
น้ำมันมะกอกทำโดยการกดมะกอกทั้งหมดและสกัดน้ำมันและเป็นส่วนสำคัญของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน- สหรัฐอเมริกาเป็นผู้บริโภครายใหญ่อันดับสามของน้ำมันมะกอกผ่านประมาณ 406,000 เมตริกตันทุกปี
ทั้งน้ำมันมะกอกและน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์มีจุดควันต่ำกว่าน้ำมันอื่น ๆ ดังนั้นจึงดีกว่าสำหรับการปรุงอาหารความร้อนปานกลาง “ น้ำมันไม่สามารถทนต่อความร้อนสูงได้ก่อนที่จะเริ่มเผาไหม้และควัน” คาร์สันกล่าว “ น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์หรือบริสุทธิ์อาจเหมาะกับการปรุงอาหารอุณหภูมิสูง”
คาร์สันยังชี้ให้เห็นว่าเนื่องจากน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษมีรสชาติมากกว่าน้ำมันมะกอกจึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผักผัดการจุ่มขนมปังหรือเตรียมน้ำสลัดและหมัก
น้ำมันมะกอกมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและกรดโอเลอิคสูงซึ่งสามารถป้องกันโรคหัวใจและคอเลสเตอรอลที่ต่ำกว่า นอกจากนี้ยังมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนต่ำ
น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษเป็นน้ำมันมะกอกที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดดังนั้นจึงช่วยให้สารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้น ปี 2018วารสารวิทยาศาสตร์โมเลกุลระหว่างประเทศการตรวจสอบชี้ให้เห็นว่าสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ลดความเสียหายออกซิเดชันที่อาจทำให้เกิดการอักเสบนำไปสู่โรคเช่นมะเร็งหรือโรคเบาหวาน
แม้ว่าหัวข้อข่าวจำนวนมากรายงานอย่างต่อเนื่องว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่อุดมไปด้วยน้ำมันมะกอกนั้นมีความสำคัญต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดที่ดี2019 Cochrane Reviewกล่าวว่ายังคงมี 'ความไม่แน่นอน' รอบ ๆ ผลกระทบของมันด้วยหลักฐานเพื่อประโยชน์ที่ต่ำหรือปานกลาง
น้ำมันอะโวคาโด
น้ำมันอะโวคาโดมีรสชาติอ่อน ๆ คล้ายกับผลไม้ที่ทำจากและน้ำมันสามารถทนต่ออุณหภูมิการปรุงอาหารที่สูงทำให้เหมาะสำหรับการผัดย่างย่างหรือใช้ในน้ำสลัด
น้ำมันอะโวคาโดมีหนึ่งในไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในระดับสูงสุดในน้ำมันปรุงอาหารรองจากน้ำมันมะกอกเท่านั้น เช่นเดียวกับน้ำมันมะกอกน้ำมันอะโวคาโดยังมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนต่ำและอุดมไปด้วยกรดโอเลอิก
เราต้องการการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อให้แน่ใจว่าประโยชน์ต่อสุขภาพของน้ำมันอะโวคาโด แต่การศึกษาก่อนหน้านี้แสดงให้เห็นว่าสามารถลดคอเลสเตอรอลปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพดวงตาและช่วยให้ร่างกายดูดซับสารอาหารสำคัญอื่น ๆ มันอาจปรับปรุงอาการของโรคข้ออักเสบเนื่องจากการทบทวนอย่างเป็นระบบในปี 2019 ที่เผยแพร่ในวารสารนานาชาติของโรคไขข้อแสดง.
