增强肌肉的运动是增强老年睡眠质量的最有效方法

对随机对照试验的新系统审查和网络荟萃分析表明，与正常活动相比，锻炼尤其是增强运动和有氧运动，对在临床上具有显着水平的主观睡眠质量增强是有益的，这与先前的研究一致。加强具有最高的功效，其次是有氧运动和组合运动。

使用重量或身体本身的抵抗力或肌肉增强运动可能是应对老年失眠症的最佳运动类型。图片来源：Engin Akyurt。

睡眠质量随着年龄的增长而下降。老年人比年轻人患有更大的失眠。

30％至48％的老年人抱怨嗜睡，而12-20％的失眠症问题。

家庭医生每年看到大约550万患者失眠。

有力的证据将不眠之性与抑郁症，焦虑和其他精神健康障碍联系起来。

几项研究将失眠与代谢综合征，高血压和心脏病联系起来。认知能力下降和前列腺癌风险与失眠有关。

失眠症还增加了工作障碍，缺勤和表现不佳的可能性，这使医疗体系和社会造成了损失。

先前发表的研究表明，运动有助于减轻失眠的症状，但尚不清楚哪种运动可能最有帮助。

为了找出答案，Mahidol University的Thunyarat Anothaisintawee博士及其同事搜索了研究数据库进行相关的临床试验，截至2022年10月，将体育锻炼与常规活动，常规护理，其他非恋爱活动，其他非恋爱活动或其他人的健康教育进行了正式诊断为Insomnia sleeps seeples sleepssbburgh foodequr foreque foodeque foreple forme forsials burn pittsburgl foode file forsem foreps burn pittsburgh insombur filection。

研究所涵盖的运动类型包括：有氧运动，例如骑自行车，跳舞，游泳，轻快的步行和园艺；电阻，例如使用重量，俯卧撑和木板；平衡，例如升级，脚趾走路；灵活性，例如体操，瑜伽和普拉提；和组合练习包括混合物。

合并的数据分析中包括了二十四项研究，涉及至少60岁（平均70）的2,045名成年人（平均70）。

大多数是在亚洲（56％），北美（16％），南美（16％）和欧洲（12％）进行的。五分之一是在疗养院进行的。

报告的运动强度的一半以上是轻度到中度和中等的，平均长度仅超过50分钟，频率约为2至3次。

平均而言，锻炼计划持续了14周。

合并的数据分析仅包括研究组合运动和有氧运动的研究，因为没有足够的研究涵盖其他运动类型。

该分析表明，联合锻炼显着提高了GPSQI，而有氧活性则提高了4.35分。

当使用网络元分析汇总数据时，强度/抗性练习是最有效的，将GPSQI提高了5.75分。

有氧运动将GPQSI提高了3.76分，而组合练习则提高了2.54。

分析显示，在比较者中，睡眠教育是最有效的，尽管在纳入的研究中尚未明确定义这一点，但它仍然不如肌肉增强/抵抗运动。

作者总结说：“运动，特别是增强运动和有氧运动，与正常活动相比，在临床意义上提高主观睡眠质量是有益的。”

这发现发表在期刊上家庭医学和社区健康。