如何獲得更強大的核心

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想知道如何獲得更強大的核心嗎？首先，了解核心不僅僅是腹肌 - 它是穩定並移動脊柱並構成對身體的支撐的肌肉的集合。

如果您曾經搜索過”什麼是核心肌肉？ ”，您可能會知道，提高核心力量不僅僅是看起來不錯或有六件包裝。我們需要強大的核心肌肉來幫助我們完成日常活動，從起身到彎曲到轉身和直立站立。

但是弱的核心可能意味著您更有可能姿勢不良，下背部疼痛和不良平衡，並且也使鍛煉更加努力。獲得更強大的核心的秘訣是什麼？我們向專家詢問了提高核心力量的技巧和技巧。如果您正在尋找更多的靈感，也可以嘗試其中之一最好的AB輥並查看我們的文章AB滾子練習在家嘗試。

有關的：如何變得更強壯

核心如何工作

為什麼核心肌肉很重要？好吧，私人教練和Studiobelle Gym的所有者，安吉·貝爾說：“核心肌肉提供了姿勢控制和穩定性，它們也將您的上半身連接到下半身，有助於將力從一支轉移到另一個。”

人們經常將核心視為一種肌肉，但有幾種。 “主要的核心肌肉包括您的腹部腹部，有時也稱為'緊身胸衣'，內部和外部葉子，可幫助您彎曲，扭曲和進行其他脊柱運動，隔膜，骨盆底肌肉，骨盆肌肉，六桿式肌肉，或腹部肌肉，或腹部肌肉，肌肉，肌肉肌肉，肌肉腹肌，”貝爾說。但這不是全部。

您的小核心肌肉還包括lats，陷阱和臀部 - 它們都有自己的目的，可以幫助您支撐和穩定您的脊椎或骨盆。

貝爾說：“核心肌肉在活動之前發射，這向我們的神經系統發出了信號，即即將發生某些事情，因此核心支撐的核心括號。弱的核心意味著其他肌肉會承受壓力，可能會導致下背部疼痛或受傷。”

她補充說：“即使不是專門針對腹肌的動作，核心力量對於鍛煉也很重要。進行核心穩定性甚至可以幫助您在鍛煉中表現更好。”一項研究力量與調節研究雜誌發現進行六個星期的核心力量訓練的跑步者在5,000m的跑步中提高了速度。

強大核心的好處

貝爾說：“強大的核心不僅會幫助您坐下來更好地仰臥起坐，而且會在移動時支撐身體。” “當您訓練核心時，下半身會變得更強壯。如果您喜歡舉重，這一點尤為重要，因為它會保護您的背部肌肉，這意味著您的受傷風險較小。相比之下，較弱的核心肌肉會導致不良的姿勢和下背部疼痛。”

您是跑步的粉絲嗎？奔跑時，核心肌肉使您保持直立，並讓骨盆，臀部和下背部一起工作。

貝爾說：“您的胳膊和腿連接到核心，因此，胳膊和腿部越強，四肢越強，則核心力量甚至可以幫助您更快地跑步。”

核心鍛煉刺激小腦，小腦，大腦的一個區域負責協調，空間意識和平衡 - 因此，核心鍛煉對您的身體和對您的思想一樣好。

核心練習

臀部橋

貝爾說，儘管靜坐或緊縮似乎是獲得力量的最明顯的核心練習，但貝爾說，還有許多其他人同樣有效。如果您是新手運動，那麼臀部橋是一開始就可以進行的核心動作。

貝爾解釋說：“這激活了臀部以抬起臀部，這有助於增強核心，同時調理大腿和臀部。”

要執行它們，請躺在地板上，雙腳在地面上，膝蓋指著。保持雙手和手臂躺在你旁邊。然後將臀部從地面上抬起，使它們與膝蓋形成一條直線。放下三秒鐘，然後放鬆下來。

如果您想使其更具挑戰性，請嘗試在職位頂部時在時間上伸出一條腿。

腳趾水龍頭

貝爾說：“腳趾水龍頭很好，因為你在做它們時躺著，所以它們會減輕'軀幹'的壓力 - 如果您容易腰痛，則很有用。”

想嘗試一下嗎？首先，腿部躺在桌面位置，雙手塞在背部下方，如上圖所示。然後降低右腿和腳以輕輕敲打地板，而另一隻腿則保持空中。確保在整個運動中保持膝蓋彎曲的角度90°。一旦敲擊地板，將腿恢復到原始位置，然後做相反的腿。

死蟲

貝爾說：“死蟲是核心力量的另一個出色的初學者練習，因為它們很容易做到，而無需向背部施加壓力。”

首先，像以前的練習一樣，以膝蓋的位置再次躺在背上，膝蓋處於桌面位置。但是，這次，您還需要將手臂伸到您上方，以便它們指向天花板。互動核心，將左腿伸向地板時，將右臂放在身後；兩個四肢都應距離地面幾英寸。慢慢將您的四肢恢復到原始位置，然後在另一隻腿和手臂上再次進行鍛煉。

抵抗訓練

如果您想獲得更強大的核心，將抵抗訓練納入您的鍛煉中。貝爾說：“複合動作是有效的多個肌肉群是提高核心力量的好方法。下蹲和硬拉是一個很好的例子。我也很喜歡木板，因為它會激發核心並針對更深的腹部肌肉。”

“Standing exercises put more pressure on the core to stabilize, so an exercise like a barbell squat is a good one to try. I love kettlebells for body conditioning and a kettlebell swing or single-arm kettlebell push-press are good moves to get a stronger core. The swing in particular is driven by the lower body targeting the glutes, abs, hamstrings and posterior chain, which is important for all round core strength.

“要瞄準斜肌或側核肌肉，請嘗試用壺鈴或單個啞鈴旋轉以旋轉為頂。

在家中沒有很多體重的空間？查看我們的指南最佳可調啞鈴。或 - 如果您真的很緊張，請參閱我們的清單最佳阻力帶相反，它也可以用於抵抗訓練。