อาหาร 5: 2 คืออะไร?

อาหาร 5: 2 เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารตามปกติเป็นเวลาห้าวันต่อสัปดาห์จากนั้นลดปริมาณแคลอรี่ของคุณให้อยู่ระหว่าง 500-600 แคลอรี่ต่อวันเป็นเวลาสองวัน วิธีการอดอาหารนอกเวลานี้หรือรูปแบบของการอดอาหารเป็นระยะ ๆ มุ่งเน้นไปที่มากขึ้นเมื่อไรคุณกินมากกว่าสิ่งที่คุณกิน

การอดอาหารและการอดอาหารเป็นระยะ ๆมีมานานหลายปีแล้วและการศึกษาเช่นบทวิจารณ์ที่ตีพิมพ์ในวารสารการแพทย์นิวอิงแลนด์พบว่ามันสามารถมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงการลดน้ำหนักควบคุมน้ำตาลในเลือดการฟื้นฟูเซลล์และสุขภาพสมองที่ดีขึ้น

“ มันเป็นอาหารที่ยืดหยุ่นได้เป็นเวลาห้าวันที่คุณไม่ได้ จำกัด ดังนั้นหากคุณมีกิจกรรมทางสังคมที่จะไปหาคุณสามารถวางแผนที่จะอดอาหารในวันที่คุณไม่ได้รับประทานอาหารนอกบ้าน”Danny Ly-“ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณขาดแคลอรี่ในสัปดาห์นี้หมายความว่าคุณมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักได้มากขึ้น”

หาก 5: 2 ไม่ใช่สไตล์ของคุณมีแผนอื่น ๆ ที่คุณสามารถลองรวมการอดอาหารเป็นระยะ ๆ 16: 8และการอดอาหารวันอื่น อ่านต่อเพื่อหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหาร 5: 2 และไม่ว่าจะเหมาะกับคุณหรือไม่

อาหาร 5: 2 คืออะไร?

“ อาหาร 5: 2 เป็นรูปแบบของการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ซึ่งแนะนำสองวันแคลอรี่ต่ำมากโดยปกติจะไม่เกิน 500 แคลอรี่” Ly อธิบาย “ อีกห้าวันของสัปดาห์ที่คุณกิน 'ปกติ' โดยไม่ต้องติดตามแคลอรี่หรือ จำกัด อาหารทุกประเภท”

บางครั้งเรียกว่าอาหารเร็ว 5: 2 ได้รับความนิยมโดยดร. ไมเคิลมอสลีย์- ตั้งแต่นั้นมาอาหารได้รับการพัฒนาและเปลี่ยนชื่อ 'The New 5: 2'

“ เมื่อติดตาม 5: 2 ใหม่กำหนดเวลาสองวันต่อสัปดาห์เป็น 800 แคลอรี่อดอาหารวันและทำตามอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนที่ดีต่อสุขภาพตลอดทั้งสัปดาห์โดยไม่มีข้อ จำกัด แคลอรี่เพียงส่วนที่สมเหตุสมผล” Mosely กล่าว

“ การอดอาหารเป็นระยะ ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการรวมกอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการการลดน้ำหนักช้าลงอย่างต่อเนื่องหรือการควบคุมน้ำหนัก มันได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงความไวของอินซูลินและลดความดันโลหิตและอาจเป็นแผนสนับสนุนสำหรับผู้ที่มีเงื่อนไขเหล่านี้ มันให้อิสระด้านอาหารมากขึ้นโดย จำกัด แคลอรี่เป็นเวลาสองวันต่อสัปดาห์”

Mosley อธิบายว่าในวันที่รวดเร็วร่างกายของคุณจะเข้าสู่สถานะของคีโตซีส- “ คุณจะสูญเสียไขมันอวัยวะภายในและบรรลุการตอบสนองต่ออินซูลินที่ดีขึ้น” เขากล่าว “ ในทางกลับกันสิ่งนี้จะทำให้คุณง่ายขึ้นในการรักษาส่วนที่เหมาะสมและหลีกเลี่ยงการทานของว่างในช่วงที่เหลือของสัปดาห์”

อาหาร 5: 2 มีประโยชน์อย่างไร?

ตามที่ LY การศึกษาในวารสารโภชนาการทางคลินิกพบว่าอาหาร 5: 2 เป็นโปรโตคอลที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนัก โดยทั่วไปได้รับการยอมรับจากนักวิจัยว่า 'ง่ายต่อการติดตาม' เช่นกัน

การเพิ่มปัจจัยเพิ่มเติมสำหรับผู้ควบคุมอาหารเช่นการสนับสนุนกลุ่มเพิ่มการยึดมั่นและผลกระทบการวิจัยในplos หนึ่งพบ.

