วิธีติดตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเพื่อลดน้ำหนัก

หากคุณกำลังคิดเกี่ยวกับวิธีการติดตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียนสำหรับการลดน้ำหนักคุณอาจรู้อยู่แล้วว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพที่พิสูจน์แล้วหลายวิธีในการรับประทานอาหารนี้

หลักฐานที่เพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ แสดงให้เห็นว่ามันช่วยลดความเสี่ยงในการพัฒนาเงื่อนไขเรื้อรังจำนวนมาก ตัวอย่างเช่นการตรวจสอบการเล่าเรื่องที่เผยแพร่ในไฟล์วารสารอายุรศาสตร์พบว่าการกินอาหารเมดิเตอร์เรเนียนลดโอกาสในการพัฒนาโรคหลอดเลือดหัวใจ, ความดันโลหิตสูง, โรคอัลไซเมอร์และโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ตรวจสอบบทความของเราเกี่ยวกับผลประโยชน์ทางวิทยาศาสตร์ทั้งเจ็ดที่ได้รับการสนับสนุนจากอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเพื่อหาข้อมูลเพิ่มเติม

เมื่อเราพูดถึงไฟล์อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเราหมายถึงนิสัยการกินและดื่มแบบดั้งเดิมของผู้คนจากประเทศรอบ ๆ ทะเลเมดิเตอร์เรเนียน (เช่นกรีซและอิตาลี) ด้วยพื้นที่ทางภูมิศาสตร์ที่กว้างใหญ่นั้นมีความหลากหลายตามธรรมชาติ แต่หลักการสำคัญก็เหมือนกันทั่วทั้งภูมิภาค - การปรุงอาหารตั้งแต่เริ่มต้นหลีกเลี่ยงอาหารที่มีการประมวลผลสูงและเฉลิมฉลองมื้ออาหารกับคนที่คุณรัก

นอกจากนี้อาหารส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับตามฤดูกาลผลไม้สดและผักรวมถึงโฮลเกรน, ถั่ว, พืชตระกูลถั่ว, ถั่ว, เมล็ด, ปลาและน้ำมันมะกอก ดังนั้นจึงมีคุณสมบัติมากมายของกลยุทธ์การลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ นี่คือวิธีทำให้มันเหมาะกับคุณถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักในขณะที่สุขภาพดี นอกจากนี้คู่มือของเราเกี่ยวกับการเปลี่ยนมื้ออาหารที่ดีที่สุดอาจช่วยคุณในการเดินทางลดน้ำหนักควบคู่ไปกับมื้ออาหารที่สมดุล

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่?

ในขณะที่อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีสุขภาพดีอย่างแน่นอนและอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักตราบใดที่คุณทำตามวิถีชีวิตที่สมดุล แต่ก็ยากที่จะบอกว่ามันดีกว่าสำหรับการลดน้ำหนักมากกว่าอาหารอื่น ๆ

รีวิวที่เผยแพร่อย่างกว้างขวางวารสารการแพทย์อเมริกันยกตัวอย่างเช่นเมื่อเปรียบเทียบกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนกับอาหารไขมันต่ำอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและอาหารสมาคมโรคเบาหวานอเมริกัน พบว่าพวกเขาทั้งหมดส่งผลให้มีการลดน้ำหนักในระดับเดียวกันและการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

ในทำนองเดียวกันบทวิจารณ์อื่นที่ตีพิมพ์ในวารสารสารอาหารเปรียบเทียบศักยภาพการลดขนาดของทะเลเมดิเตอร์เรเนียน, แอตกินส์, เส้นประ (แนวทางการบริโภคอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง), GI (ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด), ornish, โซนและอาหาร Paleo-

ผลการวิจัยพบว่ามีเพียงอาหารแอตกินส์เท่านั้นที่สามารถนำผลลัพธ์ระยะสั้นและระยะยาวที่มีความหมายทางคลินิก (อย่างไรก็ตามนักวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาหารเพิ่มเติมอาจมีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันหรือมีประสิทธิภาพมากขึ้นสำหรับการลดน้ำหนัก)

อย่างไรก็ตามนี่ไม่ได้หมายความว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนไม่สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ซึ่งแตกต่างจากอาหาร Atikins มันเป็นวิธีที่ค่อนข้างยืดหยุ่นและไม่ จำกัด - เป็นทางเลือกในการใช้ชีวิตมากขึ้น เป็นผลให้มันค่อนข้างง่ายที่จะแนะนำการปรับแต่งเล็กน้อยและยั่งยืนที่สามารถช่วยลดขนาดลง

ขึ้นอยู่กับอายุและวิถีชีวิตของคุณอาหารเมดิเตอร์เรเนียนอาจมีประโยชน์อย่างยิ่ง การศึกษาที่ตีพิมพ์ในโภชนาการตัวอย่างเช่นพบว่ามันช่วยผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนปัดโรคอ้วนปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและการเผาผลาญและแม้กระทั่งมีอาการวัยหมดประจำเดือนน้อยลง

กินอะไรในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเพื่อลดน้ำหนัก

หากคุณเคยพยายามลดน้ำหนักคุณจะรู้ได้ดีว่ามันไม่ใช่เรื่องง่าย การจัดการน้ำหนักขึ้นอยู่กับปัจจัยที่ซับซ้อนรวมถึงนิสัยการบริโภคอาหารระดับการออกกำลังกายและสถานะสุขภาพ อย่างไรก็ตามหลักการสำคัญสองสามข้อจะเพิ่มโอกาสในการสูญเสียปอนด์ที่ไม่พึงประสงค์ในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

