步行不需要任何特殊设备或健身房会员资格，最重要的是，它是完全免费的。
对于我们大多数人来说，步行是我们不自觉地做的事情。 它不需要有意识的努力，所以我们很多人都忘记了步行对健康的好处。
但是，如果我们停止自动行走并开始通过倒退来挑战我们的大脑和身体，会发生什么呢？ 这种方向的改变不仅需要我们更多的关注，而且还可能带来额外的健康益处。
体力活动不需要太复杂。 无论您是否经常运动，即使每天快走 10 分钟也能带来一系列健康益处，并可计入健康指数建议的最小值为每周 150 分钟有氧运动。
然而步行比我们许多人意识到的要复杂。 保持直立需要我们的视觉、前庭的（与扭转、旋转或快速移动等运动相关的感觉）和本体感觉（意识到我们的身体在空间中的位置）系统。
当我们倒退时，我们的大脑需要更长的时间来处理协调这些系统的额外需求。 然而，挑战程度的增加也带来了更多的健康益处。
倒着走的最充分研究的好处之一是提高稳定性和平衡性。 倒走可以改善向前步态（一个人走路的方式）和平衡健康成年人和那些有膝骨关节炎。 倒走可以让我们迈出更短、更频繁的步子，从而提高小腿肌肉的耐力，同时减轻关节的负担。
增加倾斜或下降的变化也可以改变关节和肌肉的运动范围，从而缓解以下情况的疼痛：足底筋膜炎？ 脚跟疼痛的最常见原因之一。
倒走带来的姿势变化也使用了更多的肌肉来支撑我们的腰椎——这表明倒走对于腰椎间盘突出的人来说可能是一种特别有益的运动。慢性腰痛。
倒走甚至被用来识别和治疗神经系统疾病或以下患者的平衡和步行速度慢性中风。
但改变方向的好处不仅仅是治疗？ 对向后运动的兴趣使研究人员发现了各种其他好处。
虽然正常步行可以帮助我们保持健康的体重，但倒着走可能更有效。 倒退行走时的能量消耗为高出近 40%比以相同速度向前行走（6.0 Mets 与 4.3 Mets -1 个代谢当量 (Met)是坐着休息时消耗的氧气量），一项研究表明体内脂肪减少适合完成为期六周的倒走或跑步训练计划的女性。
当我们对倒退充满信心时，继续跑步可以进一步提高要求。 虽然倒跑经常被研究作为一种康复工具，但它可以增强参与运动的关键肌肉的力量。伸直膝盖，这不仅可以预防伤害，还可以提高我们产生力量和运动表现的能力。
持续向后跑会减少我们向前跑时消耗的能量。 这些改善跑步经济性甚至对于拥有经济跑步技术的经验丰富的跑步者来说也是有益的。
如果倒退似乎太容易了，但空间限制影响了你倒退的能力，那么进一步增加挑战的另一种方法就是开始拖动重物。
增加总体负荷会增加膝关节伸肌的募集，同时在短时间内对您的心脏和肺部提出沉重的要求。
装载雪橇并向后拖动它受伤的风险很低，因为如果我们太累，最有可能的结果是雪橇不会移动。 但在重量较轻的情况下，这种运动可以产生适当水平的阻力，从而显着刺激下肢力量的改善，拖曳重量仅为总体重的 10%，从而改善了冲刺时间年轻运动员。
如何开始
倒退很简单，但这并不意味着它很容易。 那么，如何将倒走纳入你的锻炼计划中呢？
倒退时，我们更有可能错过可能撞上或摔倒的障碍物和危险，因此为了安全起见，最好从不会撞到别人的室内开始，或者从室外平坦、开阔的地方开始。区域。
抵制扭曲身体并回头看的冲动。 保持头部和胸部直立，同时将大脚趾向后伸展，从脚趾滚动到脚后跟。
一旦您对倒退行走变得更加自信，您就可以开始加快速度，甚至过渡到跑步机，并确保在必要时使用导轨。 如果使用重量，请从轻量开始。 专注于多组而不是长距离，并记住一开始就在不超过 20 米的距离内保持技术的完整性。
