如果您正在考慮如何遵循地中海飲食來減肥，您可能已經知道這種飲食方式有多種已被證明的健康益處。
越來越多的證據表明，它可以顯著降低患多種慢性病的風險。例如，發表在《內科雜誌研究發現，地中海飲食可以降低患心血管疾病、高血壓、阿爾茨海默病和 2 型糖尿病的風險。查看我們的文章了解更多。
當我們談論，我們指的是地中海周邊國家（如希臘和意大利）人們的傳統飲食習慣。由於地理區域如此廣闊，自然存在差異，但整個地區的關鍵原則是相同的——從頭開始烹飪、避免精加工食品以及與親人一起慶祝餐點。
此外，飲食主要以時令新鮮水果和蔬菜以及全麥、豆類、豆類、堅果、種子、魚和橄欖油為主。因此，它具有成功減肥策略的許多特徵。如果您想在保持健康的同時減肥，以下是如何讓它對您有用。另外，我們的指南與均衡的全餐一起，可能有助於您的減肥之旅。
地中海飲食可以幫助你減肥嗎？
雖然地中海飲食當然是健康的，並且只要您遵循平衡的生活方式，就可能幫助您減肥，但很難明確地說它是否比任何其他飲食更適合減肥。
廣泛的評論發表於美國醫學雜誌例如，將地中海飲食與低脂飲食、低碳水化合物飲食和美國糖尿病協會飲食進行了比較。研究發現，它們都帶來了相似程度的體重減輕和心血管風險降低。
同樣，該雜誌上發表的另一篇評論營養素比較了地中海、阿特金斯、DASH（控制高血壓的飲食方法）、GI（血糖指數）、Ornish、Zone 和。
研究結果表明，只有阿特金斯飲食法能夠帶來具有臨床意義的短期和長期結果。 （然而，研究人員指出，進一步節食對於減肥來說可能同樣甚至更有效。）
然而，這並不意味著地中海飲食不能幫助您減肥。與阿提金斯飲食不同，它也是一種相當靈活且不受限制的方法 - 更多的是一種生活方式的選擇。因此，引入微小的、可持續的調整來幫助縮小規模相對容易。
根據您的年齡和生活方式，地中海飲食也可能特別有用。發表在的一項研究營養例如，發現它可以幫助更年期女性預防肥胖，改善心血管和代謝健康，甚至減少更年期症狀。
地中海飲食吃什麼可以減肥
如果您曾經嘗試過減肥，您就會非常清楚這不是一件容易的事。體重管理取決於一系列複雜的因素，包括飲食習慣、體力活動水平和健康狀況。儘管如此，一些關鍵原則將最大限度地提高您通過地中海飲食減掉多餘體重的機會。
到目前為止，最重要的因素是保持一致。每日能量需求取決於個人的年齡、性別、身高、體重、肌肉質量、健康狀況和體力活動水平。計算您的最佳方法需要並相應地跟踪您的食物攝入量的方法是使用卡路里計數應用程序。它們易於使用，配有方便的條形碼掃描儀，並允許您保存您最喜歡的食譜，幫助您保持責任感。
考慮大量營養素也很重要。碳水化合物和脂肪為人體提供最多的能量，因此低脂或低脂飲食內容往往會產生更好的結果。然而，地中海飲食的標誌是橄欖油。儘管長期以來人們一直認為它對健康有益，但它的熱量卻很高。為了達到良好的平衡，目標是每天大約三湯匙橄欖油。
此外，考慮減少富含簡單和澱粉碳水化合物的食物，如麵包、土豆、米飯和麵食。相反，增加蔬菜攝入量並引入更多豆類和豆類，它們含有更多纖維和復合碳水化合物。
最後但並非最不重要的一點是，確保您獲得足夠的優質蛋白質來填飽肚子並維持新陳代謝。值得慶幸的是，這不是一項困難的任務。地中海飲食含有許多優質的蛋白質來源，包括魚、瘦白肉、豆類、扁豆、堅果和種子。確保每頓飯都包含它們，目標是至少填滿盤子的四分之一。
地中海減肥飲食：蛋白質
如果您使用地中海飲食來減肥，它可以幫助您進一步增加蛋白質攝入量，正如一項研究所證明的那樣英國營養雜誌。
還值得研究一種通常稱為 KEMEPHY（含植物提取物的生酮地中海飲食）的飲食模式。這意味著遵循地中海飲食的原則，但採用低碳水化合物、高脂肪和高蛋白質的方法。
研究發表於表明這比低熱量地中海飲食更能減輕體重，而發表在營養素 結果表明，當定期引入 KEMEPHY 飲食時，效果會更好。
地中海飲食應該喝什麼
當我們想像地中海美食時，我們會想到紅酒 - 但如果您想減肥，最好偶爾享用一下，並將水作為您的主要飲料選擇。
紅酒可能對健康有一些好處，但它的熱量非常高——一瓶很容易含有高達 700 卡路里的熱量。謹慎飲酒是個好主意，但如果您想喝酒，可以嘗試用葡萄酒換一杯杜松子酒和瘦身補品，熱量僅為 115 卡路里。如果您想要白藜蘆醇和原花青素（紅酒中的關鍵抗氧化劑），您可以在許多補充劑中找到它們。
減少全脂牛奶和果汁的攝入也是明智之舉。在地中海飲食中，很少使用乳製品，主要以奶酪或酸奶的形式出現。添加全脂牛奶會不必要地增加您的飽和脂肪和卡路里攝入量。同樣，地中海飲食需要吃大量水果，因此沒有必要在上面喝果汁（其中含有大量易消化的糖）。你可以看看以植物為基礎的方法。
另外，如果您認真對待減肥目標，請不要忘記其他重要因素。增加身體活動水平，每周至少出汗 3 次。確保充足的睡眠，並降低壓力水平。並保持一致。你已經得到了這個。
