我们经常设定雄心勃勃的目标，例如去健身房，采用更健康的饮食习惯或减少社交媒体使用。但是，尽管我们最好的意图，但坚持下去通常会感觉像是一场艰苦的战斗。
评论2024年发表的证据强调了原因。尽管了解行为改变并相信其价值的好处很重要，但这些仅扮演小角色。我们每天改变我们行动方式的能力的最强大决定因素是我们的习惯。
作为19世纪和20世纪的哲学家威廉·詹姆斯说，我们本质上是“一束习惯”。他认为这些习惯可以阻止人们发挥全部潜力。
如果他今天在附近，他可能会担心有些人每五分钟偶然地检查手机的方式。
在最近的学术评论，我和我在都柏林三一学院的同事说，习惯受两个不同大脑系统之间微妙的平衡支配。一个系统可以自动对环境中熟悉的提示进行自动响应，而另一系统可以控制针对目标的行为。
这种相互作用有助于解释为什么我们在无聊时会毫不脑海地浏览社交媒体，但仍保留故意将我们的手机放在工作上的能力。
我们回顾了该研究的实验室研究和现实世界环境中数十年的研究。在这里，我们分享了五种实用策略，以帮助您养成积极的习惯并破坏负面习惯。
1。忘记21天的神话
忘记21天的规则- 没有魔术数字。该规则指的是一种普遍的看法，即形成新习惯需要21天。每个人的习惯形成都是不同的。
在一项研究中习惯形成，例如在午餐中搭配一块水果，平均需要66天，但在个人之间，在18天到254天之间差异很大。
这也取决于特定的习惯本身。一项研究使用称为AI的子集证明了这一点机器学习。该研究分析了超过1200万的体育馆和4000万个医院洗手的实例，以了解习惯的形成方式。
研究发现，形成健身房的习惯通常需要几个月，而医院工作人员可以在短短几周内养成洗手习惯。无论需要多长时间，钥匙都会坚持下去，即使您在这里和那里错过了一天。
2。奖励你的盟友
您的大脑学会重复有益的行为。一项研究整天检查人们的水的摄入量发现，对于那些认为它更有意义的人来说，这更多是一种习惯。
习惯循环也可以通过外部奖励加强，例如在完成锻炼后将自己娱乐。
奖励对于破坏习惯也很重要。如果通过社交媒体滚动成为一种放松的方式，请尝试用一种提供类似放松和享受感的替代活动代替它。
通过替代积极的行为，您不仅避免感到被剥夺，而且还对旧习惯产生了竞争的反应，从而更容易打破周期。
3。叠加您的习惯
大脑具有结合不同行动并响应上下文提示的自然趋势，这种提示可以帮助人们理解周围的环境。一种称为习惯堆积的策略通过将所需行为与您已经做的事情联系起来，利用了这一点。
例如，研究牙线上发现，刷牙后立即使用牙线的人更有可能建立持久的习惯。现有的提示 - 刷牙 - 提醒您，养成新的习惯 - 牙线 - 感觉就像是常规的自然部分。
因此，如果您想开始冥想，请与您的早晨配对咖啡。喝咖啡，然后冥想五分钟。随着时间的流逝，两种类型的行为变得交织在一起，从而更容易坚持您的目标。
4。提防压力
当生活变得压倒性时，我们中的许多人都发现自己陷入了旧习惯，即使我们认为我们已经过去了。
急性和慢性压力可以将平衡从受控目标的定向行为转移到大脑中的自动响应系统。
功能磁共振成像（fMRI）研究透露，人类长期压力会导致对大脑的电路过度依赖，而大脑的电路却推动了习惯，同时抑制了前额叶皮层，该皮层控制了故意的决策。
好消息？这些影响是可逆的。经过六周的无压力期，参与者恢复了目标定向行为，并且他们的大脑活动正常。
5。弱点计划
当我们感到有动力时，我们喜欢设定新的雄心勃勃的目标。动机变化通常是基于时间开始的，例如新年的开始，这种现象称为这种现象“新开始效果”。
但是，当动机低下时，保持战略并为情况做准备很重要，我们仍然希望朝着我们的目标努力。
有力的策略为了克服这些薄弱的时刻，就是要提前计划特定情况，说：“如果我发现自己在压力时拿起零食，那我将散步五分钟。”该策略通常称为“如果是”计划。
这种方法有助于在那些可能接管不良习惯的那一刻，有助于触发更健康的反应。
因此，虽然似乎很困难，但是如果您想摆脱不良习惯或用好的习惯代替它，但我们的研究表明，可以使用基于科学证据的策略来改变您的行为。
Eike Buabang，三一学院神经科学学院（TCIN）研究员，都柏林三一学院