ปัจจัยที่สำคัญที่สุดคือการรักษาความสอดคล้องกันแคลอรี่ขาด- ความต้องการพลังงานรายวันมีรูปร่างตามอายุเพศความสูงน้ำหนักมวลกล้ามเนื้อสถานะสุขภาพและระดับการออกกำลังกาย วิธีที่ดีที่สุดในการคำนวณไฟล์แคลอรี่ความต้องการและติดตามการบริโภคอาหารของคุณตามนั้นคือการใช้แอพนับแคลอรี่ พวกเขาใช้งานง่ายมาพร้อมกับสแกนเนอร์บาร์โค้ดที่มีประโยชน์และช่วยให้คุณสามารถบันทึกสูตรอาหารที่คุณชื่นชอบช่วยให้คุณรับผิดชอบต่อไป

นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องคิดถึงสารอาหารหลักของคุณ คาร์โบไฮเดรตและไขมันให้พลังงานมากที่สุดสำหรับร่างกายมนุษย์และเช่นอาหารที่มีไขมันต่ำหรือคาร์โบไฮเดรตต่ำเนื้อหามีแนวโน้มที่จะให้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น อย่างไรก็ตามจุดเด่นของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนคือน้ำมันมะกอก แม้ว่าจะได้รับการยกย่องมานานด้วยรายการประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ก็มีแคลอรี่สูง เพื่อสร้างสมดุลที่ดีตั้งเป้าหมายว่าจะมีน้ำมันมะกอกประมาณสามช้อนโต๊ะต่อวัน

นอกจากนี้ให้พิจารณาลดอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายและเป็นแป้งเช่นขนมปังมันฝรั่งข้าวและพาสต้า ให้เพิ่มปริมาณผักของคุณและแนะนำถั่วและพัลส์มากขึ้นซึ่งมีเส้นใยและคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนมากขึ้น

สุดท้าย แต่ไม่ท้ายสุดให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนที่มีคุณภาพดีพอที่จะเติมเต็มคุณและรักษาเมตาบอลิซึมของคุณ โชคดีที่มันไม่ใช่เรื่องยาก อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยมมากมายรวมถึงปลาเนื้อสัตว์สีขาวไม่ติดมันถั่วถั่วฝักยาวถั่วและเมล็ดพันธุ์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรวมไว้ในทุกมื้อโดยมีจุดประสงค์เพื่อเติมเต็มจานอย่างน้อยหนึ่งในสี่ของจานด้วยอาหารโปรตีน-

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนสำหรับการลดน้ำหนัก: โปรตีน

หากคุณใช้อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเพื่อลดน้ำหนักอาจช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณให้ดียิ่งขึ้นตามหลักฐานในการศึกษาในวารสารโภชนาการอังกฤษ-

นอกจากนี้ยังคุ้มค่าที่จะดูรูปแบบการบริโภคอาหารที่เรียกกันทั่วไปว่า Kemephy (อาหารเมดิเตอร์เรเนียน ketogenic ที่มี phytoextracts) นี่หมายถึงการปฏิบัติตามหลักการของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน แต่ด้วยวิธีคาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันสูงและโปรตีนที่สูงขึ้น

งานวิจัยที่เผยแพร่ในการดำเนินการ BMCชี้ให้เห็นว่าสิ่งนี้ทำให้ลดน้ำหนักได้มากกว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนแคลอรี่ต่ำในขณะที่การวิจัยตีพิมพ์ในสารอาหาร แสดงให้เห็นว่าผลลัพธ์นั้นยิ่งใหญ่กว่าเมื่อมีการแนะนำอาหาร Kemephy ในขั้นตอนที่เกิดซ้ำ

จะดื่มอะไรกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

เมื่อเราจินตนาการถึงมื้ออาหารเมดิเตอร์เรเนียนเราคิดถึงไวน์แดง - แต่ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักมันจะดีที่สุดที่จะรักษาสิ่งนี้ไว้เป็นครั้งคราวและทำให้น้ำดื่มหลักที่คุณเลือก

ไวน์แดงอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่เป็นความร้อนมาก - ขวดหนึ่งขวดสามารถมีแคลอรี่ได้มากถึง 700 แคลอรี่ได้อย่างง่ายดาย เป็นความคิดที่ดีที่จะต้องระวังการดื่มแอลกอฮอล์ของคุณ แต่ถ้าคุณต้องการเครื่องดื่มลองสลับไวน์สำหรับจินหนึ่งแก้วและโทนิคบาง ๆ เพียง 115 แคลอรี่ และถ้าคุณหลังจาก resveratrol และ proanthocyanidins สารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญในไวน์แดงคุณสามารถค้นหาได้ในอาหารเสริมหลายชนิดแทน

นอกจากนี้ยังเป็นการดีที่จะลดนมและน้ำผลไม้เต็มไขมัน ภายในผลิตภัณฑ์นมเมดิเตอร์เรเนียนมีการใช้เท่าที่จำเป็นส่วนใหญ่มาในรูปแบบของชีสหรือโยเกิร์ต การเพิ่มนมไขมันเต็มจะช่วยยกระดับไขมันอิ่มตัวและปริมาณแคลอรี่โดยไม่จำเป็น ในทำนองเดียวกันอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเกี่ยวข้องกับการกินผลไม้เยอะมากดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องดื่มน้ำผลไม้ (ซึ่งมีน้ำตาลในปริมาณที่ย่อยได้ง่าย) อยู่ด้านบน คุณสามารถดูไฟล์อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมังสวิรัติสำหรับวิธีการที่ใช้พืช

นอกจากนี้หากคุณจริงจังกับเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณอย่าลืมปัจจัยสำคัญอื่น ๆ เพิ่มระดับการออกกำลังกายของคุณและแบ่งเหงื่ออย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้นอนหลับให้เพียงพอและลดระดับความเครียดของคุณ และอยู่อย่างสม่ำเสมอ คุณมีสิ่งนี้