แหล่งโปรตีนมังสวิรัติที่ดีที่สุดที่จะรวมไว้ในอาหารของคุณ

หากคุณเพิ่งตัดสินใจไปทานมังสวิรัติคุณอาจสงสัยว่าจะหาแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดของมังสวิรัติได้ที่ไหน ไม่น่าแปลกใจเลย-สำหรับคนส่วนใหญ่การเปลี่ยนไปใช้วิถีชีวิตจากพืชหมายถึงการปรับปรุงนิสัยการบริโภคอาหารอย่างสมบูรณ์ หากปราศจากเนื้อสัตว์นมและไข่หลายคนอาจพยายามจัดโครงสร้างอาหารของพวกเขาในแบบที่ช่วยให้พวกเขาปฏิบัติตามข้อกำหนดของโปรตีน

ดังนั้นคุณต้องกินเนื้อสัตว์เพื่อรับโปรตีนหรือไม่?ในระยะสั้นไม่ - แต่มันต้องมีการวางแผนและการเตรียมการมากขึ้น นี่เป็นเพราะโปรตีนมีอยู่ในพืชที่แตกต่างกันมากมาย แต่คุณภาพอาจไม่สามารถเทียบได้กับที่พบในอาหารสัตว์ เนื้อสัตว์นมและไข่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดเพียงพอ - หน่วยการสร้างของโมเลกุลโปรตีนที่เราไม่สามารถผลิตเองได้ แหล่งโปรตีนมังสวิรัติส่วนใหญ่มักจะขาดองค์ประกอบที่สำคัญอย่างน้อยหนึ่งอย่าง

แน่นอนการลงทุนในผงโปรตีนมังสวิรัติที่ดีที่สุดเป็นวิธีหนึ่งที่จะทำให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรไฟล์กรดอะมิโนเต็มรูปแบบ อีกทางเลือกหนึ่งคือการรวมแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์หรือเกือบจะสมบูรณ์มากขึ้นในอาหารของคุณ นี่คือแหล่งโปรตีนมังสวิรัติที่ดีที่สุดแปดแหล่งที่จะช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการของคุณในขณะที่เพลิดเพลินกับไลฟ์สไตล์จากพืช

นอกจากนี้ตรวจสอบของเราอาหารอาหารจากพืช 7 วันวางแผนสำหรับแนวคิดเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการปรุงอาหารโดยไม่ต้องใช้อาหารสัตว์!

ที่เกี่ยวข้อง: อาหารมังสวิรัติ: คู่มือที่สมบูรณ์สำหรับการรับประทานอาหารที่ดี
ที่เกี่ยวข้อง: Vegans มีอายุยืนยาวขึ้นหรือไม่?

1. เต้าหู้และเทมเป้

ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองและถั่วเหลืองเช่นเต้าหู้และเทมเป้เป็นหนึ่งในลวดเย็บกระดาษที่พบมากที่สุดในครัวที่ทำจากพืชทั่วโลก ไม่เพียง แต่พวกเขาทำงานได้ดีกับอาหารที่หลากหลายเท่านั้น แต่ยังง่ายต่อการเตรียมและเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ ยิ่งไปกว่านั้นผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองมีสารอาหารที่สำคัญมากมาย

ตามการตรวจสอบที่เผยแพร่ในสารอาหารเต้าหู้และเทมเป้เป็นแหล่งที่ยอดเยี่ยมของแคลเซียม-แมงกานีสและซีลีเนียมเช่นเดียวกับสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่เรียกว่า isoflavones isoflavones เป็นโพลีฟีนอลที่อาจเลียนแบบผลกระทบของฮอร์โมนการสืบพันธุ์เพศหญิง แม้จะมีความกังวลว่าสารประกอบเหล่านี้อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของผู้ชาย แต่ก็มีอยู่หลักฐานแนะนำว่านี่ไม่ใช่กรณี ในความเป็นจริงค่อนข้างตรงกันข้าม -การศึกษาหลายครั้งได้แสดงให้เห็นว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองและถั่วเหลืองสูงอาจนำไปสู่ความเสี่ยงที่ลดลงอย่างมากจากการตายจากเต้านม, กระเพาะอาหาร, ลำไส้ใหญ่และทวารหนักต่อมลูกหมากและมะเร็งปอดรวมถึงโรคหลอดเลือดหัวใจ เอฟเฟกต์เหล่านี้จำนวนมากมีสาเหตุมาจาก isoflavones

ตามการตรวจสอบที่เผยแพร่ในโมเลกุลโพลีฟีนอลเหล่านี้ยังมีศักยภาพในการลดความดันโลหิตควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดระดับคอเลสเตอรอลที่ลดลงและการอักเสบ