เมื่อเทียบกับน้ำมันพืชอื่น ๆ น้ำมันอะโวคาโดมีปริมาณไขมันอิ่มตัวสูงกว่า (20%) อย่างไรก็ตามเปอร์เซ็นต์นี้มีขนาดเล็กกว่าเปอร์เซ็นต์ของไขมันอิ่มตัวในเนยน้ำมันหมูหรือน้ำมันเขตร้อนเช่นมะพร้าวหรือน้ำมันปาล์ม
“ น้ำมันอะโวคาโดเป็นน้ำมันชั้นดีที่จะใช้แม้ว่ามันจะมีราคาแพงกว่าน้ำมันอื่น ๆ และอาจหาได้ยาก” อลิซลิชเทนสไตน์ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์โภชนาการและนโยบายและผู้อำนวยการห้องปฏิบัติการโภชนาการหัวใจและหลอดเลือดที่ศูนย์วิจัยโภชนาการมนุษย์แห่งมหาวิทยาลัย Tufts
น้ำมันคาโนลา
น้ำมันที่มีรสชาติเป็นกลางนี้มาจากพืชที่เรียกว่าเรพซีด “ มันเป็นน้ำมันปรุงอาหารที่หลากหลายและใช้งานได้จริงซึ่งไม่แพงมากและสามารถใช้งานได้หลายวิธีตั้งแต่การอบและย่างไปจนถึงการผัดและทำน้ำสลัด” คาร์สันกล่าว
น้ำมันคาโนลายังมีปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวค่อนข้างสูงและเป็นแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ดี นอกจากนี้ยังมีไขมันอิ่มตัวในระดับต่ำที่สุดในน้ำมันปรุงอาหารและเป็นหนึ่งในไม่กี่น้ำมันที่มีแหล่งไขมันโอเมก้า -3 ที่เป็นพืชที่ดีซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนชนิดหนึ่ง
การทบทวนการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารความคิดเห็นเกี่ยวกับโภชนาการการเผาผลาญและโรคหัวใจและหลอดเลือดพบว่าน้ำมันคาโนลาสามารถ 'ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจของผู้คนได้อย่างมีนัยสำคัญ
น้ำมันมะพร้าว
ทำจากผลไม้ของต้นมะพร้าวน้ำมันมะพร้าวเป็นของแข็งสีขาวที่อุณหภูมิห้องที่มีความสม่ำเสมอคล้ายกับเนยหรือทำให้สั้นลงแทนที่จะเป็นน้ำมันเหลว น้ำมันมะพร้าวที่ไม่ผ่านการขัดสีสามารถใช้สำหรับการผัดหรืออบด้วยความร้อนปานกลางในขณะที่น้ำมันมะพร้าวกลั่นสามารถใช้กับอุณหภูมิสูงได้
แม้จะมีการอ้างว่าการตลาดว่าน้ำมันมะพร้าวเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็มีไขมันอิ่มตัวสูงซึ่งมีเนยหรือน้ำมันหมูในปริมาณเท่ากัน เป็นผลให้มันไม่รวมอยู่ในไฟล์แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันหรือแนะนำโดยสมาคมหัวใจอเมริกัน-
อย่างไรก็ตามการตรวจสอบ 2021 ในไฟล์วารสารวิทยาศาสตร์อาหารและการเกษตรยืนยันว่าน้ำมันมะพร้าวได้รับการพิสูจน์แล้วว่าลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งโรคเบาหวานและโรคหัวใจและหลอดเลือดรวมถึงการปรับปรุงผิวหนัง มันอ้างว่าวิทยาศาสตร์ตะวันตกจำเป็นต้องทำการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของน้ำมันมะพร้าว
“ น้ำมันมะพร้าวไม่ได้มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจที่เป็นเอกลักษณ์และ 'เอฟเฟกต์รัศมี'-หมายถึงการรับรู้ของสาธารณชนว่าเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ-อาจไม่เป็นธรรมจากมุมมองทางวิทยาศาสตร์” Lichtenstein กล่าว “ ไม่มีเหตุผลที่จะใช้น้ำมันมะพร้าวมากกว่าน้ำมันที่ไม่อิ่มตัวและมีข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นจากปริมาณไขมันอิ่มตัวสูง”
