藜麦：健康益处和营养事实

藜麦经常被描述为“超级食品”或“超级格林”，在健康意识中变得很流行，这是有充分理由的。藜麦（发音为Keen-wah或Ke-No-Ah）富含蛋白质，纤维，各种维生素和矿物质。它也不含麸质，建议使用无麸质饮食的人。

藜麦通常被用作米饭的替代品，通常被认为是谷物，通常被称为谷物，但实际上是种子。 “黄豆荚是一种称为植物的种子Chenopodium藜麦，秘鲁本地人，与甜菜有关，菜和菠菜有关。”美国国家公共电台。煮熟后，藜麦柔软而蓬松，味道略带味道。它也可以制成面粉，薄片和各种食物，例如意大利面和面包，根据谷物和豆类营养委员会。

藜麦来自秘鲁，玻利维亚和智利。它在安第斯山脉的山上生长，几千年来，它一直是那里的土著人民的食物。根据田间作物文章威斯康星大学和明尼苏达大学的藜麦，用印加语中的“母谷物”。

最近，藜麦需求激增已将南美以外的生产推向了70多个国家。联合国食品和农业组织。今天，大规模藜麦农作物在中国，北美，法国和印度。根据2016年的评估，藜麦的生产正在非洲和中东进行植物科学领域。

根据Spiridakis的说法，有1,800种类型的藜麦。藜麦种子可以是黑色，红色，白色，紫色，粉红色，黄色，灰色，橙色，绿色或黄色。在美国，通常可以使用白色（传统）和红色藜麦（Incan）藜麦。虽然白色品种更美味，但红色含有更多的营养。

营养概况

“藜麦是蛋白质，纤维，铁，铜，硫胺素和维生素B6的良好来源。”全谷物委员会。它也是“镁，磷，锰和叶酸的绝佳来源”。 Toups强调，“良好的来源”意味着一份至少可提供该营养物的每日价值的10％，而“出色的来源”意味着一份服务至少提供该营养素的每日价值的20％。”

2009年的一篇文章食品和农业科学杂志指出藜麦的蛋白质，油和脂肪及其矿物质，脂肪酸，抗氧化剂和维生素的“异常成分和特殊的平衡”使其成为高度营养的食物。文章还指出，与许多其他植物食品不同，在藜麦中发现了植物激素。植物激素有助于调节植物生长。某些类型的称为植物雌激素，正在研究以治疗更年期症状的治疗方法，因为它们有时表现得像体内的雌激素。

2017年的一项研究营养与食品科学杂志确定与世界各地的其他谷物相比，这些谷物依赖于大量营养素，藜麦具有更多的蛋白质和更大的必需氨基酸平衡。从营养上讲，它比小麦，玉米和大麦等谷物更像牛奶蛋白。它还超过了饮食纤维，脂质，钙，铁，锌，磷和维生素B1，B2，B6，B6，C和E的谷物的谷物。

根据美国食品药品监督管理局的数据，以下是藜麦的营养事实，它通过《营养标签和教育法》规范食品标签：

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资料来源：美国农业部

藜麦健康益处

完整的蛋白质

Toups告诉Live Science：“藜麦最著名的是唯一提供完整蛋白质的植物食品之一，为健康平衡提供所有必需氨基酸。”必需的氨基酸是人体无法自行产生的氨基酸，并且完整的蛋白质包含所有这些氨基酸的含量大致相等。有九种必需氨基酸，由国立卫生研究院如下：组氨酸，异亮氨酸，亮氨酸，赖氨酸，蛋氨酸，苯丙氨酸，苏氨酸，色氨酸和缬氨酸。与其他谷物不同，藜麦是赖氨酸的特别好的来源。俄亥俄州农业研究与发展中心。根据Toups的数据，藜麦和其他全谷物的蛋白质也比精制谷物多25％。

抗炎益处

科学家仍在努力了解慢性炎症对人体健康的所有影响。 Mayo诊所将狼疮和类风湿关节炎，哮喘，炎症性肠病和Chrohn病等自身免疫性疾病列为慢性炎症起作用的问题。受慢性炎症影响的不太明显疾病可能包括心血管疾病和癌症。