ในขณะที่มีการศึกษาไม่มากนักเกี่ยวกับอาหาร 5: 2 การวิจัยเกี่ยวกับการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ได้เปิดเผยประโยชน์ต่อสุขภาพที่ดี เหล่านี้รวมถึงการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกายการสูญเสียไขมันสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้นและระดับน้ำตาลในเลือดลดลง

งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในไฟล์แพทย์ประจำครอบครัวชาวแคนาดาวารสารพบว่าการอดอาหารเป็นระยะ ๆ สามารถช่วยลดน้ำหนักในลักษณะเดียวกันกับการ จำกัด แคลอรี่และยังสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล

วิจัยในวารสารของAcademy of Nutrition และ Dieteticsที่มองว่าเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของการอดอาหารในแต่ละวันซึ่งคล้ายกับอาหาร 5: 2 พบว่ามันสามารถลดความต้านทานต่ออินซูลินโรคหอบหืดและแม้กระทั่งความร้อนวัยหมดประจำเดือน

“ การอดอาหารสามารถเพิ่มกลไกการรักษาโดยธรรมชาติในร่างกายเช่น autophagy ซึ่งเป็นที่ที่ร่างกายของคุณทำความสะอาดเซลล์เก่าและเสียหาย” Carolyn Nicholas กล่าวว่าโค้ชสุขภาพที่ผ่านการรับรองการแพทย์และผู้อำนวยการแอพฝึกสอนสุขภาพกล่าวสามารถ- “ การอดอาหารยังสามารถช่วยให้คุณกลายเป็น 'ความยืดหยุ่นในการเผาผลาญ' โดยทั่วไปการสลับระหว่างการเผาไหม้กลูโคสหรือคีโตน (ไขมัน) เป็นเชื้อเพลิง”

วิธีกินในวันที่รวดเร็ว

หนึ่งในการดึงขนาดใหญ่ของอาหาร 5: 2 คือคุณต้อง จำกัด ปริมาณแคลอรี่ของคุณเป็นเวลาสองวันต่อสัปดาห์ต่อสัปดาห์ Dieters ควรกินเพียง 25% ของแคลอรี่ตามปกติซึ่งทำงานได้ประมาณ 500 สำหรับผู้หญิงและ 600 สำหรับผู้ชาย ขึ้นอยู่กับความชอบของคุณซึ่งสามารถเท่ากับสามมื้อเล็ก ๆ หรือสองมื้อใหญ่

Ly กล่าวว่า:“ มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะเข้าใจที่นี่และเรียนรู้วิธี 'ยืดแคลอรี่' การกินอาหารแคลอรี่ต่ำในปริมาณสูงเช่นผักผลไม้แคลอรี่ต่ำเช่นผลเบอร์รี่โปรตีนลีนเช่นไก่ไก่งวงหรือปลาข้าวกะหล่ำดอกและซุปแคลอรี่ต่ำมีความสำคัญเช่นเดียวกับการกำหนดเวลาอาหารตลอดทั้งวันเพื่อให้คุณเตรียมความพร้อมทางจิตวิทยาได้ดีขึ้น

“ วิธีการที่ได้รับความนิยมอีกวิธีหนึ่งคือการอดอาหารในตอนเช้าเพื่อประหยัดแคลอรี่สำหรับมื้อเย็น แต่สิ่งนี้อาจนำไปสู่การดื่มด่ำถ้าคุณหิวมากเกินไปดังนั้นฉันจะระมัดระวังเกี่ยวกับวิธีการนี้การใช้กาแฟดำในตอนเช้า

ทำไมไม่ลงทุนในหนึ่งในขวดน้ำที่ดีที่สุดเพื่อช่วยให้คุณมีความชุ่มชื้น?

นิโคลัสกล่าวเสริมว่า:“ ไม่มีกฎที่ยากและรวดเร็วจริง ๆ เมื่อพูดถึงวันอดอาหารเหล่านี้นอกเหนือจากจำนวนแคลอรี่อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่าแคลอรี่ทั้งหมดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากันเริ่มต้นด้วยความคิดแทนที่จะคิดว่า 'ฉันจะกินอะไรได้?'

