地中海饮食的 6 个科学支持的好处以及如何实施

谷歌 ”地中海饮食”，您会发现搜索结果表明它具有许多与肠道微生物组相关的健康益处、改善妊娠结局，甚至勃起功能障碍。虽然号称包治百病的饮食疗法并不是什么新鲜事，但地中海饮食的脱颖而出之处在于，它的一些所谓的好处实际上是有科学支持的。

有益的地中海饮食的关键成分似乎与其所含的新鲜水果和蔬菜的量、健康的（而且偶然是美味的）脂肪，有时甚至是少量的葡萄酒有关。听起来好得令人难以置信，对吧？嗯，你在网上看到的一些内容是，所以这里有六个有科学依据的地中海饮食的好处，以及将其实施到日常生活中的实际步骤。

癌症死亡风险较低

一个新研究通过观察英国人们遵守的膳食计划和生活方式，探讨了地中海饮食在非地中海背景下的影响。这包括健康的植物性饮食，添加有限的盐和糖，以及充足的睡眠、大量的运动和社交。研究结果显示，与不采用地中海饮食和生活方式的人相比，全因死亡风险降低 29%，因癌症死亡的风险降低 28%。

“这项研究表明，非地中海人口有可能采用当地产品采用地中海饮食，并在自己的文化背景下采用整体地中海生活方式，”主要作者、La Universidad 拉蒙·卡哈尔研究员梅赛德斯·索托斯·普列托 (Mercedes Sotos Prieto) 说马德里自治区和哈佛大学陈氏学院环境健康兼职助理教授，陈述。 “我们看到了生活方式的可转移性及其对健康的积极影响。”

好吧，对于我们这些没有出生在该地区的人来说，这听起来很有希望，那么我们还能获得什么呢？

减少妊娠期不良后果

一个2022年学习研究发现，富含蔬菜、豆类和鱼类的地中海饮食与妊娠期先兆子痫和妊娠糖尿病的风险降低有关。对于 35 岁以上怀孕的人来说，这种联系更为强烈，而且不受地理或文化背景的限制。

“这项多中心、基于人群的研究证实，更健康的饮食模式与较低的不良妊娠结局风险相关，最令人兴奋的是先兆子痫的风险降低了 28%，”该研究的资深作者兼通讯作者 Natalie Bello 博士说。斯密特心脏研究所高血压研究主任在一份报告中表示陈述。 “重要的是，地中海饮食与较低的不良妊娠结局风险之间的联系在地理、种族和民族多样化的人群中都可见一斑。”

血压

高血压是一种血压升高的疾病，会增加患心血管疾病甚至死亡的风险。一个2020年论文着手研究地中海饮食与血压之间的关系，得出的结论是，严格遵守地中海饮食可以显着降低 36% 的高血压风险。

保持健康的血压意味着保持健康的血液流动，这使我们获得地中海饮食的另一个健康益处......

勃起功能障碍

血流是勃起功能障碍患者常见的障碍，高血压患者出现勃起功能障碍的可能性增加了一倍。鉴于地中海饮食与降低高血压发病率之间的关联，2021年学习研究了这是否意味着它对勃起功能障碍也有好处，结果是有希望的。

“在我们的研究中，地中海饮食与更好的运动能力、更健康的动脉和血流、更高的睾酮水平和更好的勃起性能有关，”研究作者 Athanasios Angelis 博士在一份报告中解释道。陈述。 “这种饮食模式似乎有可能通过增强血管功能和限制中年发生的睾丸激素下降来改善健康和勃起性能。”

降低多发性硬化症的风险

多发性硬化症是一种自身免疫性疾病，最严重的情况下可能会导致人极度虚弱，大大降低人的生活质量。这是免疫系统攻击人体自身神经系统的结果，但究竟是什么触发了它仍不清楚。

虽然一个2022年论文得出的结论是 Epstein-Barr 病毒最有可能是多发性硬化症发病的罪魁祸首，2023年学习发现饮食也可能起到保护作用，正如其他炎症性疾病所表明的那样。结论是，与西式饮食相比，地中海饮食可能通过降低人患多发性硬化症的风险而发挥保护作用。

降低患痴呆症的风险

由于痴呆症症状的严重性及其对家庭和社区造成的损失，许多研究都针对痴呆症的预防策略进行了研究。研究人员探索的一个途径是饮食的影响，令人惊讶的是，地中海饮食被发现与降低患痴呆症的风险有关。

“通过使用超过 60,000 名参与者的数据，我们证明了对医疗饮食的较高依从性与较低的全因痴呆症风险相关，”一项研究的作者总结道。2023论文。 “具体而言，与遵守程度最低的参与者相比，遵守最高 MedDiet 的参与者患痴呆症的风险降低了 23%。”

如何遵循地中海饮食和生活方式

地中海饮食以丰富的新鲜植物性食物为主，包括全谷物、坚果和豆类，写道哈佛健康出版社。您选择的路线可以是素食、纯素食，或包括新鲜的鱼和家禽，但红肉最好保持在最低限度。与此同时，生活方式是锻炼、休息和社交。

以下是坚持地中海饮食和生活方式的一些关键步骤：

• 使用橄榄油作为其他脂肪的替代品
• 适量享用坚果和橄榄
• 把糖果换成新鲜水果
• 以沙拉开始用餐
• 尝试将三份豆类纳入您的每周菜单
• 吃全麦食品
• 获得适当的休息
• 定期锻炼，包括散步
• 与亲人交往

在对饮食和锻炼进行任何重大改变之前，最好咨询您的医疗保健提供者，当然，地中海饮食的元素对于某些人来说比其他人更容易获得。然而，采取措施做出微小的、健康的改变可以有助于长期的改变，而地中海饮食最好的一点是什么？味道也很棒。