根据Toups的说法，藜麦和其他全谷物可能有助于降低这种危险炎症的风险。它们“有助于促进健康的肠道微生物（肠道中的友好细菌），这对于预防肥胖，炎症和疾病很重要。”世界上最健康的食物指出藜麦已知含有许多抗炎营养素，包括酚酸，细胞壁多糖和维生素E家族营养素，例如伽马托酚。

不含麸质

建议有无麸质饮食腹腔疾病，严重的面筋不耐受。虽然科学界是仍在辩论无麸质饮食对没有乳糜泻的人的好处，许多美国人都跳上了潮流。今天的医疗新闻据估计，大约有160万次无麸质饮食未被诊断出患有这种疾病。

遵循无麸质饮食的人可能很难获得所有必需的营养。这梅奥诊所将铁，钙，纤维，硫胺素，核黄素，烟酸和叶酸列表列为尤其是无麸质饮食中缺乏的营养素。

Toups说：“由于藜麦自然不含麸质，因此这种营养丰富的谷物是无麸质饮食的理想选择。”她指出了一项发表在人类营养与饮食学杂志其中哥伦比亚大学腹腔疾病中心的研究人员发现，“通过在餐食和零食中添加燕麦或藜麦来改善无麸质饮食的营养特征。最值得注意的是蛋白质（20.6克vs. 11 g）铁（11 g）铁（18.4毫克，18.4毫克1.4 mg vs. 1.4 mg，calcium（182 mg vs. 02 mg vs. 0g vs.0 g）和1.7 g（vs）。7（vse）（vs）和fib。

“类似地，”在一项研究中，食物化学，研究人员建议，与用大米，玉米和马铃薯粉制造的典型无麸质产品相比，在无麸质产品中添加藜麦或荞麦可以显着增加其多酚含量。与小麦产物和无麸质产物相比，用藜麦或荞麦制成的产品含有更多的抗氧化剂。“多酚是保护细胞和身体化学物质免受因自由基引起的损害的化学物质，这些化学物质是自由基引起的，它们是反应性原子，这些反应性原子会导致人体组织损伤。

降低胆固醇

藜麦的良好纤维含量可以帮助降低胆固醇水平。纤维有助于消化，这需要胆汁酸，部分用胆固醇制成。随着消化的改善，肝脏从血液中拉出胆固醇以产生更多的胆汁酸，从而减少LDL，坏胆固醇。杂志上发表的一项研究人类营养的植物食品发现那些消耗高水平的果糖并喂藜麦饮食的大鼠将其LDL胆固醇降低了57％。

2017年发表的一项研究营养目前的发展发现每天吃25至50克藜麦的超重或肥胖者在12周内显着降低了甘油三酸酯的浓度，代谢综合征患病率降低了70％。

Toups指出了一项研究美国临床营养杂志这查看了全谷物对服用降低胆固醇药物的患者的作用，称为他汀类药物。那些每天吃超过16克藜麦（例如藜麦）的人的非HDL胆固醇水平低于那些不吃全谷物的他汀类药物的胆固醇水平。她补充说：“全麦摄入量和他汀类药物的使用也与更健康的总胆固醇/HDL-胆固醇比和总胆固醇浓度有关。”

心脏健康

降低LDL胆固醇对您的心脏有益，但是藜麦也可以以其他方式使您的股票受益。发表在食品脂质杂志指出，藜麦种子具有许多饮食中的类黄酮，“与心脏病的死亡率成反比”。

此外，根据世界上最健康的食物，藜麦可以通过其油酸含量以及omega-3脂肪酸和α-脂肪酸和α-脂肪酸提供心脏健康的单不饱和脂肪。氧化后，大多数食物会失去健康的脂肪酸，但是藜麦的营养成分可以沸腾，煮沸和蒸。

toups提到了一项研究欧洲营养杂志这发现了藜麦心血管益处的其他证据。她在这项研究中说：“意大利研究人员发现，藜麦的自由脂肪酸水平和甘油三酸酯的浓度（与心脏病的风险降低有关），而不是其他无麸质的意大利面和研究的面包。”

消化

一杯煮熟的藜麦含有建议的每日纤维摄入量的21％，这对您的肠道来说是个好消息。根据世界上最健康的食物，藜麦也比许多其他谷物更容易消化。此外，一项研究英国营养杂志发现参与者在吃藜麦，荞麦或燕麦后比吃小麦或米饭后感觉更饱满。

糖尿病和高血压

Toups说：“还研究了藜麦在糖尿病管理和高血压中的作用。”评论发表在药品杂志她说，“巴西科学家研究了10种传统的秘鲁谷物和豆类，以便他们管理的早期阶段2型糖尿病。他们发现藜麦特别富含一种称为槲皮素的抗氧化剂，藜麦的总体抗氧化活性最高（在所有10种食物中的86％）中。高血压。

长寿

据一些科学家说，藜麦的纤维实际上可以帮助人们寿命更长的时间。对相关研究的荟萃分析发表在美国流行病学杂志总结说：“高饮食纤维摄入可能会降低总死亡率的风险。”

最近的另外两项研究将全谷物消耗与寿命联系起来。一项发表在生物中央当研究人员研究慢性疾病（例如癌症，心血管疾病，糖尿病等）的全谷物消费和死亡时，发现了积极的结果。他们指出纤维特别有益。另一项发表在JAMA内科发现全谷物消费与美国男性和女性心血管疾病的风险降低有关。

藜麦风险

吃藜麦有一些健康风险。藜麦种子涂有皂苷，这些化学物质旨在保护植物免受真菌，细菌和病毒引起的疾病。环境保护局。皂苷可以具有苦味的肥皂味，因此藜麦应在冷水煮熟之前在冷水中彻底冲洗。

对于某些人来说，皂苷可以做的不只是在口腔中留下不良味道：它们会引起胃部刺激，并且根据普渡大学园艺系，可能会损坏小肠。根据藜麦的高纤维含量也可能导致胃部不适livestrong.com。

藜麦在饮食中

根据Toups的数据，藜麦的烹饪速度比大多数全谷物都快，仅需12至15分钟。她说，这使奎奴亚藜“对于忙碌的家庭和个人来说，便于每周轮换。”此外，“与一些冷却时倾向于变干的谷物不同，藜麦在温暖，冷藏或在室温下保持宜人，耐嚼的质地。”

这一切都意味着，可以通过多种方式将藜麦纳入您的饮食中，从作为早餐粥准备到添加沙拉或像皮拉夫一样准备的食物。 Toups说：“藜麦也可以用来浓稠的汤或炖菜，藜麦面粉可用于无麸质烘烤。”

藜麦的生产

近年来，藜麦的受欢迎程度迅速增长。从2011年到2015年，藜麦的价格上涨了202％海峡时代。秘鲁藜麦出口的价值在2012年至2017年之间的价值增加了​​两倍，从3450万美元增加到1.24亿美元。这种需求激增对环境造成了无法预料的后果。通常，农民旋转农作物，但藜麦年复一年，可能导致土壤侵蚀，水分枯竭和土地降解世界政策研究所。

极端的天气可能会引起大规模藜麦生产的问题。 2017年，埃尔·尼诺（El Nino）破坏了秘鲁农场，摧毁了藜麦和其他农作物。结果，秘鲁国立阿尔特普拉诺大学的研究人员开发了新的藜麦菌株，这些藜麦具有抵抗恶劣的天气，干旱和瘟疫。秘鲁报告。根据气候变化影响藜麦种植地区（例如玻利维亚高地），这些新事态发展将变得越来越重要。内部气候新闻。

然而，根据联合国的粮食和农业组织，与其他批量生产的作物相比，藜麦相对稳定，因此随着气候变化升级的影响，可能对世界喂养世界。藜麦具有适应能力，能够在40％至88％的湿度和温度从25至100华氏度的地区生长（减去4至38摄氏度）。药学和植物化学杂志。该评论的作者认为，藜麦的适应性可能有助于遏制大规模饥饿，尤其是在世界上人口最多的国家印度。