瑜伽會增強肌肉嗎？

（圖片來源：蓋蒂圖像）

瑜伽是在世界各地廣泛實踐的，但是瑜伽會增強肌肉嗎？雖然大多數人在需要時傾向於拿起槓鈴獲得肌肉，在建立定義方面，瑜伽實際上可以是您的武器庫中被低估但有效的工具。

這種做法主要是一種好方法提高靈活性（如2016年這項2016年研究所示國際瑜伽雜誌），但是瑜伽的好處實際上還包括建築力量和肌肉。這是最新研究所說的。

瑜伽可以是您的體重訓練常規中的有效工具，具有強大的瑜伽練習，包括諸如漸進式超負荷，機械壓力和機械損害等原理以增加肌肉質量。實際上，2015年發表在循證互補和替代醫學研究了12週的Hatha瑜伽干預的影響，發現瑜伽提高了肌肉力量和下背部靈活性。

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但是，如果您想快速鍛煉肌肉，並且獲得更強大的核心，僅僅做瑜伽是不夠的。相反，將瑜伽與其他形式的鍛煉相結合將有助於您實現健身目標美國人的體育鍛煉指南。那麼，瑜伽究竟如何鍛煉肌肉？

通過不同的原理建立肌肉瑜伽的類型類似於體重訓練。這意味著增加套裝和重複的數量以鼓勵肌肉生長。瑜伽神話可能表明瑜伽對鍛煉肌肉不有效，但是有些研究證明了相反的研究。

2010年發表在歐洲應用生理學雜誌表明，在鍛煉程序中包括累進超負荷的參與者可以增加二頭肌的力量和肌肉生長。但是，與瑜伽的關鍵區別在於，您不會在槓鈴上添加板或增加阻力帶的強度。相反，您正在利用體重通過姿勢進展來增強肌肉。

為了有效地實施姿勢進展，請嘗試隨著時間的流逝而改變瑜伽變化，並穩步增加難度。根據2014年發表在2014年的研究補充醫學療法雜誌。

從基本姿勢開始，然後慢慢增加更具挑戰性的變化，隨著力量的提高。例如，如果您想在腿上鍛煉肌肉，三角姿勢或戰士II是很棒的姿勢。

您可以建立肌肉的方式之一是通過機械損害，通常通過舉重來發生。但是，您也可以與瑜伽達到相同的效果。根據2014年發表的研究歐洲應用生理學雜誌，舉重重量會導致肌肉纖維的壓力，從而導致微觀眼淚。當這些眼淚癒合時，肌肉的大小將增加。

在瑜伽中，您可以通過將姿勢持續更長的時間來造成機械損壞。這有助於肌肉在將身體推向疲勞的同時燃燒出來，導致肌肉纖維伸展，細胞隨著肌肉的癒合而分裂，從而增強肌肉生長。

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代謝壓力是肌肉生長的最重要因素之一，當您的身體受到很大的緊張狀態，並且您覺得自己無法做其他代表。一項2016年的研究發表在臨床生理學和功能成像雜誌表明高載訓練與長時間的休息相結合有助於誘導代謝壓力，從而增加肌肉力量。

在瑜伽中，代謝壓力是我們的肌肉和組織經歷的生理過程，有時稱為“燒傷”。做瑜伽時，這種方法可能會具有挑戰性，因為您必須執行更具挑戰性的姿勢。但是，只要您施加了很多抗藥性，就可以刺激使肌肉在緊張局勢下的代謝壓力，最終導致肌肉生長。您產生的代謝壓力的量將取決於瑜伽姿勢的深度和變化。

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許多瑜伽位置有助於提高不同特定肌肉群的力量。瑜伽是保持靈活性和背部力量的最佳練習之一。它需要伸展訓練，這有助於肌肉生長。一項2020年發表的研究臨床生理學和功能成像雜誌表明活躍肌肉收縮之間的伸展會增加肌肉的生長。

瑜伽對背部肌肉可能非常有益，因為大多數瑜伽姿勢取決於脊柱的柔韌性和力量。在扭曲過程中，椎間盤減壓並拉長脊柱，導致脊椎周圍的肌肉增加血液流動，從而導致生長。實際上，2015年發表在身體和運動療法雜誌表明Hatha瑜伽有助於提高脊柱損傷個體的柔韌性，肌肉力量和平衡。

2015年發表在雜誌的老年病推薦瑜伽作為一種自己的力量鍛煉形式。力量訓練是一種需要增加進展的練習，以增強肌肉骨骼系統，如澳大利亞政府的解釋更好的健康網站。

但是，瑜伽可以被認為是一種全面的力量訓練形式，它超越了肌肉的大小和力量，可以專注於健康的其他方面，例如靈活性，集中度，正念和心血管耐力。其他好處可能包括：

瑜伽是一種具有多種好處的鍛煉方式，包括提高靈活性，力量和耐力。另外，這也是一種鍛煉的低維護方式，只有瑜伽墊和一些舒適的衣服才能使您開始。