การอดอาหารเป็นระยะ ๆ 16: 8: วิธีการประโยชน์และเคล็ดลับ

การอดอาหารเป็นระยะ ๆ 16: 8 เป็นวิธีที่ จำกัด เวลาในการรับประทานอาหารที่คุณอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมงต่อวันและกินอาหารภายในหน้าต่างแปดชั่วโมงเท่านั้น บางคนติดตามอาหารนี้ทุกวันในขณะที่คนอื่นเลือกที่จะทำสองสามวันต่อสัปดาห์

-การอดอาหารเป็นระยะ ๆเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมมากขึ้นและมีอาหารอดอาหารหลายประเภทรวมถึงความนิยม5: 2 อาหาร” ลูซี่โจนส์นักโภชนาการกล่าวที่ถนนฮาร์เลย์ที่บ้าน-

แล้วมันทำงานอย่างไร? เมื่อร่างกายเข้าสู่โหมด 'ความอดอยาก' ในช่วงที่รวดเร็วเนื่องจากระดับกลูโคสที่ลดลงมันจะเริ่มกระบวนการ homeostatic ที่รู้จักกันในชื่อ autophagy วิธีการทำความสะอาดเซลล์ที่เสียหายเพื่อสร้างใหม่ที่ใหม่กว่าและมีสุขภาพดีขึ้น

เช่นเดียวกับการลดน้ำหนักผู้คนจำนวนมากทำการอดอาหารเป็นระยะ ๆ เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ ด้วยสถาบันแห่งชาติพบว่ามันสามารถปรับปรุงสุขภาพหัวใจและสมองและลดลงความดันโลหิต- หากคุณสนใจที่จะให้การอดอาหาร 16: 8 อ่านต่อเพื่อหาวิธีเริ่มต้น นอกจากนี้ตรวจสอบของเราคู่มือผู้เริ่มต้นเกี่ยวกับการอดอาหารเป็นระยะ ๆสำหรับเคล็ดลับยอดนิยมเกี่ยวกับวิธีการเริ่มต้น

• ที่เกี่ยวข้อง-การอดอาหารวันอื่น: มันคืออะไรและทำงานอย่างไร?

การอดอาหารเป็นระยะ ๆ 16: 8 คืออะไร?

การอดอาหารเป็นระยะ ๆ 16: 8 เป็นที่ที่คุณอดอาหาร-หรืองดรับประทานอาหาร-เป็นเวลา 16 ชั่วโมงและกินอาหารภายในหน้าต่างแปดชั่วโมงเท่านั้น

“ การอดอาหารได้รับความนิยมในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาในโลกสุขภาพและการออกกำลังกาย” ดร. มาห์มุดคาร่าผู้สร้างกล่าวมีความสุข- “ มีอาหารอดอาหารหลายประเภทที่ผู้คนสามารถติดตามได้ตามความต้องการด้านสุขภาพหรือเป้าหมายของตัวเองสไตล์การกินนั้นก่อตั้งขึ้นโดย Jason Fung, MD และในรูปแบบที่ง่ายที่สุดเกิดขึ้นเมื่อคุณสลับระหว่างช่วงเวลาการกินและไม่กิน”

แต่การอดอาหารทำอะไรกับร่างกาย? “ เมื่อเรากินอาหารกระแสเลือดของเราก็ถูกโจมตีด้วยสารอาหารในรูปแบบของคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายกรดอะมิโนและไขมันขึ้นอยู่กับอาหารที่บริโภค” ดร. คาร่ากล่าว

“ สิ่งนี้บังคับให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะการเผาผลาญสูงว่าในตัวของมันเองต้องการพลังงานจำนวนมากการกินอย่างต่อเนื่องแม้ว่าคุณจะกินคาร์โบไฮเดรต 'ดี' ไขมันและโปรตีนทำให้ร่างกายของเราและเซลล์ของเราโดยเฉพาะ

“ การอดอาหารเปิดโอกาสให้เซลล์ของเรามีโอกาสพักผ่อนและซ่อมแซมเนื่องจากการอดอาหารมีบทบาทสำคัญในการให้ร่างกายและระบบมีโอกาสรีเซ็ตการศึกษาล่าสุด - รวมถึงการทบทวนที่ตีพิมพ์ในวารสารการแพทย์นิวอิงแลนด์- ได้แนะนำว่าในที่สุดมันสามารถช่วยในด้านสุขภาพที่หลากหลาย: การลดลงการอักเสบการทำให้เสถียรน้ำตาลในเลือดระดับการปรับปรุงการจัดการน้ำหนักและลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง”

