每年十月，随着白昼缩短，空气变得清新，数百万美国人为深受喜爱且通常充满糖的万圣节传统做好准备。
从门廊上发光的南瓜灯到各种异想天开到血腥的服装，万圣节是一个充满有趣的恐惧、童年回忆，当然还有糖果的时刻。
但随着包装纸堆积起来，糖热潮袭来，表面之下正在酝酿着更险恶的东西：糖果对肠道健康的负面影响。
万圣节美食中的糖和其他成分会对肠道内数万亿的微生物（统称为肠道微生物组）产生病态的影响。
作为一个胃肠病学家和肠道微生物组研究员在华盛顿大学医学院，我的职业生涯致力于破译食物如何影响肠道内微生物群落的密码。
虽然没有一种糖果是真正健康的，但有些糖果比其他糖果更适合您的肠道。在假期放纵之后，有一些方法可以帮助您将肠道从糖的“魔咒”中唤醒。
开胃大餐
这些糖果对你的肠道有什么作用？
在健康状态下，您的肠道微生物组就像一个微生物工厂。它可以消化您身体无法消化的营养物质，例如纤维以及色彩缤纷、有益健康的植物化合物，称为多酚类– 并产生重要的分子称为代谢物防止感染并支持大脑健康。
它还调节新陈代谢，或将食物转化为为细胞提供动力和生长的有用成分。
均衡的饮食可以让肠道微生物顺利运转。但集中的糖,饱和脂肪和添加剂糖果中的细菌会喂养炎症微生物，从而削弱肠道屏障（将微生物组与身体其他部分分开的保护层），从而使事情变得混乱。
一旦肠道屏障被突破，即使是友好的微生物也会引发炎症，导致一系列健康问题：超重至肥胖,感染到自身免疫性疾病， 和阿尔茨海默氏症的轻度认知障碍。
糖和炎症会损害微生物群消化食物和调节新陈代谢的能力。而不是生产健康的副产品——例如丁酸盐来自纤维和尿石素A来自多酚– 缺乏这些营养素的糖果可能会欺骗您的系统储存更多脂肪，为您的肌肉和大脑提供更少的能量。
过多的糖果也会影响您的免疫系统。健康的肠道微生物组可以帮助您的免疫系统区分朋友和敌人，从而降低感染和自身免疫性疾病的风险。
糖和炎症会破坏微生物组在训练免疫系统中的作用区分有害入侵者和无害物质。如果没有仔细校准的免疫系统，您的身体可能无法有效清除感染，或者可能会对自身细胞产生强烈反应。
从神经学角度来说，过量的甜食也会影响肠脑轴，肠道和大脑之间的双向通讯。
通常健康的微生物组产生神经递质和代谢物，例如血清素和丁酸盐，会影响情绪和认知表现。糖和炎症会对微生物组在心理健康和认知功能中的作用产生不利影响，从而导致沮丧,焦虑和记忆障碍。
糖果难题
并非所有万圣节美食都是一样的，特别是在营养价值和对肠道健康的影响方面。
糖衣坚果和水果，例如蜂蜜烤杏仁和糖苹果名列前茅，在糖衣下提供天然食品的益处。它们富含纤维和多酚，有助于支持肠道健康和健康的新陈代谢。
与之相反的是耐嚼食品，如玉米糖、彩虹糖、星爆糖和 Twizzlers。这些含糖量高的糖果大多由高果糖玉米糖浆、饱和脂肪和添加剂制成。
它们会增加肠道中令人讨厌的细菌种类并导致炎症，使它们成为最不健康的万圣节选择之一。
然而，巧克力糖果作为一种对微生物更加友好的选择而脱颖而出。虽然 Twix、三剑客和银河等品种仅含有少量巧克力，但纯巧克力棒（尤其是黑巧克力）富含纤维和多酚。
适量食用含有至少 80% 至 85% 可可的黑巧克力甚至可能对您的健康有益。肠道微生物组和情绪通过鼓励有益细菌的生长。
巧克力与整个坚果杏仁或花生等富含纤维、蛋白质和 omega-3 脂肪，使其成为更健康的选择。黑巧克力加坚果是最好的。
但在挑选万圣节零食时，花生 M&M 巧克力豆、100 Grands 巧克力豆和杏仁欢乐巧克力可能是比 Rolos、Krackels 和 Crunches 更好的选择。即使是含有加工坚果的糖果，例如里斯花生酱杯和黄油手指糖果，也保留了少量的纤维和蛋白质，这使得它们比不含坚果的糖果更受欢迎。
排在最后的除了耐嚼糖果外，还有棒棒糖、Jolly Ranchers、软糖和 Smarties 等纯糖果。这些糖果缺乏营养价值，而且它们的高糖含量会促进肠道微生物群中不健康细菌的生长。
最后，所有糖果的糖分含量都很高，大量食用可能有害。适度和均衡的饮食是享受万圣节美食的关键。
放纵后重新平衡
如果微生物群对健康至关重要，而糖果会破坏其平衡，那么万圣节后如何恢复肠道健康呢？
一个简单的策略是专注于食物的四个F：纤维、植物化学物质、不饱和脂肪和发酵食品。这些食物成分有助于支持肠道健康。
富含纤维的食物，如全谷物、坚果、种子、豆类、水果和蔬菜，可以调节消化并滋养有益的肠道细菌。
富含多酚的食物，如黑巧克力、浆果、红葡萄、绿茶和特级初榨橄榄油，有助于减少炎症并促进健康肠道细菌的生长。
不饱和脂肪（例如 omega-3 脂肪、核桃、奇亚籽、亚麻籽、牛油果和多脂鱼类（例如鲑鱼））也可以支持健康的微生物组。
酸菜、泡菜、酸奶、开菲尔和味噌等发酵食品有助于补充有益细菌并恢复肠道平衡。
为了更轻松地跟踪您的饮食，请考虑使用食物计算器来衡量您的膳食与 4F 和微生物组友好选项的匹配程度。就像一本虚拟的“咒语书”，一个在线工具可以帮助确保您的食物选择支持您的肠道健康并避免糖过多的影响。
正如我的女儿们经常提醒我的那样，时不时地玩点小把戏是完全可以的。但请记住，适度是关键。
通过均衡饮食，您的肠道将在万圣节结束后很长时间内保持健康和强壮。
