健康的低碳水化合物可以添加到您的飲食中，以獲得額外的營養和多樣性。它們是確保您仍在吃碳水化合物的好方法，儘管最近說唱不好，但對於健康飲食仍然至關重要。
我們每個人都需要碳水化合物也蛋白質和胖的，但是每個人都需要這三種主要營養素。低碳水化合物穀物和其他穀物之間的差異在於它們的處理方式。
從植物中收集全穀物，並乾燥而沒有太多干擾加工方法。加工精製的穀物以去除外層，這些外層包含我們飲食中我們需要的許多維生素和礦物質。通過選擇全穀物而不是精製穀物，您可以獲得最大的健康益處。您還將享受大量的纖維- 一種碳水化合物，該碳水化合物無法消化，但對於營養至關重要。
纖維存在於全穀物中，它有助於移動消化，控制血糖水平，降低心血管疾病的風險並使您感到飽滿。美國食品藥品監督管理局。作為複雜的碳水化合物，纖維也被消化較慢，可減少血糖峰值。這美國糖尿病協會說它具有比精製碳水化合物更多的維生素和礦物質。
但是你怎麼能變得更健康低碳水化合物穀物飲食？好吧，這相對容易。只需換掉一些您喜歡的食物，而不是白麵包，嘗試黑麥，或用鋼絲燕麥代替您的即時燕麥片即可。您也可以嘗試其他穀物，例如Bulgur，大麥和小米。在這裡，我們查看這些穀物的健康益處以及烹飪它們的方法。
1。保加利亞人
Bulgur是由破裂的小麥漿果的破裂的，這些漿果被煮熟和乾燥。它具有堅果味，很容易使用，因為它可以在10-15分鐘內準備就緒。
Bulgur包含在周圍14克碳水化合物每100 g服務，這是低血糖的選擇。它的纖維也很高，並含有必需的維生素和礦物質，例如鐵，鎂和鉀。
加爾加在中東很常見，地中海飲食，例如在歐芹沙拉Tabbouleh中。它是其他穀物（例如米飯，藜麥或燕麥）的好替代品，可以將其製成燕麥片，用作沙拉或穀物碗的底座，混入湯中或添加到漢堡中。
2。蕎麥
蕎麥是一種偽穀物，每份約有20克碳水化合物。偽穀物或偽穀物來自種子，而不是諸如真正穀物之類的草。這是一種完整的蛋白質 - 意味著它包含所有九種必需氨基酸。保加利亞也是纖維，B族維生素和鎂的良好來源。
這種古老的穀物在亞洲被食用多年。考古研究相信蕎麥已經在北部種植中國為了食物目的6，000年。日本蕎麥麵是用蕎麥製成的食物的熱門例子。
那麼吃什麼？蕎麥有堅果味，它是米飯中的米飯或配菜等菜餚的絕佳替代品。蕎麥經常用作麵粉替代品，例如麵包或煎餅。儘管有名字，蕎麥是無麩質穀物有小麥敏感或過敏的人可以享受它。
3。藜麥
藜麥還是由種子而不是草製成的偽穀物。一部分藜麥的碳水化合物約為21克。它是一種完整的蛋白質，也是富含鎂，葉酸和鋅等營養素的極好來源。藜麥自然是不含麩質並有多種顏色，最常見的是紅色，白色和黑色。
藜麥經常被用來為沙拉添加質地和營養，同時獨自製作出好的配菜作為大米的替代品。它可以作為營養填充劑添加到諸如肉餅，漢堡和胡椒粉或湯或燉菜等菜餚中。藜麥還可以添加到烘焙食品（例如鬆餅）中。
4。野米
為了增加營養益處，請考慮將白色換成野生大米。煮熟的野生米飯每份約有21克碳水化合物。有許多種類的野生米，實際上是半養草而不是穀物。
野生水稻含有比常規米更多的蛋白質和纖維。它具有更牢固的質地和更堅固的味道。可以在任何菜餚中代替白米飯或代替土豆或麵食。它也非常適合在沙拉，湯和菌毛菌中添加品種。或在填充的南瓜，蘑菇或胡椒菜中嘗試。
5。蒸粗麥粉
蒸粗麥粉是由滾動的硬質小麥半果的小顆粒製成的。硬脂是一種常見的麵食小麥，含有麩質和富含蛋白質。蒸粗麥粉的碳水化合物每100克約23克，硒中的碳水化合物高，這是一種痕量礦物，可幫助防止細胞損傷和感染。
蒸粗麥粉是三種主要品種 - 摩洛哥，以色列和黎巴嫩。摩洛哥是最小，更快的烹飪，而黎巴嫩蒸粗麥粉是最大的。它具有堅果味，可以為菜餚增添質地。全麥蒸粗麥粉可用於額外的纖維增強。它通常被添加到沙拉和燉菜中，或作為肉的配菜。也可以將蒸粗麥粉製成油條，也可以在摩洛哥tagine中嘗試。
6。大麥
大麥是最早的植物之一被認為被人類馴化。這種穀物含有纖維高，富含維生素和礦物質，包括硒和錳。煮熟的大麥每100克約有28克碳水化合物。為了獲得最大的健康益處，請選擇由整個穀物製成的大麥，例如殼或薄片。珍珠大麥是最常見的，並且由於外麩層被拋光，因此具有棕褐色的顏色。
牛肉和大麥湯是這種穀物的贏家 - 如果素食主義者將蘑菇代替肉。大麥也可以製成意大利調味飯，沙粒或燕麥片，也可以在沙拉中加入。由於大麥是小麥，因此確實包含麵筋。
7。小米
小米不是一種奇異的穀物，而是一群小種子草。煮熟的小米每100克大約23克碳水化合物。它不含麩質且中的重要維生素和礦物質，例如鎂，鐵和鋅。小米也是飲食纖維的良好來源。
Millet是非洲和印度半浸透國家的主食，在那裡它製成了稱為Roti的扁平麵包。通常將其作為種子添加到麵包中或製成燕麥片。小米可以製成奶油糊，例如土豆泥或蓬鬆的米飯替代品。
本文僅是出於信息目的，不打算提供醫療建議。
