你能在不弯曲膝盖的情况下伸手触摸脚趾吗？你能把双臂举过头顶吗？如果这些听起来很困难，那么你可能缺乏灵活性。
灵活性是指在整个运动范围内移动关节的能力。它可以帮助您进行大多数体育活动，并可以防止肌肉受伤。
由于大多数日常活动都需要一定程度的灵活性（例如弯腰或扭转），因此随着年龄的增长，它将帮助您保持功能独立性。
虽然拉伸有很多种，但静态拉伸是最常见的。它涉及定位关节以延长肌肉并保持静止一段时间（通常在 15 到 60 秒之间）。
一个例子是站在椅子前，将一只脚放在椅子上，伸直膝盖以伸展腿筋。
静态拉伸被广泛用于提高灵活性。但对于所需的最佳数量没有明确的建议。
我们的新研究检查你需要伸展多长时间、多大力度以及多久才能提高你的灵活性——它可能比你预期的要少。
评估数据
我们的研究团队在过去的一年里收集了针对世界各地数千名成年人的数百项研究的数据。我们调查了 189 项针对 6,500 多名成年人的研究。
研究比较的与那些没有拉伸的人相比，单次或多次静态拉伸对一项或多项灵活性结果的影响。
多长时间？
我们发现，在一次训练中（累计）进行大约四分钟的伸展运动是立即提高灵活性的最佳选择。时间再长，你似乎也不会再有任何进步。
为了永久提高灵活性，您似乎需要更长时间地伸展肌肉 - 每周大约十分钟才能获得最大的改善。但这不需要同时发生。
有多难？
当你伸展到疼痛时，你可以认为伸展是困难的；当你感觉伸展不舒服时，你可以认为伸展是轻松的。
好消息是，拉伸的强度似乎并不重要——强度拉伸（拉伸到不适或疼痛的程度）和轻松拉伸（拉伸到不适程度以下）同样可以提高灵活性。
多常？
如果您想提高灵活性，每周拉伸几次并不重要。重要的是，您的目标是每周拉伸每块肌肉最多十分钟。
例如，您可以每天拉伸每块肌肉一分钟多一点，或者每周两次拉伸五分钟。
您应该花在伸展运动上的时间最终取决于您需要伸展的肌肉数量。
如果你的灵活性较差，你可能需要投入更多的时间，因为与更灵活的人相比，你将有更多“紧”的肌肉需要伸展。
每个人都可以提高灵活性吗？
令人鼓舞的是，无论你伸展哪块肌肉、年龄多大、性别，或者你是电视迷还是精英运动员，每个人都可以提高自己的灵活性。
静态拉伸可以随时随地进行。而且你不需要任何设备。您可以在观看喜爱的电视节目时、在办公室时或遛狗后进行伸展运动，以帮助您放松。这是开始和结束一天的好方法。
尽管所需的确切拉伸取决于哪些肌肉“紧张”，但一些非常常见的拉伸示例包括：
- 将一只脚放在长凳上，腰部向前倾斜，同时保持膝盖伸直以拉伸腿筋
- 弯曲膝盖并将脚踝靠在臀部上以伸展股四头肌
- 伸出一只手臂，同时弯曲肘部伸展你的三头肌肌肉。
然而，最好的建议是拜访合格的健康专业人士，例如物理治疗师或运动生理学家，他们可以进行评估并为您开出一系列适合您个人需求的伸展运动。
正如您所看到的，变得更加灵活并不困难。
刘易斯·英格拉姆，物理治疗讲师，南澳大利亚大学;格兰特·R·汤姆金森，运动与运动科学教授，南澳大利亚大学， 和亨特·贝内特，运动科学讲师，南澳大利亚大学
