แผนอาหารเมดิเตอร์เรเนียนง่าย ๆ

หากคุณกำลังคิดที่จะไปตามแผนอาหารเมดิเตอร์เรเนียนคุณจะต้องเจอกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายของอาหารนี้ จากการลดความดันโลหิตและลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2เพื่อช่วยในการจัดการน้ำหนักอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นหนึ่งในอาหารที่ได้รับความนิยมมากที่สุดทั่วโลกซึ่งเป็นที่รักของนักวิจัยและผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ

ฟาสต์ฟู้ดน้ำตาลกลั่นและอาหารแปรรูปล้วนถูก จำกัด ในอาหารนี้ แต่จะมุ่งเน้นไปที่การผสมผสานอาหารทั้งหมดเช่นถั่ว, อาหารทะเล, นมคุณภาพ, ผัก, น้ำมันมะกอกและธัญพืชเพื่อสนับสนุนสุขภาพหัวใจและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

เพื่อทำความเข้าใจเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเราถามผู้เชี่ยวชาญของเราว่าเราควรเพิ่มในรายการช้อปปิ้งของเราว่าแผนอาหารเมดิเตอร์เรเนียนห้าวันมีลักษณะอย่างไรและเคล็ดลับยอดนิยมของพวกเขาสำหรับการติดตาม หากเหตุผลหลักของคุณในการใช้อาหารนี้คือการลดน้ำหนักให้ตรวจสอบคู่มือของเราวิธีติดตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเพื่อลดน้ำหนักซึ่งมีเคล็ดลับทั้งหมดที่คุณต้องเริ่มเห็นผลลัพธ์ และถ้าคุณเป็นวีแก้นไม่ต้องกังวล - ตรวจสอบคำแนะนำของเราเกี่ยวกับวิธีการกินอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมังสวิรัติ-

กินอะไรในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

“ หนึ่งในประโยชน์ที่สำคัญของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนคือมันช่วยสนับสนุน endothelium ซึ่งเป็นชั้นที่ราบรื่นในหัวใจ” นักโภชนาการทางคลินิกกล่าวSuzie Sawyer- “ เซลล์บุผนังหลอดเลือดช่วยควบคุมการควบคุมความดันโลหิตและในทางกลับกันสิ่งนี้เท่ากับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหลอดเลือดสมอง”

หากคุณเลือกที่จะเริ่มแผนอาหารเมดิเตอร์เรเนียนคุณจะกินผักที่แตกต่างกันมากมายซึ่งหมายความว่าคุณจะมีสีหลากหลายมากมาย ตามที่ Sawyer อธิบายว่าเป็นวิธีที่แน่นอนในการปรับปรุงสุขภาพของคุณ

“ การรับประทานอาหารรุ้งให้สารอาหารที่จำเป็นอย่างยิ่งที่มีความบกพร่องอย่างกว้างขวางในอาหารตะวันตกทั่วไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งพลังงาน B-vitamins และแมกนีเซียม- อาหารเมดิเตอร์เรเนียนยังมีน้ำตาลทรายขาวต่ำตามธรรมชาติซึ่งเป็นเหตุผลที่ยิ่งใหญ่ที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก ยิ่งเราบริโภคอาหารที่ได้รับการกลั่นและน้ำตาลมากเท่าไหร่น้ำตาลในเลือดของเราก็จะยิ่งดีขึ้นเท่าไหร่การตอบสนองต่ออินซูลินของเราก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น

• ที่เกี่ยวข้อง: อาหารมังสวิรัติกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน: ไหนดีกว่ากัน?

โบนัสอีกอย่างหนึ่งของอาหารนี้คือมันมีโปรตีนมากมายตั้งแต่ปลาและเนื้อสัตว์เช่นไก่ไปจนถึงถั่วและนม

“ ผู้คนในแผนการควบคุมอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมักจะรู้สึกมีพลังมากขึ้นเนื่องจากการขาดสารอาหารที่เรารู้จักจำนวนมากจะถูกเสียบ” Sawyer กล่าว “ โดยเฉพาะไอโอดีนซึ่งจำเป็นสำหรับความรู้ความเข้าใจและความคมชัดของสมองและพบในปลา นอกจากนี้ยังมี b-vitamins จำนวนมากสำหรับพลังงานและการล้างพิษของตับและเหล็กซึ่งจำเป็นสำหรับพลังงาน ดังนั้นเราจะรู้สึกดีขึ้นเสมอเมื่อทำตามอาหารนี้และโดยการทำเช่นนั้นเราสามารถลดปัจจัยเสี่ยงหลายประการที่เกี่ยวข้องกับการเกิดโรคเสื่อม”

หากคุณเชื่อมั่นในประโยชน์ของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและต้องการลองด้วยตัวเอง Sawyer และ Reema Patel ที่ลงทะเบียนนักโภชนาการ Fit & Coได้มาพร้อมกับแผนอาหารเมดิเตอร์เรเนียนห้าวันง่ายๆที่คุณสามารถติดตามได้ที่บ้าน

ผู้เชี่ยวชาญ

แผนอาหารอาหารเมดิเตอร์เรเนียน: อาหารเช้า

วันที่ 1:ไข่ตุ๋นบนขนมปังปิ้ง sourdough - ไข่เป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดและเริ่มต้นได้อย่างยอดเยี่ยมสำหรับวัน

วันที่ 2:แพนเค้ก Buckwheat กับผลเบอร์รี่-ทำไมไม่ตีบัควีท (ซึ่งปราศจากกลูเตนสำหรับผู้ที่อ่อนไหว) แพนเค้กและโหลดพวกเขาด้วยผลเบอร์รี่สีสันสดใสเช่นบลูเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่และเชอร์รี่ทั้งหมดในช่วงฤดูร้อน

