維生素D：關於這種基本營養素您需要了解的一切

（圖片來源：蓋蒂圖像）

人體被稱為陽光維生素，當直接暴露於陽光並將皮膚中的化學物質轉化為鈣蛋白醇時（維生素D2）時，人體自然會產生維生素D。除了太陽外，我們還可以從油性魚，紅肉，肝臟，蛋黃，蘑菇和強化食物（如牛奶和穀物）中獲得維生素D。您也可以以最好的維生素D補充劑。

註冊營養師註冊營養師說：“維生素D是一種脂溶性的必需營養素，在鈣和磷的調節中起重要作用，這有助於骨形成。”尼古拉·盧德拉姆·蘭恩（Nichola Ludlam-Raine）。 “這也促進了鈣吸收，這對於良好的骨骼和牙齒健康至關重要。”

問題是，根據發表在國立衛生研究院資料庫.缺乏會導致骨質畸形，例如兒童的rick（骨頭弱），成年人的骨質乳酸（骨痛）。

以及發表在營養表明皮膚色素沉著較深的人需要更長的或更強烈的紫外線輻射，以使合成足夠多的維生素D。因此，如果皮膚較深，那麼在陽光下的維生素D往往比膚色較輕的人少於陽光下的維生素D。

在本文中，我們與Ludlam-Raine討論了維生素D，如何確保您獲得足夠的時間，並跡象表明您可能會有缺陷。

為什麼維生素D的好處？

科學家正在發現維生素D與一系列健康益處之間的聯繫。

改善運動表現並降低了受傷的風險

想要改善您的運動表現？維生素D可能會有所幫助。 J美國骨科醫生學院發現補充維生素D可以增加肌肉力量，尤其是在不足的人中。維生素D的較高血清水平也與降低的損傷率有關運動表現。

降低關節炎和骨質疏鬆症的風險

維生素D對於防止骨骼稀疏至關重要，特別是對於患有炎性關節炎或骨質疏鬆症的高風險的人。

增強免疫力

根據期刊營養，維生素D可能支持免疫系統並減少炎症和異常細胞生長。沒有足夠的人可能會面臨感染和自身免疫性疾病的較高風險，包括1型糖尿病和腸病。

降低了多發性硬化症和其他Chornic條件的風險

維生素D可以幫助預防糖尿病，高血壓和多發性硬化症（多發性硬化症）。美國國立衛生研究院（NIH）說，在這些領域需要更多的研究。

改善心理健康

發表在科學報告發現維生素D水平不足與抑鬱症風險更高有關。與具有足夠水平的維生素D的患者相比，水平不足的人更有可能報告抑鬱症狀升高。但是，在短期內，或不再成為維生素D的缺陷與抑鬱症狀升高無關。因此，需要進一步的證據表明補充維生素D是否可能有助於預防或治療抑鬱症。

您應該消耗多少維生素D？

在美國，維生素D的建議飲食津貼（RDA）為15 MCG（600 IU），適用於四歲以上的成人和兒童，70歲以上的人的飲食津貼和兒童為四歲以上的兒童，上升到20 mcg（800 iu）。但是，關於我們需要多少的爭議。根據針對美國人，老年人，任何深色皮膚以及暴露於UVB輻射不足的人的飲食指南，應消耗維生素D型食品或補充劑中的額外維生素D。

《美國癌症協會的營養和體育鍛煉指南預防癌症預防指南》呼應了這一建議，而一些專家則聲稱，所有成年人的最佳數量都接近800-1000 IU（20-25 MCG）。

在北美和歐洲，維生素D的可耐受性攝入水平為2000 IU（50 mcg）；但是，有些科學家呼籲對此指南進行審查，這表明超過10,000 IU可能更合適。

初步的研究根據NIH的飲食補充劑辦公室，還顯示了不健康的維生素D水平與結腸，前列腺和乳房癌的聯繫。但是，需要更多的研究。

但是，可以服用過多的維生素D。一個人的“過度狂熱”維生素D的使用導致住院，根據英國醫學雜誌。根據該方案，該患者每天服用150,000 IU的維生素D，這是600 IU RDA的250倍。