那些试图开始减肥或可能想在重大活动或假期之前减掉几磅的人可能会忍不住尝试速成节食。虽然为了减肥，您摄入的热量确实要少于身体每天消耗的热量，但实际上，速成节食实际上可能对您不利，并且可能使减肥变得更加困难。
速成饮食已经存在多年了，但最近由于以下原因而继续流行有影响力的人和社交媒体。通常，这些饮食包括大幅减少卡路里摄入量800-1,200 卡路里一天一次，持续几周。
这些饮食的支持者声称它可以导致快速减肥，这可以解释为什么它们具有如此大的吸引力。事实上，研究表明这些饮食实际上对某些人非常有效。
在一项针对 278 名肥胖成年人的研究中，12周速成饮食每天摄入 810 卡路里的热量比仅通过控制摄入量来减少热量的人在 12 个月后的体重减轻幅度更大。速成饮食组平均减重近 11 公斤，而适度饮食组仅减重 3 公斤。
相似地，一项研究表明极低热量饮食可能对 2 型患者有益。研究人员发现，连续八周每天摄入 600 卡路里的参与者中有 60% 的 2 型糖尿病得到缓解。他们平均减重约15公斤。
12 周后的随访显示，参与者体重增加了约 3 公斤，但重要的是，他们的血糖水平仍然相似。
但是，虽然这些饮食可能会导致某些人短期减肥成功，但它们可能会产生损害新陈代谢的长期后果。
这也许可以解释为什么大约 80% 的节食会失败——人们最终把所有的节食都投入了。他们减掉的体重，甚至增加的体重多于减掉的体重。
速成饮食和新陈代谢
你的新陈代谢是体内所有化学反应的总和。它负责将我们吃的食物转化为能量，并将多余的能量储存为脂肪。您的新陈代谢受到许多因素的影响，包括饮食、锻炼和荷尔蒙。快速节食会影响所有这些组成部分。
通过快速节食，您消耗的食物比正常情况少得多。这意味着您的身体不需要使用那么多的能量（卡路里）来消化和吸收您所吃的食物。你也失去肌肉。所有这些因素较低的代谢率– 意味着不运动时身体会燃烧更少的卡路里。
在短期内，速成节食可能会导致疲倦的感觉，这使得进行任何活动（更不用说锻炼）都具有挑战性。这是因为可用能量较少，而可用能量优先用于维持生命的反应。
从长远来看，速成节食可以改变我们身体的激素组成。它们会增加我们的压力荷尔蒙，例如皮质醇。在很长一段时间内，通常是几个月，高皮质醇水平会导致我们的身体储存更多脂肪。
速成饮食也可以降低T3激素，由甲状腺产生。它对于调节我们的基础代谢率（身体维持自身所需的卡路里数量）至关重要。 T3水平的长期变化可导致甲状腺功能减退症体重增加。
总之，当您再次开始消耗更多卡路里时，所有这些变化都会使身体更容易增加体重。这些变化可能会持续数月，如果不是几年。
逐渐节食
如果您想减肥，最好的策略是遵循长期、渐进的减肥饮食。
循序渐进的饮食已被证明更具可持续性，并且对您的负面影响较小代谢率与速成饮食相比。循序渐进的饮食也有助于维持足够的能量水平锻炼，这可以帮助您减肥。
这些类型的饮食还可以保护我们的功能线粒体– 我们肌肉中燃烧卡路里的动力源。即使我们完成节食后，这也会产生更大的燃烧卡路里的能力。
理想的饮食是通过以下方式减轻体重的饮食：每周约0.5至1公斤。您每天需要摄入的卡路里数量取决于您的起始体重和体力活动程度。
吃某些食物还可以在节食时帮助维持新陈代谢。
与蛋白质相比，脂肪和碳水化合物消耗更少的热量来促进消化。事实上，高蛋白饮食会提高新陈代谢率比正常水平高 11-14%，而富含碳水化合物或脂肪的饮食只能通过4-8%。因此，尽量确保周围一天热量的 30%当试图减肥时，它们是由蛋白质组成的。
高蛋白饮食还可以帮助您更长时间地感到饱腹感。一项研究发现，当参与者的饮食中含有 30% 的蛋白质时，他们会消耗441 卡路里在 12 周的研究期间，与 15% 蛋白质饮食相比，摄入量更少。这最终导致体重减轻了5公斤，其中脂肪减少了3.7公斤。
虽然如果您想快速减肥，节食可能很诱人，但它可能会对您的新陈代谢产生长期影响。减肥的最好方法是稍微减少每天所需的卡路里数量，锻炼身体，并吃大量的蛋白质。