เพิ่มเต้าหู้และเทมเป้ลงในสลัดผัดทอดและจานหม้อหนึ่งจาน ใช้แทนทางเลือกเนื้อสัตว์ถั่วถั่วและถั่วฝักยาว

โปรตีน:

เต้าหู้ 3 ออนซ์ (85 กรัม) มีโปรตีน 8 กรัม
Tempeh 3 ออนซ์ (85 กรัม) มีโปรตีน 11 กรัม

2. Seitan

Seitan เป็นเนื้อสัตว์ที่ทำจากพืชที่ทำจากกลูเตนข้าวสาลีและเช่นนี้มักจะเรียกว่า 'เนื้อข้าวสาลี' หรือ 'กลูเตนข้าวสาลี'

ซึ่งแตกต่างจากผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองที่คล้ายกันมันคล้ายกับรูปลักษณ์และพื้นผิวของเนื้อสัตว์ที่ปรุงสุกแล้ว นอกเหนือจากรสชาติเหมือนไก่ที่โดดเด่นแล้ว Seitan ยังมีชื่อเสียงในด้านปริมาณโปรตีนที่สูงเป็นพิเศษ

อย่างไรก็ตามแม้จะเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนมังสวิรัติที่ร่ำรวยที่สุดในตลาด แต่ก็คุ้มค่าที่จะกล่าวถึงว่า Seitan นั้นค่อนข้างต่ำในไลซีนกรดอะมิโนที่จำเป็นเว้นแต่ว่าข้าวสาลีที่ใช้สำหรับการผลิตนั้นได้รับการเสริมด้วยส่วนผสมนี้

เมื่อพูดถึงคุณค่าทางโภชนาการ Seitan มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีซีลีเนียมค่อนข้างสูงเหล็ก, แคลเซียมและฟอสฟอรัส- มันเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารที่ทำจากพืช แต่เนื่องจากมีปริมาณกลูเตนสูง seitan ไม่สามารถกินโดยบุคคลที่ทุกข์ทรมานจากโรค celiacหรือความไวของกลูเตน

Seitan เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับเนื้อสัตว์ที่ปรุงสุก มันสามารถทอดผัดหรือย่างและเพิ่มลงในซุปสลัดและสตูว์

โปรตีน:

3 ออนซ์ (85 กรัม) ของ Seitan มีโปรตีน 64 กรัม

3. quinoa

Quinoa (เด่นชัด keen-waa) เป็นอาหารที่หลากหลายและง่ายต่อการเตรียมธัญพืชหลอกจากอเมริกาใต้และมีรสชาติที่อ่อนโยนและบ้าคลั่งที่เติมเต็มอาหารมากมาย เมล็ดข้าวนี้มีคุณค่าเป็นพิเศษโดยคนที่ทุกข์ทรมานจากโรค celiac เนื่องจากไม่มีกลูเตน

ในขณะที่ quinoa ปรุงสุกหนึ่งถ้วยให้โปรตีนน้อยกว่า 10 กรัม (ต่ำกว่าโปรตีนจากพืชอื่น ๆ เล็กน้อย) มันเป็นอาหารหลักที่ได้รับความนิยมในหมู่มังสวิรัติและมังสวิรัติเพราะมันมีกรดอะมิโนที่สมบูรณ์ นอกจากนี้ยังมีเนื้อหาไลซีนที่สูงเป็นพิเศษ

แต่นั่นไม่ใช่ประโยชน์ต่อสุขภาพเพียงอย่างเดียวที่เกี่ยวข้องกับโรงงานนี้ ตามการตรวจสอบที่เผยแพร่ในโมเลกุลวารสาร quinoa เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารประกอบทางชีวภาพที่มีคุณสมบัติต้านเชื้อแบคทีเรียต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาหลายครั้งได้แสดงให้เห็นว่าการบริโภค quinoa เป็นประจำให้การป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจที่แตกต่างกันหลายชนิดการเผาผลาญและโรคเสื่อม นอกจากนี้ยังอาจมีผลประโยชน์ต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและอาการวัยหมดประจำเดือน

Quinoa ทำงานได้ดีสำหรับเร็วสูตรแพนหนึ่งสูตรหรือเป็นทางเลือกแทนข้าวพาสต้าหรือโจ๊ก

โปรตีน:

quinoa ปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีโปรตีนประมาณ 8 กรัม

4. บัควีท

Buckwheat เป็นอีกหนึ่งเทียมที่ปราศจากกลูเตนที่ให้โปรตีนที่มีคุณภาพดี เช่นเดียวกับ quinoa มันมีจำนวนมากของกรดอะมิโนไลซีนที่จำเป็น นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของฟอสฟอรัสแมงกานีสทองแดงแมกนีเซียมและเหล็กรวมทั้งมีสารประกอบทางชีวภาพที่ใช้งานอยู่หลากหลายเช่นฟลาโวนอยด์และเบต้ากลูแคน