การอดอาหารเป็นระยะ ๆ 16: 8: เริ่มต้นใช้งาน

การอดอาหารเป็นระยะ ๆ สำหรับผู้เริ่มต้นการใช้วิธี 16: 8 นั้นค่อนข้างง่าย: เพียงแค่เลือกหน้าต่างให้อาหารแปดชั่วโมงกินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการหนึ่งถึงสามมื้อในช่วงเวลานั้นจากนั้นงดอาหารส่วนที่เหลือของเวลา คุณยังสามารถดื่มน้ำชาสมุนไพรชาดำหรือกาแฟได้ หน้าต่างที่ได้รับความนิยมมากที่สุดสำหรับการรับประทานอาหารมีแนวโน้มที่จะ 12.00 น. ถึง 20.00 น. แต่มันก็ขึ้นอยู่กับคุณที่จะเลือกเวลาที่เหมาะกับตารางเวลาของคุณ

Michal กล่าวว่า:“ หลายคนจะพบว่ารูปแบบการอดอาหาร 16: 8 ไม่ยากเกินไปที่จะเริ่มต้นด้วยอย่างไรก็ตามหากคุณพบว่า 16 ชั่วโมงนานเกินไปที่คุณจะเริ่มต้นด้วยคุณสามารถเริ่มต้นด้วยการอดอาหารที่สั้นลง 12 ชั่วโมง

“ ในช่วงหน้าต่างกินของคุณขอแนะนำให้บริโภคอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นด้วยการอดอาหารเป็นระยะ ๆ

ดร. คาร่ากล่าวเสริมว่า:“ ให้ความสนใจกับคุณภาพของอาหารที่คุณกำลังรับประทานอยู่ควรเลือกส่วนผสมออร์แกนิกหรือแหล่งที่มาในท้องถิ่นเมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้เพื่อหลีกเลี่ยงสารกันบูดที่เป็นอันตรายหรือสารเติมแต่ง

“ การกินอย่างต่อเนื่องแม้ว่าคุณจะกินได้ดี แต่ทำให้ร่างกายอยู่ในสถานะของการถูกส่งสัญญาณว่า 'สร้าง' ซึ่งสามารถเก็บภาษีได้มากเมื่อเวลาผ่านไปการมีโอกาสพักผ่อนและรีเซ็ตเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายของเรา

• ที่เกี่ยวข้อง: ผลประโยชน์ที่เป็นไปได้สี่ประการของการอดอาหาร

16: 8 การอดอาหารมีสุขภาพดีหรือไม่?

“ การอดอาหารเป็นระยะ ๆ 16: 8 ไม่ได้รับการแสดงให้เห็นว่าเป็นอันตรายต่อคนที่มีสุขภาพดีโดยเฉลี่ย” Michal Mor, PhD, ผู้ร่วมก่อตั้งและหัวหน้าวิทยาศาสตร์ที่กล่าวลูเมน-

“ การอดอาหารได้รับการแสดงเพื่อช่วยให้บุคคล จำกัด ปริมาณแคลอรี่และลดน้ำหนักและอาจลดความเสี่ยงของสภาวะสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วนเช่นโรคตับไขมันที่ไม่มีแอลกอฮอล์รวมถึงโรคเรื้อรังบางอย่าง”

ในขณะที่การศึกษาเช่นที่ตีพิมพ์ในแพทย์ประจำครอบครัวชาวแคนาดาวารสารแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นระยะ ๆ อาจนำไปสู่การลดน้ำหนักในระยะสั้นการตรวจสอบในวารสารโภชนาการทางคลินิกของยุโรปแสดงให้เห็นว่านี่เป็นเพราะการขาดพลังงานที่สร้างขึ้นจากการ จำกัด หน้าต่างการกินของคุณโจนส์กล่าว อาจมีการพิจารณาบางอย่างสำหรับผู้หญิงอดอาหาร-

“ พูดง่ายๆถ้าคุณสามารถกินได้ในช่วงเวลาสั้น ๆ คุณมีโอกาสน้อยที่จะกินได้มากแน่นอนว่าขึ้นอยู่กับอาหารที่คุณกินคุณสามารถกินอาหารที่มีแคลอรี่หนาแน่นมาก ผลลัพธ์”

จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในสารอาหารนอกจากนี้ยังมีหลักฐานที่หลากหลายเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของการอดอาหารเป็นระยะ ๆ สำหรับโรคหลอดเลือดหัวใจปัจจัยเสี่ยงโจนส์กล่าวว่ามีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่เราจะสามารถสรุปผลประโยชน์ใด ๆ ได้

“ อย่างไรก็ตามควรสังเกตว่าเมื่อน้ำหนักตัวห้าเปอร์เซ็นต์สูญหายไป

การอดอาหารเป็นระยะ ๆ 16: 8 เหมาะกับคุณหรือไม่?