จนกระทั่งการวิจัยที่สำคัญยิ่งกว่านั้นอาจปลอดภัยกว่าที่จะหลีกเลี่ยงน้ำมันมะพร้าวหากคุณต้องการ จำกัด ไขมันอิ่มตัวในอาหารของคุณ
น้ำมันองุ่น
น้ำมันปรุงอาหารอเนกประสงค์นี้สกัดจากเมล็ดองุ่นที่เหลือจากการทำไวน์ เป็นที่ชื่นชอบของพ่อครัวและนักชิมน้ำมันเกรปเซดมีรสชาติอ่อน ๆ ที่สามารถผสมผสานกับรสชาติอื่น ๆ ที่แข็งแกร่งขึ้น มันเป็นน้ำมันอเนกประสงค์ที่ดีสำหรับการผัดและย่างหรือในน้ำสลัด เก็บไว้ในตู้เย็นพร้อมกับน้ำมันวอลนัทดังนั้นจึงไม่หืนคลีฟแลนด์คลินิก-
น้ำมันองุ่นอุดมไปด้วยวิตามินอีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลัง นอกจากนี้ยังมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า -6 ระดับสูงมาก ในขณะที่มีหลักฐานบางอย่างเช่นการศึกษาที่ตีพิมพ์ในยามิสซูรีวารสารชี้ไปที่ไขมันโอเมก้า -6 เพิ่มความเสี่ยงของโรคอ้วนโรคแพ้ภูมิตัวเองโรคหอบหืดและโรคภูมิแพ้การศึกษาอื่นที่ตีพิมพ์อาหารและฟังก์ชั่นพบว่าชนิดของไขมันโอเมก้า -6 ที่พบในน้ำมันเรพซีดสามารถลดการอักเสบได้ ดังนั้นเราจึงต้องการการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อค้นหาว่าน้ำมันองุ่นสามารถส่งผลกระทบต่อสุขภาพของเราได้อย่างไร
น้ำมันถั่วลิสง
น้ำมันที่มีรสชาติมีสีซีดและกลิ่นหอมน้ำมันถั่วลิสงมาจากเมล็ดที่กินได้ของพืชถั่วลิสง ตามที่ผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารสามารถทนต่อความร้อนสูงและเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการปรุงอาหารที่ได้รับแรงบันดาลใจจากเอเชียและผัด
ในบรรดาน้ำมันปรุงอาหารน้ำมันถั่วลิสงมีปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงสุดและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในระดับใกล้เคียงกับน้ำมันคาโนลา
เช่นเดียวกับน้ำมันองุ่นน้ำมันถั่วลิสงอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอย่างไรก็ตามวิตามินอียังมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 6 ระดับสูงมากดังนั้นผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพบางคนจึงเตือนการใช้มันจนกว่าเราจะรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับผลกระทบของกรดไขมันโอเมก้า -6 ต่อสุขภาพของเรา
น้ำมันงา
มักใช้ในการปรุงอาหารเอเชียอินเดียและตะวันออกกลางน้ำมันงามาจากเมล็ดงาที่ถูกกด น้ำมันงาให้รสชาติที่น่าเบื่อแก่จานใด ๆ ตู้เย็นน้ำมันงาหลังจากเปิดมัน
“ มักจะไม่ได้ใช้เป็นไขมันในการปรุงอาหารและใช้มากขึ้นสำหรับการปรุงแต่งที่เข้มข้น” Lichtenstein กล่าว “ มันเป็นการผสมผสานที่ดีของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว”
น้ำมันงาประกอบด้วยเซซาโมลซึ่งเป็นฟีนอลธรรมชาติที่สำคัญที่รู้จักกันว่ามีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ ตามสังคมนักเคมีน้ำมันอเมริกันSesamol สามารถลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและโรคหลอดเลือดหัวใจ การทดลองควบคุมแบบสุ่มขนาดเล็กที่เผยแพร่ในไฟล์วารสารวิทยาลัยโภชนาการอเมริกันพบว่ามันอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2
