有没有想过如何获得肌肉？你并不孤单。每天，成千上万的人都在寻找可以用来增强更大肌肉的信息，改善举重表现，或者在T恤中看起来更好。
但是，信息只是战斗的一半：无论是在健身房带有全面的阻力训练机，都需要努力和奉献精神最佳可调哑铃，或者在准备饭菜时在厨房里。获得严重的规模和力量并不是一件容易的事，但值得做：无论您的性别，理想的规模或健身目标是什么，额外的肌肉都只会有所帮助。更多的肌肉将提高您的力量和健身，将帮助您增加新陈代谢以减轻体重，甚至减慢与年龄相关的肌肉萎缩的过程。
下面，我们将概述一些有关建立肌肉的最常见问题，包括训练方式，您真正需要吃多少蛋白质以及您应该增加体重的频率。
训练肌肉的不同方法是什么？
我们不会参加您可以用来训练身体不同区域的个体运动（我们的家庭锻炼的想法掩盖），但是我们将研究如何增加肌肉的大小，无论哪个肌肉群或肌肉纤维类型您正在关注。
第一个问题：无论您是在家做俯卧撑还是在健身房进行加权下蹲（请查看我们渴望采用这种方法的初学者的举重指南），您应该做多少次重复来建立肌肉？和什么是肥大？
专业的力量教练和私人教练，Rogan Allport说，您可以训练三种力量素质，这些素质将决定您所做的代表量。 Allport说：“有最大的力量，可以提高的最大量，您需要训练一到五次。然后是肥大，当您主动试图引起组织生长和组织的发展时，就会发生肥大。为此，您应该在6-12的REP范围内进行训练。然后是肌肉耐力，这是肌肉耐力，从本质上讲是12-20以外的东西。
“肌肉可以在所有这些不同的代表范围内建造。但是，最佳的是，您应该在六到八，10-12或12-20次的次数中工作。这就是您在锻炼肌肉时花费大部分时间的地方。”
该期刊上发表的研究支持了这一点体育与运动中的医学和科学一项关于受到抵抗训练的男性的研究，其中指出，“通过较高的训练量实现越来越大的收益”。
饮食在肌肉增加中扮演什么角色？
Allport说：“饮食实际上是获得肌肉时最重要的方面。” “除非您有原材料来锻炼肌肉，否则仅训练就永远不会起作用。”
您的身体需要在蛋白质，脂肪和碳水化合物之间保持平衡才能有效起作用，但是要在训练后获得肌肉，您的身体需要蛋白质，这是一组必需的氨基酸，它们充当肌肉的基础。
饮食蛋白质来源包括瘦肉，鱼类，鸡蛋和乳制品等动物产品。任何肉类都可以提供蛋白质，但是比炸鸡或汉堡等加工的东西始终对您来说始终更好，这些肉通常会更好。
但是，您不必是食肉动物即可获得蛋白质：豆类，豌豆，坚果，种子，燕麦和大豆产品（例如豆腐）也可以提供这些必需的氨基酸，以及最好的蛋白质粉补品。但是你应该吃多少蛋白质？
Allport说：“我与客户一起使用的一个非常好的指南是一克或0.8克的身体高度蛋白质。”吃太多的蛋白质，除了满足的情况外，它没有其他好处，可让您更长的时间，根据发表的研究营养和代谢。
另外，如果您想以健康，可持续的方式来建立肌肉来增加体重，则应确保自己处于卡路里的盈余中，这意味着您要摄入约200-300卡路里的卡路里，然后燃烧。这不应该纯粹是蛋白质，也不应该是加工的垃圾食品来弥补卡路里，而是蔬菜和全谷物等良好的全食。
您应该多久提高一次体重？
为您选择合适的体重是试图获得肌肉的最大初学者问题之一。太轻了，您的工作不足，虽然太重了，而且形式不当。那么，您如何说出应该增加重量的重量呢？
Allport表示，锻炼时应该牢记“代表范围”，例如8-10次代表。选择一个可以举重的重量，以进行八次重复。当您可以舒适地做到这一点，并以良好的形式做到这一点，您可以继续进行9次重复，然后进入10。
Allport说：“您需要在酒吧上赚取更多的负担，而赚钱的唯一方法是通过掌握和质量更好的代表。”从重量轻开始，您知道您可以舒适地举起，即使它只是杠铃，没有重量，并在需要的情况下在专家的帮助下学习动作。一旦知道如何安全地执行练习，您就可以开始增加体重，直到您对套装的结束感到非常有抵抗力为止。随着时间的流逝，慢慢进展，正确饮食并在足够的睡眠中正确恢复，这是有效地获得肌肉的唯一方法。
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