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาหลายครั้งได้แสดงให้เห็นว่าการบริโภคธัญพืชบัควีทเป็นประจำสามารถช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลการต่อสู้การอักเสบของระบบและความดันโลหิตลดลงรวมถึงลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจและมะเร็งหลายชนิด

วิธีที่พบบ่อยที่สุดในการกินบัควีทอยู่ในรูปของบะหมี่โซบะ ธัญพืชเหล่านี้ยังสามารถปรุงได้คล้ายกับข้าวโอ๊ตหรือบดเป็นแป้งและใช้ในการอบโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับแพนเค้กและอาหารเช้าอื่น ๆ

โปรตีน:

ข้าวโอ๊ตบัควีทที่ปรุงสุกหนึ่งถ้วย (168 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 6 กรัม

5. เมล็ดเชีย

เมล็ดเชียขึ้นเป็นครั้งแรกที่มีชื่อเสียงในฐานะเครื่องช่วยทำอาหารที่ไม่เหมือนใคร เส้นใยอาหารในเมล็ดเชียสามารถดื่มน้ำได้อย่างรวดเร็วและสร้างพื้นผิวที่มีลักษณะคล้ายวุ้นทำให้เป็นส่วนผสมที่ดีในขนมอบพุดดิ้งและของหวาน

อย่างไรก็ตามก่อนอื่นพวกเขาเป็นแหล่งโปรตีนมังสวิรัติที่ยอดเยี่ยมให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด เมล็ดเชียยังมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในระดับสูงเส้นใยอาหารวิตามินบีแคลเซียมฟอสฟอรัสและโพแทสเซียม

เนื่องจากคุณค่าทางโภชนาการที่ยอดเยี่ยมของพวกเขาเมล็ดเชียอาจเป็นประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพของเรา ตามการตรวจสอบที่เผยแพร่ในโมเลกุลการบริโภคเมล็ด Chia เป็นประจำสามารถลดความเสี่ยงของการพัฒนาโรคทางระบบประสาทและโรคตับเช่นเดียวกับความดันโลหิตสูงโรคเบาหวานประเภท 2 และปัญหาหลอดเลือดหัวใจ การศึกษาหลายชิ้นได้แสดงให้เห็นว่าพวกเขาสามารถช่วยลดน้ำหนักลดรอบเอวและปรับปรุงความอดทนในนักวิ่งระยะไกล

เมล็ดเชียสามารถใช้ในการทำพุดดิ้งของหวานและแยมที่ปราศจากเพกติน พวกเขายังใช้กันทั่วไปเป็นไข่ทดแทนในการอบมังสวิรัติและทำงานได้ดีเป็นท็อปปิ้งสำหรับข้าวโอ๊ต, สลัดหรือสมูทตี้

โปรตีน:

เมล็ดเชียสองช้อนโต๊ะ (28 กรัม) ให้โปรตีน 4 กรัม

ที่เกี่ยวข้อง: ผลไม้ชนิดใดที่มีโปรตีนสูง

6. เมล็ดป่าน

เมล็ดป่านเป็นผลไม้ขนาดเล็กที่กินได้ของพืชกัญชา sativa หากนั่นทำให้คิ้วของคุณไม่ต้องกังวล - เมล็ดกัญชามีร่องรอยเท่านั้นTHCส่วนผสมทางจิตที่เป็นที่รู้จักกันดี ตามการตรวจสอบที่เผยแพร่ในสารอาหารปริมาณของ THC ในอาหารที่ใช้กัญชาต่ำกว่าเกณฑ์ 0.3%ทำให้เหมาะสำหรับการบริโภค

มีประโยชน์อย่างแน่นอนในการรวมเมล็ดป่านในอาหารของคุณมากขึ้น pips เล็ก ๆ น้อย ๆ เหล่านี้ไม่เพียง แต่มีรสชาติที่น่ารื่นรมย์และทำงานได้ดีกับอาหารหลากหลายชนิดเท่านั้น แต่ยังมีคุณค่าทางโภชนาการมาก เมล็ดป่านให้โปรตีน 32 กรัมต่อ 100 กรัม พวกมันยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโดยเฉพาะกรดไลโนเลอิก (โอเมก้า -6) และกรดอัลฟ่า-ลิโนเลนิก (โอเมก้า -3) เช่นเดียวกับเหล็กฟอสฟอรัสโพแทสเซียมแมกนีเซียมและสังกะสี ตามการตรวจสอบที่เผยแพร่ในโรคมะเร็งวารสารเนื่องจากสารต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่งและคุณสมบัติต้านการอักเสบ cannabinoids ในเมล็ดป่านสามารถยับยั้งและป้องกันเซลล์มะเร็งจากการพัฒนาและแพร่กระจายในร่างกาย