“ หากคุณตัดสินใจว่าคุณต้องการทำตามรูปแบบการอดอาหารแบบไม่ต่อเนื่อง 16: 8 หรือรูปแบบการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ให้แน่ใจว่าปลอดภัยที่จะทำเช่นนั้นโดยการพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเช่น GP นักโภชนาการหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนหรือเกี่ยวข้อง”ไนเจลเดนบี้นักโภชนาการและผู้ก่อตั้งถนนฮาร์เลย์ที่บ้าน-

“ ฉันจะไม่แนะนำให้มีส่วนร่วมในการอดอาหารเป็นระยะ ๆ : ทุกคนที่มีประวัติการรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบหรือความผิดปกติของการกินคนที่มีน้ำหนักน้อยเด็กหรือวัยรุ่นหญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรหญิงหรือผู้ที่มีอาการทางการแพทย์”การอดอาหารเป็นระยะ ๆ สำหรับผู้หญิงโดยทั่วไปอาจต้องใช้วิธีการที่แตกต่างกับผู้ชาย

หากคุณบอกว่าปลอดภัยที่จะทำเช่นนั้นคุณอาจต้องการพิจารณาปัจจัยต่อไปนี้เดนบี้กล่าวว่า:

• นี่เหมาะกับคุณหรือไม่? คุณจะรู้สึกพึงพอใจและเป็นเวลานานโดยไม่ต้องรับประทานอาหารหรือไม่? เป็นสิ่งสำคัญที่คุณไม่รู้สึกเหนื่อยล้าหรือเป็นลมไม่กินเป็นเวลานาน
• สิ่งนี้จะเหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณหรือไม่? คุณสามารถใช้ชีวิตรอบ ๆ หน้าต่างกินที่ จำกัด ได้หรือไม่? จะส่งผลกระทบต่อมื้ออาหารกับเพื่อนหรือครอบครัวหรือไม่? มันจะส่งผลกระทบต่อความสนใจของคุณในที่ทำงานหรือไม่ถ้าคุณหิวในตอนเช้า?
• สิ่งนี้ยั่งยืนหรือไม่? วิธีการกินนี้จะทำให้คุณอิ่มพึงพอใจและมีความสุขหรือไม่? สุขภาพทางอารมณ์ของเราเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องพิจารณาเมื่อคิดถึงอาหารของเรา ไม่มีประเด็นที่จะใช้รูปแบบการกินใหม่ถ้าคุณไม่สามารถรักษาไว้ได้ คุณอาจรู้สึกผิดเมื่อคุณหยุดและคุณอาจพบน้ำหนักได้
• คุณชุ่มชื้นหรือไม่? เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องชุ่มชื้นอยู่เสมอแม้ในช่วงหน้าต่างการอดอาหาร สามารถใช้น้ำชาสมุนไพรหรือชาดำหรือกาแฟได้ อย่า จำกัด ปริมาณของเหลวของคุณ เราขอแนะนำให้ลงทุนในหนึ่งในขวดน้ำที่ดีที่สุดและเก็บไว้ใกล้ ๆ เพื่อเป็นเครื่องเตือนความจำที่จะดื่มตลอดทั้งวัน
• คุณยังกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลอยู่หรือไม่? อาหารของคุณยังคงมีผลไม้และผักจำนวนมากโฮลเกรนแหล่งโปรตีน (ถั่วพัลส์ไข่ปลา ฯลฯ ) และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (อะโวคาโดน้ำมันมะกอกถั่วและเมล็ด) หรือไม่?

โจนส์กล่าวเสริมว่า:“ การอดอาหารเป็นระยะ ๆ ไม่ได้ดีกว่าสำหรับการลดน้ำหนักมากกว่าการ จำกัด พลังงานแบบดั้งเดิมบางคนอาจพบว่ารูปแบบการกินนี้ใช้ได้ผลดีสำหรับพวกเขาในขณะที่คนอื่น ๆ อาจพบว่ามันยากในที่สุดการหาวิธีการกินที่เหมาะสมสำหรับคุณเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดไม่ใช่เวลาที่คุณเริ่มและหยุดกิน”