維生素K是必不可少的營養素，也是四種脂溶性維生素（包括A，D和E）之一。在綠葉蔬菜等植物中發現了兩種主要種類的維生素K-維生素K1（phylloquinone）和維生素K2（Menaquinone），它們自然在腸中產生。
腸道中的細菌可以將維生素K1合成到K2中，並使我們人體的維生素K供應量約為10％。您還可以在酸菜和泡菜等發酵食品中找到少量的K2，以及肝臟和蛋黃。
“維生素K在血液凝結中的作用最著名，它在骨形成和維持心臟和眼睛健康中也起著作用，”註冊營養師Caroline Passerrello說。營養與飲食學院以及匹茲堡大學營養學營養學計劃的教職員工。
“綠黨 - 像羽衣甘藍，菠菜，羽衣甘藍，西蘭花，大豆和大豆油一樣，都是維生素K的極好來源。對於通常健康的成年人來說，每天90-120微克（MCG）是足夠的攝入量（AI）。一半的collard grard Greens提供了530 mcg。”
在這裡，我們將詳細介紹維生素K的工作原理，缺乏症的好處，來源和跡象。
維生素K的好處是什麼？
沒有維生素K，人體將無法產生凝血酶原，這是血液凝結，骨骼代謝和傷口癒合所必需的蛋白質。根據哈佛公共衛生學院的說法，維生素有助於產生血液凝結所需的13種蛋白質中的四種。
骨頭更強壯
維生素K有助於製造骨鈣素，這是一種產生健康骨組織的蛋白質。它還與其他維生素合作。
“維生素K可以使用維生素d為了確保鈣找到通往骨骼的方式，以幫助它們正確發展。
研究已經表明，吃大量維生素K的人的骨骼強壯，臀部的可能性較小，而臀部的可能性較小，但在這一領域需要更多的研究。
健康的心
越來越多的研究表明，維生素K對於心血管健康很重要。一項研究伊迪絲·考恩大學在澳大利亞發現，富含維生素K的人患有與動脈粥樣硬化相關的心血管疾病（影響心臟或血管的疾病）的風險降低了34％。
改善視力
維生素K也可能使眼睛受益。在一個小學習比利時魯文大學的935人中，有935人在11年後，比利時魯文大學發現了它們的基質GLA蛋白或MGP（維生素K缺乏症的標誌）之間的聯繫，11年後。
簡而言之，該研究強調了維生素K補充可以促進眼睛健康和更好的視力的可能性。
記憶
較高水平的維生素K與健康老年人的情節性（長期）記憶的改善聯繫在一起，並提升認知健康（思考，學習和記住的能力）。
健康的腸道
維生素K2是獨一無二的，因為它是由大腸中有益的微生物產生的，儘管眾所周知，您也可以從某些食物中獲得它。因此，吃腸道友好的發酵食品（如酸菜）可以維持體內健康水平，並促進微生物組中的微生物多樣性。
您應該消耗多少維生素K？
您需要的維生素K量取決於您的年齡和性別，並且建議的每日津貼（RDA）在國家之間可能有所不同。美國國立衛生研究院（NIH）建議美國男性消耗120微克（MCG）和女性90 MCG。
只有一杯生羽衣甘藍的維生素k有472mcg，大約是RDA的七倍。
是否有有毒劑量的維生素K？ Passerrello告訴Live Science：“大多數微量營養素（維生素和礦物質）都有最低建議的指南（建議的飲食津貼或足夠的攝入量），最大的攝入水平（可耐受的上限）。維生素K沒有可耐受的上限。
“在它的報告，食品和營養委員會指出：“人類或動物中沒有報導與食物或補充劑消耗維生素K的不利影響。”
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維生素K的最佳來源是什麼？
維生素K的良好來源包括：
- 黑葉蔬菜
- 綠色花椰菜
- 花椰菜
- 酸菜
- 李子
- 奇異果
- 硬奶酪
- 酪梨
- 大豆油
- 蛋黃
- 肝
- 鴨子
- 黑莓和藍莓
Passerrello說：“與飲食脂肪一起食用時，脂溶性維生素會更好地被人體吸收 - 因此在橄欖油中按摩羽衣甘藍，將大豆油加入酸菜蔬菜中，然後將一些堅果倒入菠菜沙拉中，以最大程度地吸收維生素K。”
維生素K缺乏症的跡象
Passerrello說：“維生素K缺乏症的跡像是過多的出血，因為維生素K對於產生血液粘液因子是必不可少的。”這也會以頻繁的瘀傷，指甲下的小血塊，尿液和糞便中的小血塊的形式表現出來。
儘管美國的維生素K缺乏症並不常見，但如果您的風險可能更高：
- 具有影響吸收的腸道有關的疾病
- 正在使用抗生素
- 正在服用抗凝劑（血液稀釋劑）
- 嚴重營養不良
- 飲酒量高
- 有減肥（減肥）手術
羅斯說：“患有嚴重胃腸道疾病的人，例如膽囊疾病，囊性纖維化，乳糜瀉或克羅恩病，無法正確吸收維生素K，因此他們更容易缺乏不足。” “補充劑對這些醫療條件很有用。”
“血液稀釋劑的人們需要維持一致的維生素K攝入水平 - 他們不應避免使用維生素K。與註冊營養師營養師一起工作是確定餐食計劃以滿足其個人需求的好方法，他們可能會進行常規的血液工作來監測其血液的維生素K，” Passerrellelo說。
她補充說：“自1961年以來，美國兒科學會建議所有新生嬰兒出生後立即接受維生素K補充。這是因為維生素K不會有效地在胎盤上有效地運輸，並且母乳中的維生素K含量低。”
任何經歷了長期抗生素的人也都有缺乏維生素K的風險。這是因為抗生素殺死了他們的腸道菌群，阻止了他們產生維生素K。
只要您擁有健康的腸道菌群，並且沒有脂肪吸收的問題，您就不太可能感到缺乏維生素K。如果您認為自己不足，請與您的醫療保健專業人員交談，以獲取補充劑。
本文僅是出於信息目的，不打算提供醫療建議。
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