精英运动员——比如雅各布·英格布里森2020 年东京奥运会男子 1500 米比赛金牌得主 – 火车几乎每周 10 到 14 次，在跑道和健身房里度过了无数个小时。但对于我们其他人来说，塑身并不一定意味着如此艰苦的体制。
您应该多久训练一次取决于许多不同的因素，例如您的训练目标、运动强度以及您可能有的受伤史。您进行的训练类型也可以决定您需要锻炼的频率。
运动会对我们身体的不同系统产生压力。这种压力会导致疲劳，但也会导致针对我们所经历的压力的“适应”（改善）。
例如，虽然阻力训练（例如举重）可以帮助我们增强肌肉力量，但它不太可能改善我们的心血管健康，因为它给我们的骨骼肌带来的压力比对心脏的压力更大。
但只有恢复和重复相结合才能取得进步。如果我们不重复训练压力，进步就会消失。我们还需要在训练之间给我们的身体足够的时间——但不是太多的时间恢复并“适应”。
简而言之，提高体质的关键是持续训练，即在锻炼和充分恢复之间取得平衡。
更复杂的是，某些身体系统比其他系统需要更长的时间才能恢复。例如，对身体神经系统造成压力的运动——如短跑、高强度间歇训练或非常大的阻力训练——将需要恢复时间更长而不是低强度的训练——例如主要锻炼心脏和肺部压力的轻柔慢跑。
这意味着，根据您进行的训练类型，您可能需要比您想象的更多或更少的锻炼。
耐力运动
在进行耐力项目训练时，定期进行低强度锻炼很有用。定期进行这种强度的训练有助于身体更有效地利用氧气，并且随着时间的推移，会更容易相同强度的运动。
事实上，成功的耐力跑者往往会在以下时间完成大部分训练（约 80% 的训练）低强度，精心计划更高强度的训练——通常每周进行两到三次，每次训练之间至少间隔 48 小时。这也有助于运动员更好地恢复并避免训练期间受伤。
技能型运动
许多运动，包括游泳、网球和武术，都需要体能和技术技能的结合。尽管需要更多的研究在这一领域，人们普遍认为持续且有目的的练习可以提高此类运动的表现。
例如，游泳教练重视大容量、低强度的训练（注重技术）使游泳者能够更有效、更轻松地在水中移动。但当我们反复进行同一种训练时，过度使用伤害这种情况可能会发生，因此最好改变训练压力以帮助身体恢复——因此要在紧张的训练日与轻松的训练日和恢复日之间取得平衡。
高强度活动（例如短跑或练习网球发球）可以改变中枢和周围神经系统 - 两者都被认为对于提高技能很重要。但这些活动只能以所需的强度维持较短的时间，因此为了避免受伤，每次训练只做一点点很重要，但是随着时间的推移持续练习。
简而言之，“更聪明”而不是更努力的训练是耐力运动和技能运动的关键。
阻力训练
当谈到增强肌肉时，每周进行更多的训练会导致肌肉力量得到更大的提高。这可能是因为更多的训练量会导致两者的增加更大肌肉大小和力量。但休息和恢复（包括适当的营养）对于帮助肌肉仍然至关重要尺寸增加。
一般来说，建议进行肌肉强化练习每周两天或以上改善肌肉和骨骼健康。如果增加肌肉大小是您的目标，那么在不同的日子锻炼不同的肌肉群可以帮助确保您仍然能够充分挑战肌肉以增强力量，同时在锻炼之间给自己足够的时间恢复。
虽然进行更多天的阻力训练是有益的，但即使每周只进行一天也能有效提高力量。采用正确技术进行的全身运动，例如深蹲和弓步，可以很好地增强力量。
还值得注意的是，以绝对最大强度进行锻炼，直到您无法再重复进行某项练习（称为举重至力竭）为止，这不会为提高力量提供额外的好处。确实，可能是更有益为了增强实力，要留一点储备。
健康与健身
对于想要保持身材的普通人来说，最重要的不一定是运动量，而是运动的质量。
例如，高强度间歇训练 (HIIT) 有希望改善体质和健康。这包括在短时间内以最大努力进行锻炼，然后休息一段时间。
最近的一项研究研究表明，每周进行 3 次、每次 1 分钟的剧烈运动并休息 75 秒，可以改善体质和心理健康。因此，对于不经常锻炼的人来说，每周锻炼少于 30 分钟可能会有所帮助。
您是否应该增加或减少锻炼次数取决于很多因素，包括您的锻炼频率、您的训练目标以及您正在进行的锻炼强度。
我们建议尝试改变您在一周内进行的训练类型，并在高强度训练或阻力训练日之间留出足够的恢复时间，包括每周至少一个恢复日。但总的来说，最有效的培训计划是您长期坚持的计划。
