有沒有想過如何獲得肌肉？你並不孤單。每天，成千上萬的人都在尋找可以用來增強更大肌肉的信息，改善舉重表現，或者在T卹中看起來更好。
但是，信息只是戰鬥的一半：無論是在健身房帶有全面的阻力訓練機，都需要努力和奉獻精神最佳可調啞鈴，或者在準備飯菜時在廚房裡。獲得嚴重的規模和力量並不是一件容易的事，但值得做：無論您的性別，理想的規模或健身目標是什麼，額外的肌肉都只會有所幫助。更多的肌肉將提高您的力量和健身，將幫助您增加新陳代謝以減輕體重，甚至減慢與年齡相關的肌肉萎縮的過程。
下面，我們將概述一些有關建立肌肉的最常見問題，包括訓練方式，您真正需要吃多少蛋白質以及您應該增加體重的頻率。
訓練肌肉的不同方法是什麼？
我們不會參加您可以用來訓練身體不同區域的個體運動（我們的家庭鍛煉的想法掩蓋），但是我們將研究如何增加肌肉的大小，無論哪個肌肉群或肌肉纖維類型您正在關注。
第一個問題：無論您是在家做俯臥撑還是在健身房進行加權下蹲（請查看我們渴望採用這種方法的初學者的舉重指南），您應該做多少次重複來建立肌肉？和什麼是肥大？
專業的力量教練和私人教練，Rogan Allport說，您可以訓練三種力量素質，這些素質將決定您所做的代表量。 Allport說：“有最大的力量，可以提高的最大量，您需要訓練一到五次。然後是肥大，當您主動試圖引起組織生長和組織的發展時，就會發生肥大。為此，您應該在6-12的REP範圍內進行訓練。然後是肌肉耐力，這是肌肉耐力，從本質上講是12-20以外的東西。
“肌肉可以在所有這些不同的代表範圍內建造。但是，最佳的是，您應該在六到八，10-12或12-20次的次數中工作。這就是您在鍛煉肌肉時花費大部分時間的地方。”
該期刊上發表的研究支持了這一點體育與運動中的醫學和科學一項關於受到抵抗訓練的男性的研究，其中指出，“通過較高的訓練量實現越來越大的收益”。
飲食在肌肉增加中扮演什麼角色？
Allport說：“飲食實際上是獲得肌肉時最重要的方面。” “除非您有原材料來鍛煉肌肉，否則僅訓練就永遠不會起作用。”
您的身體需要在蛋白質，脂肪和碳水化合物之間保持平衡才能有效起作用，但是要在訓練後獲得肌肉，您的身體需要蛋白質，這是一組必需的氨基酸，它們充當肌肉的基礎。
飲食蛋白質來源包括瘦肉，魚類，雞蛋和乳製品等動物產品。任何肉類都可以提供蛋白質，但是比炸雞或漢堡等加工的東西始終對您來說始終更好，這些肉通常會更好。
但是，您不必是食肉動物即可獲得蛋白質：豆類，豌豆，堅果，種子，燕麥和大豆產品（例如豆腐）也可以提供這些必需的氨基酸，以及最好的蛋白質粉補品。但是你應該吃多少蛋白質？
Allport說：“我與客戶一起使用的一個非常好的指南是一克或0.8克的身體高度蛋白質。”吃太多的蛋白質，除了滿足的情況外，它沒有其他好處，可讓您更長的時間，根據發表的研究營養和代謝。
另外，如果您想以健康，可持續的方式來建立肌肉來增加體重，則應確保自己處於卡路里的盈餘中，這意味著您要攝入約200-300卡路里的卡路里，然後燃燒。這不應該純粹是蛋白質，也不應該是加工的垃圾食品來彌補卡路里，而是蔬菜和全穀物等良好的全食。
您應該多久提高一次體重？
為您選擇合適的體重是試圖獲得肌肉的最大初學者問題之一。太輕了，您的工作不足，雖然太重了，而且形式不當。那麼，您如何說出應該增加重量的重量呢？
Allport表示，鍛煉時應該牢記“代表範圍”，例如8-10次代表。選擇一個可以舉重的重量，以進行八次重複。當您可以舒適地做到這一點，並以良好的形式做到這一點，您可以繼續進行9次重複，然後進入10。
Allport說：“您需要在酒吧上賺取更多的負擔，而賺錢的唯一方法是通過掌握和質量更好的代表。”從重量輕開始，您知道您可以舒適地舉起，即使它只是槓鈴，沒有重量，並在需要的情況下在專家的幫助下學習動作。一旦知道如何安全地執行練習，您就可以開始增加體重，直到您對套裝的結束感到非常有抵抗力為止。隨著時間的流逝，慢慢進展，正確飲食並在足夠的睡眠中正確恢復，這是有效地獲得肌肉的唯一方法。
如果您很好奇激素如何影響體重增加，我們已經調查了做 睾丸激素補充劑確實有效。