“ ผักสดผลไม้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำเช่นผลเบอร์รี่ถั่วเมล็ดมะกอกไขมันที่ดีอื่น ๆ และโปรตีนคุณภาพสูงเช่นปลาป่าหรือเนื้อสัตว์และไข่เป็นตัวเลือกที่ดี” เธอกล่าวเสริม “ ผักสดจะให้คุณมากมายเส้นใยและแคลอรี่ที่ต่ำกว่าตามธรรมชาติเพื่อให้คุณสามารถกินสิ่งเหล่านี้ได้มากขึ้น ไขมันและโปรตีนที่ดีจะช่วยให้คุณรู้สึกฟูลเลอร์อีกต่อไปให้พลังงานและยังสามารถช่วยด้วยความอยากได้”

• ที่เกี่ยวข้อง: อาหารโปรตีนสูงคืออะไร?
• ที่เกี่ยวข้อง:แหล่งโปรตีนมังสวิรัติที่ดีที่สุด

วิธีกินในวันปกติ

หนึ่งในการดึงดูดที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของอาหาร 5: 2 คือความเรียบง่าย - นั่นและความจริงที่ว่าคุณสามารถกินสิ่งที่คุณต้องการได้ห้าวันต่อสัปดาห์แม้ว่าจะมีแผนอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล Dieters สามารถบริโภคแคลอรี่ 'ปกติ' ได้ห้าวันต่อสัปดาห์

แต่นิโคลัสเตือน:“ นี่ไม่ใช่ฮอลล์ที่ผ่านไปอย่างบ้าคลั่งและดื่มสุราในอาหารขยะถ้าคุณสามารถยึดติดกับพื้นฐานที่ฉันพูดถึง - กินผักสดไขมันดีและเส้นใยมากมาย - จากนั้นคุณจะพบว่าตัวเองเริ่มมองและรู้สึกดีที่สุดและยั่งยืนมากขึ้น”

คุณสามารถคาดหวังว่าจะสูญเสียประมาณ 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ในอาหาร 5: 2 ซึ่งเป็นจำนวนที่ปลอดภัยและยั่งยืนตามศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแนวทาง (CDC)

อาหาร 5: 2 ปลอดภัยหรือไม่?

อาหาร 5: 2 อาจเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคนที่มีสุขภาพดีและได้รับการบำรุงเลี้ยงอย่างดีที่ต้องการลดน้ำหนัก แต่ก็ไม่แนะนำสำหรับทุกคนDr. Naomi Newman-Bonert-

เหล่านี้รวมถึง:

• ผู้ที่มีความผิดปกติในการรับประทานอาหารหรือประวัติความผิดปกติของการรับประทานอาหาร
• หญิงตั้งครรภ์หรือผู้หญิงพยายามที่จะตั้งครรภ์
• เด็กหรือวัยรุ่น
• ทุกคนที่มีภาวะสุขภาพ (ผู้ป่วยโรคเบาหวาน, ต่อมไทรอยด์ผิดปกติ)
• ใครก็ตามที่มีน้ำหนักน้อยหรือขาดสารอาหาร
• ผู้ที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำและ/หรือมีแนวโน้มที่จะเวียนศีรษะและเป็นลม

ดร. นิวแมน-เบนท์กล่าวว่า:“ พูดตามตรงมันไม่ใช่ตัวเลือกที่ปลอดภัยโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีความผิดปกติของสุขภาพจิตโดยเฉพาะอย่างยิ่งภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลเนื่องจากแคลอรี่ลดลงอย่างมากอาจทำให้เกิดหมอกสมองวิงเวียนและสมาธิที่ไม่ดีซึ่งอาจทำให้ความผิดปกติทางอารมณ์รุนแรงขึ้น

“ พบว่าการอดอาหารเป็นระยะ ๆ มีประโยชน์ต่อสุขภาพบางอย่างรวมถึงความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหลอดเลือดหัวใจและการปรับปรุงการเผาผลาญอินซูลินอย่างไรก็ตามการวิจัยโดยทั่วไปมีพื้นฐานมาจากอาหาร 16/8 หรือ 14/10

“ ตัวเลือกเหล่านี้หมายความว่าคุณไม่ได้ จำกัด สารอาหารที่สำคัญเป็นเวลาสองวันจากห้าในแต่ละสัปดาห์และเมื่อรวมกับอาหารเพื่อสุขภาพและการใช้ชีวิตพวกเขาได้รับการแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนัก”

บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้นและไม่ได้หมายถึงการให้คำแนะนำทางการแพทย์