如何锻炼而不伤害膝盖

（图片来源：盖蒂图像）

想知道如何锻炼而不伤害膝盖？不幸的是，根据最近的一篇论文内科年鉴。根据该运动的试验，运动已被证明在减轻膝盖疼痛方面非常有效国家图书馆，但是如果您的膝盖已经受伤，通常很难开始。找出如何在不伤膝盖的情况下锻炼可能会很麻烦，但是您可以采取两条主要路线：

•停止进行任何伤害膝盖的运动
•增强膝盖周围的组织，使其更强壮，更弹性

不幸的是，避免任何伤害膝盖的运动或活动都不是实用，可行的甚至是可取的。大量的研究表明，不仅活动在长期内倾向于减轻疼痛，而且久坐的行为会使情况变得更糟 - 尤其是2019年的一篇论文职业与环境医学。

这给我们带来了更明智，实用的选择，可以增强腿部肌肉和组织，以便您可以锻炼而不会伤害膝盖。对于大多数练习，您都需要设备运动自行车，，，，瑜伽食物，长凳或一些电阻带。

如何在不伤害膝盖的情况下运动：开始之前要知道什么

在进行任何运动方案之前，尤其是如果您遭受疼痛或伤害，则必须寻求医疗建议和清除。现在您已经有了，让我们回到学习！

如上所述，疼痛非常复杂，如物理治疗评论，并且有整个科学期刊致力于研究它。也就是说，您可以采取一些简单的步骤，以最大程度地减少锻炼的痛苦。

第一个看起来应该很简单。如果活动会引起您的痛苦，但仅在一定距离/速度/重量/努力水平上出现，请保持害羞。这将使您能够继续锻炼并进行享受的活动，同时避免产生很多痛苦。

其次，请注意所选运动的进步速度的速度。大量研究表明，工作量迅速增加会增加伤害率，最近是2020年的论文国际运动医学杂志。另一篇2020年的文章，来自生理学领域，在疼痛方面表现出同样的事物。保持距离/速度/重量的每周至周期以下（最佳位置为2-3％）是减少疼痛可能性和发生的高效方法。

如何在不伤害膝盖的情况下运动：如何改善膝盖疼痛

通常，运动已被证明可以有效减轻膝盖疼痛，如2020年的纸张所示斯堪的纳维亚体育医学与科学杂志，但是哪种练习最好？幸运的是，这项研究非常清楚。

2014年的论文膝盖手术，运动创伤学，关节镜检查证明股四头肌肌肉通常较弱，萎缩，而在患有膝盖疼痛的人中，与那些没有膝关节疼痛的人相比。此外，两个四肌之间通常会失衡，这会导致膝盖排列不佳。它还指出，一旦立即疼痛和肿胀减轻，应进行股四头肌运动，以获得最佳的长期结局。

2019年的一项研究美国运动医学杂志更进一步，比较股四头肌以螺旋肌的练习，以臀部为中心的练习以及“自由体育锻炼”，参与者可以做他们想做的任何运动。三个月后，虽然每个小组的膝盖疼痛减轻了，但股四头肌运动小组的“通常”和“最坏”的疼痛减少了，他们每天都会感到。

考虑到这一点，很明显，您能做的任何练习都会有所帮助，但是为了获得最佳结果，我们应该将注意力集中在股四头肌中的建立力量上。但是，您的股四头肌是什么，它们做什么？

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如何在不伤害膝盖的情况下运动：膝盖疼痛的人锻炼

股四头肌（或四头肌）由四个肌肉组成，所有肌肉都从略有不同的角度拉直膝盖，它们有助于保持膝盖与大腿骨头对齐 - 因此，您可以看到为什么在膝盖疼痛时如此重要的肌肉！虽然诸如下蹲，弓步和升级的运动擅长在四边形中发育力量和肌肉，但在这些运动中，膝盖疼痛最为常见。系统评论的Cochrane数据库，最近美国家庭医生。

这可能是因为为了保持平衡，这些练习对适当的膝关节对准有很大的需求，如上所述，在患有膝盖疼痛的人中通常很差。考虑到这一点，有两个主要的练习可以奏效四边形，没有较大的平衡组件，并且易于执行。

第一个首选练习是腿部扩展- 这可以使用专用机器，也可以简单地坐在垫子或长凳上，然后使用重力来提供阻力作为入口点。该练习起作用的所有四个股四头肌，都具有出色的电阻，并且可以通过腿的旋转，运动范围，节奏的变化等轻松改变，以确保可以在不引起膝盖疼痛的情况下进行运动。

第二种选择是简单地在道路上或锻炼自行车上骑自行车。骑自行车主要起作用四肌（早在1986年就证实生物力学杂志），并且由于您的臀部固定在马鞍上，并且将脚放在踏板上，所以几乎没有对膝盖对准的需求。它也更类似于日常活动，例如步行和攀登楼梯，我们可以轻松地改变练习的许多方面：电阻水平，距离，时间，踩踏节奏，膝盖运动范围。