เมล็ดป่านสามารถโรยลงบนโยเกิร์ตหรือสลัดเพิ่มลงในสมูทตี้หรือรวมอยู่ในกราโนล่าโฮมเมดและแท่งพลังงาน

โปรตีน:

เมล็ดป่านดิบสามช้อนโต๊ะ (30 กรัม) มีโปรตีน 10 กรัมมีโปรตีน 10 กรัม

7. สาหร่ายสาหร่ายสไปรูลิน่า

ไม่กี่ปีที่ผ่านมาได้เห็นการศึกษาที่เพิ่มขึ้นอย่างมากในการสำรวจคุณค่าทางโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับสาหร่ายทะเล ตามการตรวจสอบที่เผยแพร่ในวารสารวิทยาศาสตร์อาหารและการเกษตรสาหร่ายสไปรูลิน่าเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ที่สุดของแหล่งกำเนิดจุลินทรีย์เกือบจะเทียบเท่ากับเนื้อสัตว์และถั่วเหลือง นอกจากนี้ยังให้วิตามินบีจำนวนมากวิตามินซีแมกนีเซียมแคลเซียมทองแดงและเหล็กรวมถึงสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพหลายชนิดรวมถึงฟีนอลิกฟีนอลิก phycocyanins และโพลีแซคคาไรด์

การศึกษาหลายครั้งได้แสดงให้เห็นว่าสาหร่ายสาหร่ายสไปรูลิน่าแสดงสารต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่งคุณสมบัติภูมิคุ้มกันและต้านการอักเสบและอาจมีบทบาทอย่างแข็งขันในการป้องกันโรคหัวใจความดันโลหิตสูงสภาวะเสื่อมความเสียหายของกล้ามเนื้อการออกกำลังกายและโรคติดเชื้อ

มีบางอย่างหลักฐานที่เกิดขึ้นใหม่สาหร่ายเหล่านี้สามารถลดความเหนื่อยล้าทางจิตใจปกป้องหลอดเลือดจากความเสียหายและมีส่วนช่วยในการทำงานของความรู้ความเข้าใจ

สาหร่ายสไปรูลิน่าส่วนใหญ่ขายในรูปแบบของผงที่มีสีเขียวลักษณะ สิ่งนี้สามารถเพิ่มเข้าไปในสมูทตี้บาร์กราโนล่าซุปและสลัด นอกจากนี้ยังสามารถซื้อเป็นแท็บเล็ตได้

โปรตีน:

สาหร่ายแห้ง 1 ช้อนโต๊ะ (7 กรัม) ให้โปรตีน 4 กรัม

8. ถั่วถั่วและถั่วฝักยาว

พัลส์ (ถั่วถั่วและถั่วฝักยาว) ไม่ถือว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์เนื่องจากพวกเขามีแนวโน้มที่จะมีกรดอะมิโนสำคัญสองตัวที่สำคัญสองตัวคือเมทิลและซีสเตอีน อย่างไรก็ตามเนื่องจากพัลส์เป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมไปด้วยและส่งมอบส่วนใหญ่ของสารอาหารหลักในอาหารที่ทำจากพืชส่วนใหญ่พวกเขาสมควรได้รับการกล่าวถึง

ตามการตรวจสอบที่เผยแพร่ในวารสารอาหารสมุนไพรพัลส์ให้ปริมาณมากเส้นใยอาหาร, เหล็ก, สังกะสี, โฟเลต, แคลเซียมและแมกนีเซียมเช่นเดียวกับไฟโตเคมิคอลที่หลากหลายที่มีสารต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่งและคุณสมบัติของยาต้านจุลชีพ เนื่องจากดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำพวกเขาอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดของคุณไว้ภายใต้การควบคุม

ถั่วและถั่วมีบทบาทสำคัญในการควบคุมความดันโลหิตโปรไฟล์ไขมันในเลือดและการเผาผลาญระดับน้ำตาลในเลือดรวมถึงการลดการอักเสบของระบบและป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจ แม้ว่าบุคคลที่มีความอ่อนไหวบางคนอาจพบว่าพัลส์ยากที่จะย่อย

พัลส์ที่ปรุงสุกแล้วใช้งานได้ดีกับสลัดซุปและมื้อหลักจากพืชส่วนใหญ่โดยเฉพาะสตูว์และแกง

โปรตีน: