镁是许多身体功能的重要矿物质，因此在我们的饮食中包括大量富含镁的食物对于确保我们获得足够的量很重要。镁用于将食物中的能量转换为可用的格式，以便我们可以将其用作燃料。我们在骨骼中存储了一些镁，但是我们需要确保我们不断补充该供应时的用光。
每天建议的镁每天摄入男性为400-420毫克，女性为310-320毫克，孕妇需要更多。我们大多数人通过食用富含镁的食物从饮食中获得足够的镁，但是某些健康状况会导致营养不良的吸收不良，这意味着最好的镁补充剂对于某些人来说可能是必要的。
下面，您会发现一系列值得添加饮食的富含镁的食物。
- 有关的：镁的九个好处
1。坚果
坚果是镁的重要来源，大多数坚果含有丰富的矿物质。这使它们成为支撑身体的绝佳小吃。无论您是吃生坚果还是坚果黄油，您的身体都会感谢您的镁提升。
- 腰果 - 每100克292mg
- 杏仁黄油 - 每100克270毫克
- 开心果 - 每100克121mg
2。种子
与坚果类似，种子会产生很好的零食，含有植物性蛋白质，维生素和矿物质的零食，以支持健康的身体功能。我们建议您尝试烤自己的种子来零食，而不是从超市购买烤和盐的种子，以避免食用超过推荐的钠含量。您还可以将它们撒在沙拉上，燕麦片，甚至尝试制作自己的Chia布丁。
- 芝麻种子 - 每100克351mg
- Chia种子 - 每100克335mg
- 葵花籽 - 每100克129mg
3。绿叶蔬菜
绿叶蔬菜是大量饭菜的绝佳组成部分。您可以将它们拖下来，并将其作为配菜，将它们生成原始的沙拉基础，甚至在烤箱中酥脆，以使其成为健康的薯片替代品。在镁含量方面，并非所有绿叶蔬菜都是相同的。深层叶绿色的镁含量较高，而较轻的蔬菜（例如生菜）。
- 菠菜 - 每100克79mg
- 甜菜叶 - 每100克70mg
- 羽衣甘蓝 - 每100克47mg
4。豆类
豆类是植物性蛋白质以及镁以及其他维生素和矿物质的绝妙来源。基于大豆的产品（例如豆腐）也是红肉的绝佳，低脂替代品，您可以在汤或炖菜中添加罐头或干豆，从而使它们富裕。
- 黑豆 - 每100克180mg
- 红肾豆 - 每100克164mg
- 毛豆豆 - 每100克65mg
5。谷物
这美国农业部2020 - 2025年的饮食指南建议您围绕淀粉碳水化合物（如全谷物意大利面，米饭或面包）饮食。全谷物是纤维的重要来源，因为它们包含整个未经加工的核，而不是所处理的谷物的一部分，因为它们具有精制的白谷物。结果，在镁中，它们往往比精制对应物高。将白色烤面包换成一些全谷物吐司，再加上坚果黄油，添加镁富含镁的早餐。
- 全格林面包 - 每100克76.6mg
- 黑麦面包 - 每100克40毫克
- 糙米 - 每100克39mg
6。油性鱼
油性鱼是一个绝妙的来源多不饱和脂肪酸以及富含维生素和矿物质（例如镁）。这些脂肪酸对于大脑中的许多功能很重要，就像镁一样。因此，要获得一个快乐，健康的大脑，请尝试每周至少吃两部分油性鱼。
- 鲑鱼-95mg每100克
- 鲱鱼 - 每100克46mg
- 沙丁鱼 - 每100克39mg
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7。黑巧克力
黑巧克力是镁的重要来源，您会发现巧克力越深，它越丰富。可可豆既不是豆类也不是豆类，因为它们既不是豆类也不是豆类，但实际上是Theobroma Cacao树的种子。在您的chia布丁中加入一些黑巧克力，作为镁包装的甜点或早餐，味道很棒。
- 45-50％可可固体-146mg / 100g
- 60-69％可可固体-176mg / 100g
- 70-85％可可固体-228mg / 100g
8。鳄梨
鳄梨含有每100克镁的29毫克，平均鳄梨的重量约为170克。鳄梨充满了良好的单不饱和和多不饱和脂肪，这也非常适合大脑功能。鳄梨也是一种相当中性的水果，非常适合在沙拉中添加，将烤面包捣碎，甚至掉入冷面食菜肴中以产生一点质地。
克里斯蒂·迪恩（Cristy Dean），注册营养师和所有者fettle和开花营养，告诉我们有些人必须格外小心以避免缺乏症，而吃富含镁的食物可能还不够。
“那些有克罗恩的人或腹腔疾病，，，，2型糖尿病她说：“酒精中毒和老年人更有镁缺乏症的风险。”
迪恩还指出，镁毒性是一种风险，但不是饮食来源。 “食物中自然存在的镁并不有害，并且不必受到限制，因为我们的身体可以通过肾脏摆脱任何多余的方法。但是，如果以错误的剂量服用，补充剂可能是有害的。
“满足要求的最佳方法是吃各种食物。如果您担心镁水平或怀疑您可能不足，请与医学专家谈谈补充。”
本文仅是出于信息目的，不打算提供医疗建议。
