健康飲食從未如此重要，但近年來，隨著食品價格的飆升，吃各種水果、蔬菜和其他營養食品對個人和家庭來說變得越來越困難。我們提供了 12 條關於預算內健康飲食的建議，以確保您和您的家人每天吃得健康。
根據美國農業部至少十分之一的美國家庭至少在 2020 年的某個時候面臨糧食不安全，510 萬家庭的糧食安全水平非常低。專家定義糧食不安全無法獲得足夠的負擔得起的、有營養的食物來實現正常的生長和發展。
在本文中，我們的目標是提供支持和信息，幫助家庭和個人即使在預算緊張的情況下也能獲得營養豐富、價格實惠的食物。從計劃膳食和購物清單的建議到充分利用優惠券的提示，我們提供了有用的提示，可幫助您進一步節省開支。我們還採訪了註冊營養師兼發言人 Kimberly Snodgrass。營養與飲食學院，了解她關於尋找您能買得起的健康食品的專家建議。
1. 計劃你的膳食和購物清單
一個2015年學習對生活在食物荒漠中的購物者的研究發現，在去雜貨店之前簡單地列出購物清單可以增加獲得更健康飲食和降低體重指數（BMI）的可能性。研究人員認為，列出這份清單可以起到某種保護作用，避免選擇不健康的食物。考慮到這一點，以下是我們計劃膳食和創建購物清單的提示：
- 準備一份您一周或一個月想要做飯的時間表。
- 整個月重複家人最喜歡的飯菜將幫助您用完所有剩餘的食材。
- 提前檢查你的食品儲藏室和冰箱，以免購買已經夠用的東西。
- 列出您需要的所有物品的購物清單，然後前往商店。購買特價商品可能很誘人，但請盡量只購買清單上的商品。
2. 前往罐裝和冷凍食品通道
新鮮水果和蔬菜比冷凍或罐裝水果和蔬菜更適合身體健康，這是一個神話。冷凍和罐裝水果和蔬菜是在最成熟、最有營養的時候採摘的。這有助於它們保持營養價值。一個2015年學習八種水果和蔬菜的研究發現，冷凍品種的維生素含量與新鮮品種相同，有時甚至更好。
冷凍和罐裝水果和蔬菜比新鮮品種更便宜。您可以將它們放在冰箱中直到需要時為止，並節省不必要的食物浪費。用它們製作健康的湯、砂鍋菜以及水果或蔬菜冰沙，或者簡單地蒸、煮或微波它們作為主餐的健康蔬菜配菜。
“如果您購買罐裝水果，請選擇標籤上寫著‘不添加糖’或‘天然果汁’的罐裝水果，”Snodgrass 建議。 “如果您購買罐裝蔬菜，請選擇標有‘不添加鹽’或‘低鈉’的標籤。”
3. 不再錯過任何一張優惠券
許多雜貨店在過道上、商品上都設有可撕式優惠券，或者將它們與收據一起送給您。檢查您的垃圾郵件，看看是否收到了任何優惠券，並查看當地報紙以了解特別優惠。
將優惠券存放在安全的地方，並在計劃每月膳食時每月查看一次。如果您有某些商品的超值優惠券，請嘗試圍繞這些食材製作一頓飯，因為這會讓您的錢花得更值。
鼓勵你的朋友也收集優惠券，然後你可以與他們交換你不會使用的優惠券。
4. 成為忠實客戶
商店通常有可以免費註冊的忠誠度計劃。您通常可以利用會員卡客戶的獨家優惠、優惠和折扣。
5. 盡可能選擇全麥穀物
並非所有全穀物成分都更貴。您可以在每週一次的雜貨店進行簡單的交換，用同樣的錢為您和您的家人提供額外的纖維、維生素和礦物質。
全麥大米、意大利面和蒸粗麥粉價格實惠。或者去散裝垃圾箱商店買大的。全穀物儲存在陰涼、黑暗的地方並蓋緊，可以保存數月。
藜麥、小米和蕎麥和大米一樣容易烹飪，而且您可以從飲食中獲取更多種類的維生素和礦物質。
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6. 大量購買肉類並儘可能冷凍
您可以通過購買家庭裝並立即冷凍不使用的肉類來降低一周或一個月的肉類成本。瘦肉最健康，所以選擇雞肉、火雞或瘦碎牛肉。
7.尋找負擔得起的蛋白質來源
是骨骼、肌肉和皮膚的重要組成部分，對於成長中的兒童尤其重要。廉價而美味的蛋白質來源包括雞蛋和罐裝海鮮，如金槍魚、沙丁魚和鮭魚。
鷹嘴豆、芸豆和扁豆也是蛋白質的重要來源。它們有助於增加砂鍋菜、湯和燉菜的體積，而且比肉便宜得多。
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8.了解價格標籤
如果您要在一種小型產品和同一產品的較大版本之間做出選擇，了解零售價和單價會有所幫助。零售價是該產品現成的價格。單價告訴您該產品每磅、盎司、夸脫等的成本是多少。
一旦掌握了這一點，您就可以計算出購買更大的產品可以節省多少錢，並平衡您是否能夠在產品到達使用期限之前使用所有產品。
9. 買當季的
如果你想買新鮮的水果和蔬菜，最好在當季購買，通常更便宜，味道也更好。本指南旨在什麼季節會讓您了解在雜貨店尋找什麼。
10. 培養自己的
您不需要一個大的後院來開始種植水果和蔬菜。吊籃可以提供草莓，種植袋可以提供土豆，您甚至可以在窗框裡種植西葫蘆（西葫蘆）。
即使你的空間很小甚至沒有，在窗台上放一盆新鮮香草比購買幹的或切好的品種要便宜得多。斯諾德格拉斯建議在膳食中添加草藥而不是鹽，以減少鈉的攝入量。
11.避免使用大品牌
忽略最後通道的商品和往往位於視線水平的大品牌名稱。相反，請向上或向下查找您的雜貨店可能以自有品牌提供的簡單食品版本。儘管本質上是相同的產品，但這些版本更便宜。
一些雜貨店還備有袋裝所謂的“醜陋”蔬菜或水果。這些物品通常形狀稍有變形，但它們的味道仍然很好，並且具有“完美”同類產品的所有營養價值。此外，您還將幫助消除食物浪費，因為這些水果和蔬菜可佔高達全球三分之一的食物浪費每年。
12.充分利用剩菜
不要將盤子刮進垃圾桶或垃圾處理器，而是考慮更有創意的方法來使用它們。剩下的蔬菜可以攪拌成營養豐富的蔬菜湯，而過熟的水果可以變成美味的冰沙。
當你做主餐時，考慮加倍配料，這樣你就可以冷凍部分。這可能會更實惠，並且可以讓您在孩子們餓了，而您又太忙或太累而無法從頭開始做飯時使用送餐應用程序。
湯、燉菜、砂鍋菜和烘焙麵食都可以分份和冷凍。確保清楚地標記它們並註明冷凍它們的日期，這樣您就不會最終玩冷凍輪盤賭。