น้ำมันพืช
“ ในอดีตโดยทั่วไปแล้วน้ำมันพืชเป็นน้ำมันถั่วเหลือง” คาร์สันกล่าว “ แต่ทุกวันนี้คำนี้อาจใช้สำหรับการผสมผสานของน้ำมันที่แตกต่างกัน” น้ำมันพืชที่ทำจากถั่วเหลืองเป็นน้ำมันที่มีรสชาติเป็นกลางซึ่งไม่มีรสชาติมากนัก แต่เป็นน้ำมันปรุงอาหารอเนกประสงค์ที่หลากหลายสำหรับผัดและทอดหรือทำสลัดน้ำสลัด
น้ำมันถั่วเหลืองส่วนใหญ่ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโดยมีไขมันอิ่มตัวเพียง 15% เป็นโบนัสน้ำมันถั่วเหลืองมีไขมันโอเมก้า -3 ซึ่งเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพในหัวใจที่พบในปลาแซลมอนและปลาซาร์ดีน แต่พบได้บ่อยในแหล่งอาหารจากพืช
น้ำมันดอกทานตะวัน
สีอ่อนและเป็นกลางในรสชาติน้ำมันดอกทานตะวันมีหนึ่งในความเข้มข้นสูงสุดของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในน้ำมันปรุงอาหาร นอกจากนี้ยังมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและมีไขมันอิ่มตัวต่ำทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพหัวใจโดยรวม น้ำมันดอกทานตะวันเป็นน้ำมันอเนกประสงค์ที่ยอดเยี่ยมเพราะสามารถทนต่ออุณหภูมิการปรุงอาหารที่สูงได้ดังนั้นจึงสามารถใช้สำหรับการย่างการทอดและทอด
มีน้ำมันดอกทานตะวันอยู่สามประเภทในสหรัฐอเมริกาสำหรับการปรุงอาหารที่บ้านซึ่งแต่ละอันได้รับการปรับเปลี่ยนให้มีโปรไฟล์กรดไขมันที่แตกต่างกัน:
- กรดไลโนเลอิกสูง
- กลางโอเลอิก
- โอเลอิกสูง
การปรับเปลี่ยนน้ำมันดอกทานตะวันให้มีระดับกรดไลโนเลอิกหรือโอเลอิกที่สูงขึ้นจะเปลี่ยนวิธีการทำน้ำมันเหล่านี้ในระหว่างการปรุงอาหาร ในขณะที่ทั้งสามมีไขมันอิ่มตัวในระดับเดียวกัน Oleic สูงมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมากขึ้นและมีไลนอลิกสูงมีไขมันไม่อิ่มตัวมากขึ้น
อาหารที่มีกรดโอเลอิกจำนวนมากเชื่อมโยงกับคอเลสเตอรอลที่ลดลงและความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ มันอาจเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี เป็นผลให้สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกาได้รับการอนุมัติการเรียกร้องสุขภาพสำหรับน้ำมันดอกทานตะวัน oleic สูง
น้ำมันปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพคืออะไร?
ตามคลินิกมาโยและคลีฟแลนด์คลินิกน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เป็นน้ำมันปรุงอาหารเพื่อชีวิตที่ดีต่อสุขภาพแม้ว่าน้ำมันอื่น ๆ สามารถให้ประโยชน์คล้ายกันเช่นน้ำมันพืช นอกจากนี้แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันแนะนำให้เปลี่ยนจากเนยน้ำมันหมูสั้นหรือน้ำมันมะพร้าวเป็นน้ำมันพืชเมื่อปรุงอาหารเพื่อลดไขมันอิ่มตัวในอาหาร
บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้นและไม่ได้หมายถึงการให้คำแนะนำทางการแพทย์
