運動對於改善心臟健康非常有用。但去健身房或慢跑的想法可能會讓一些人打消主意。而且，如果您已經患有心髒病，這種動態鍛煉可能不適合安全地做。
好消息是，您不一定需要進行劇烈鍛煉才能看到對心臟的好處。您甚至可以通過保持靜止並努力不要移動來改善您的心臟健康。
等距訓練，正如所謂的，正在成為越來越受歡迎作為降低血壓和高血壓的一種方法，以及提高力量和肌肉穩定性。
通常，為了增強力量和力量，我們的肌肉需要在整個運動過程中改變長度。深蹲和二頭肌彎舉都是很好的例子，它們會導致肌肉在整個運動過程中改變長度。
但等長訓練只需收縮肌肉，無需移動關節即可產生力量。肌肉收縮得越厲害，它的力量就越大（肌肉力量越大，我們執行動作的力量就越大）。
如果在等長訓練中增加重量，則會導致肌肉收縮得更厲害。靠牆坐和平板支撐是等長收縮的例子。
等距練習與高度“神經募集”，因為需要維持收縮。這意味著這些練習能夠很好地調動我們大腦和脊髓中的特殊神經元，這些神經元在我們所做的所有運動中發揮著重要作用——無論是自願的還是非自願的。
神經激活水平越高，募集的肌纖維就越多，產生的力量就越大。結果，這可以導致力量增強。
等距練習長期以來一直受到力量和爆發力運動員的關注，作為讓肌肉做好準備的一種手段產生強大的力量通過激活它們。但研究還表明等距練習有益於我們健康的其他領域– 包括降低高血壓和促進更好的血液流動。
等距練習對心臟如此有益有幾個原因。
當肌肉收縮時，它的尺寸就會擴大。這導致它壓迫血管供應這塊肌肉，減少動脈血流量並提高動脈血壓——這種機制被稱為“升壓反射”。
然後，一旦收縮放鬆，血液突然湧動流入血管和肌肉。血液的流入帶來了更多的氧氣並且（至關重要）一氧化氮進入血管——導致血管擴張。這反過來又降低了血壓。隨著時間的推移，這個動作將會減少動脈僵硬，這可能會降低血壓。
當等長運動過程中血流量減少時，細胞發揮功能所需的可用氧氣量也會減少。這會觸發代謝物的釋放，例如氫離子和乳酸，它們會刺激交感神經系統，從而控制我們的“逃跑反應”。在短期內，這會導致血壓升高。
但是，當等長訓練重複進行數週後，運動強度就會減少交感神經系統活動。這意味著血壓降低而且心血管系統的壓力較小，這使得這些練習對心臟有益。
等長運動可能比其他類型的心血管運動更有利於心臟健康。一項研究比較了等長運動與高強度間歇訓練的好處，發現等長運動可以導致大幅減少2 至 12 週研究期間的靜息血壓。
如何使用等長訓練
如果您想使用等長訓練來降低血壓，建議您應該這樣做任何等長收縮以最大努力的 30-50% 左右持續兩分鐘。這足以引發生理改善。
您可以從每天做四次、每週三到五次開始——專注於同一個練習。隨著您的進步，您可以開始改變您所做的練習，增加練習的重量，或添加不止一項等長練習。
一些好的等距練習首先包括靜態深蹲, 一個靠牆坐或一個板。即使在這些小規模的運動中，您的心率、呼吸和動脈壓也會全部增加– 與更傳統的全身鍛煉（例如騎自行車和跑步）中發生的反應相同。
血壓的有益改善開始顯現大約4-10週開始等長訓練後——儘管這取決於開始時一個人的健康和健身水平。
等長訓練似乎是一種簡單、低強度的運動模式，對心血管健康有很大好處，同時與其他鍛煉相比，只需要很少的時間。
丹·戈登，運動生理學教授，安格利亞魯斯金大學;克洛伊·弗倫奇，運動與運動科學博士生，安格利亞魯斯金大學， 和魯比·凱恩，博士生，安格利亞魯斯金大學