วันที่ 3:อะโวคาโดที่ถูกทุบโรยด้วยวอลนัทสับบนขนมปังไรย์ - อะโวคาโดเป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

วันที่ 4:ขนมปังปิ้งธัญพืชกับ Ricotta และแตงโม - ที่นี่คุณจะได้รับคาร์โบไฮเดรตจากขนมปังปิ้งไขมันที่ดีต่อสุขภาพจากริคอตต้าและสารอาหารจากแตงโม

วันที่ 5:ไข่เจียวผักโขมที่มีหน่อไม้ฝรั่งเห็ดและมะกอก - เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและผักโขมเห็ดและหน่อไม้ฝรั่งช่วยให้คุณมีสารอาหารเพิ่มเติม

แผนอาหารอาหารเมดิเตอร์เรเนียน: อาหารกลางวัน

วันที่ 1:สลัดกรีกแบบดั้งเดิมที่ทำจากแตงกวา, หัวหอม, มะเขือเทศ, เฟต้าและมะกอก - สลัดนี้เต็มไปด้วยไขมันและผักเพื่อสุขภาพสำหรับสารอาหารที่จำเป็น

วันที่ 2:มะเขือเทศหั่นบาง ๆ กับบัฟฟาโลมอสซาเรลล่าหยดด้วยน้ำมันมะกอกและโรยด้วยโหระพาสด-การผสมผสานแบบคลาสสิกสลัด Med ดั้งเดิมนี้เต็มไปด้วยไขมันที่ดีสำหรับคุณและมะเขือเทศที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

วันที่ 3:ปลาซาร์ดีนสดย่างพร้อมสลัดสีเขียว (ผักกาดหอม, จรวด, แตงกวาและหัวหอม) โดยมีขนมปัง Focaccia จุ่มลงในน้ำมันมะกอก - ปลาซาร์ดีนเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีสำหรับจานนี้

วันที่ 4:แซนวิชไก่ที่มี arugula หรือผักกาดหอมและฮัมมัส - แซนวิชที่เรียบง่ายนี้สมบูรณ์แบบถ้าคุณเร่งรีบ

วันที่ 5:Falafel กับ Couscous และ Green Beans-ตัวเลือก Pack-Lunch ง่าย ๆ ทำให้ Falafel จากแพ็คเก็ตแทนที่จะใช้ชุดสำเร็จรูป ทอดในน้ำมันมะกอกเพื่อให้เสร็จสมบูรณ์

แผนอาหารอาหารเมดิเตอร์เรเนียน: อาหารเย็น

วันที่ 1:ปลาแซลมอนอบฟอยล์กับมะนาวและผักชีฝรั่ง, มันฝรั่งใหม่, มะเขือเทศคั่ว, ใบโหระพา, และหน่อไม้ฝรั่งคั่ว-เต็มไปด้วยสารอาหารและไขมันที่ดีต่อสุขภาพนี่คืออบแผ่นเดียวซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่ต้องซัก

วันที่ 2:ซุป minestrone แสนอร่อยที่มีพาสต้าขนาดเล็กถั่วไตถั่วขาวหัวหอมกระเทียมแครอทคื่นฉ่ายมะเขือเทศกระป๋องโรสแมรี่ใบกระวานและปาปริก้า - ทำสิ่งนี้ไปข้างหน้าและประหยัดสำหรับมื้อกลางวันในวันรุ่งขึ้น

วันที่ 3:สเต็กปลาทูน่าสดพร้อมมันเทศบดบดผักคะน้าผัดและมะเขือเทศย่างกับใบโหระพา - อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีปลาจำนวนมากสำหรับโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

วันที่ 4:พริกหยวกยัดไก่งวงสับ, ชีสและเครื่องปรุงรสอิตาลี - เหมาะสำหรับการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ

วันที่ 5:พิซซ่าเห็ดและสลัด Portobello - เมื่ออบด้วยน้ำมันมะกอกและกระเทียมแล้วราดด้วยมะเขือเทศสดและมอสซาเรลล่าเห็ด Portobello เหล่านี้ให้ตัวเลือก 'พิซซ่าปลอม' ที่สมบูรณ์แบบ

เคล็ดลับในการทำตามแผนอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

การยึดติดกับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอาจเป็นเรื่องยาก เพื่อช่วยคุณออกไปเราได้รับเคล็ดลับผู้เชี่ยวชาญบางอย่างที่จะทำตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นเรื่องง่าย

• ลองใช้ความสนใจในการกิน:“ ด้วยอาหารที่มีสีสันและอร่อยมากมายชวนให้นึกถึงการผ่อนคลายในพระราชบัญญัติที่มีแดดจัดอาหารและวิถีชีวิตเป็นวิธีที่ดีในการเพลิดเพลินกับอาหารของคุณลดความเครียดและเพิ่มสุขภาพของคุณในเวลาเดียวกันวิตามิน-
• เพิ่มปริมาณวิตามินของคุณในช่วงฤดูหนาว:“ เราควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าการขาดสารอาหารไม่ได้ทำให้เกิดปัญหาร้ายแรงมากขึ้นโดยการใช้วิตามินและแร่ธาตุสูงทุกวัน” ซอว์เยอร์กล่าว “ พวกเราส่วนใหญ่ไม่โชคดีพอที่จะอยู่ในทะเลเมดิเตอร์เรเนียนดังนั้นเราควรนำเพิ่มเติมวิตามินดีแม้กระทั่งในช่วงฤดูร้อนเนื่องจากเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมของเรา”
• ปรุงด้วยน้ำมันมะกอก:น้ำมันมะกอกเป็นส่วนประกอบขนาดใหญ่ของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและหนึ่งในไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ใช้ในการปรุงอาหารและฝนตกชุกเหนือยอดสลัดเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์