ห้าวิธีง่ายๆ ในการหลีกเลี่ยง 'การกินเพื่อความเครียด' ในช่วงวันหยุดเหล่านี้

ช่วงเทศกาลวันหยุดอาจเป็นช่วงเวลาแห่งความสุข การเฉลิมฉลอง และการดื่มด่ำกับอาหารและมื้ออาหารแสนอร่อย อย่างไรก็ตาม สำหรับหลาย ๆ คน มันอาจเป็นช่วงเวลาทางอารมณ์และความเครียดได้เช่นกัน

ความเครียดนี้สามารถแสดงออกมาในนิสัยการกินของเรา ซึ่งนำไปสู่สิ่งที่เรียกว่าการรับประทานอาหารตามอารมณ์หรือความเครียด-

มีอาหารบางอย่างที่เรามักจะกินมากขึ้นเมื่อเราเครียด และอาหารเหล่านี้อาจส่งผลต่อสุขภาพของเราได้ ยิ่งไปกว่านั้น การเลือกรับประทานอาหารของเรายังส่งผลต่อระดับความเครียดและทำให้เรารู้สึกแย่ลงอีกด้วย นี่คือวิธีการ

ทำไมเราอาจกินมากขึ้นเมื่อเครียด

ที่การตอบสนองต่อความเครียดของมนุษย์เป็นเครือข่ายการส่งสัญญาณที่ซับซ้อนทั่วร่างกายและสมอง ระบบประสาทของเราตอบสนองต่อเหตุการณ์ทางร่างกายและจิตใจเพื่อรักษาสุขภาพของเรา การตอบสนองต่อความเครียดของเรา – ซึ่งอาจเป็นเรื่องละเอียดอ่อนหรือกระตุ้นให้เกิดการตอบสนองแบบต่อสู้หรือหนี– เป็นสิ่งจำเป็นและเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน

การตอบสนองต่อความเครียดจะเพิ่มการผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอลและอินซูลิน และการปล่อยกลูโคส (น้ำตาลในเลือด) และสารเคมีในสมองเพื่อตอบสนองความต้องการ การรับประทานอาหารเมื่อเราเผชิญกับความเครียดถือเป็นพฤติกรรมปกติในการตอบสนองความต้องการพลังงานที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

แต่บางครั้งความสัมพันธ์ของเรากับอาหารก็กลายเป็นเครียดจากการตอบสนองต่อความเครียดประเภทต่างๆ- เราอาจแนบความละอายใจหรือความรู้สึกผิดการกินมากเกินไป และความวิตกกังวลหรือความไม่มั่นคงอาจส่งผลให้บางคนรับประทานอาหารน้อยเกินไปในช่วงเวลาเครียด

เมื่อเวลาผ่านไป ผู้คนจะเริ่มเชื่อมโยงการรับประทานอาหารกับอารมณ์เชิงลบ เช่น ความโกรธ ความเศร้า ความกลัว หรือความกังวล ลิงค์นี้ได้เลยครับสร้างวงจรพฤติกรรมของการรับประทานอาหารตามอารมณ์ “ผู้เสพอารมณ์” อาจพัฒนาการตอบสนองของสมองต่อการมองเห็นหรือกลิ่นอาหาร-

การกินความเครียดสามารถส่งผลอะไรต่อร่างกายได้

การรับประทานอาหารที่มีความเครียดอาจรวมถึงการกินจุมาก การแทะเล็ม การทานอาหารตอนดึก การรับประทานอาหารอย่างรวดเร็ว หรือการกินจนเกินความรู้สึกอิ่ม นอกจากนี้ยังอาจเกี่ยวข้องกับความอยากหรือการรับประทานอาหารที่เราปกติไม่ได้เลือกด้วย

เช่น คนเครียดมักจะเอื้อมมือไปหาอาหารแปรรูปพิเศษ- แม้ว่าการรับประทานอาหารเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องเป็นสัญญาณของความเครียด แต่การทานอาหารเหล่านี้สามารถทำได้เปิดใช้งานระบบการให้รางวัลในสมองของเราเพื่อบรรเทาความเครียดและสร้างรูปแบบ

การรับประทานอาหารที่มีความเครียดในระยะสั้น เช่น ตลอดช่วงวันหยุด อาจทำให้เกิดอาการต่างๆ ได้ เช่นกรดไหลย้อนและนอนหลับไม่ดี– โดยเฉพาะเมื่อรวมกับการดื่มแอลกอฮอล์-

ในระยะยาว การรับประทานอาหารที่มีความเครียดอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและเป็นโรคอ้วน ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจและโรคเบาหวาน-

แม้ว่าการรับประทานอาหารที่มีความเครียดอาจช่วยลดความเครียดได้ในขณะนี้ แต่การรับประทานอาหารที่มีความเครียดในระยะยาวนั้นเชื่อมโยงกับอาการซึมเศร้าที่เพิ่มขึ้นและสุขภาพจิตไม่ดี-

สิ่งที่เรากินอาจทำให้เราเครียดไม่มากก็น้อย

อาหารที่เราเลือกสามารถส่งผลต่อระดับความเครียดของเราได้เช่นกัน

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตขัดสีและน้ำตาลสูง (เช่น เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ขนมหวาน แครกเกอร์ เค้ก และช็อคโกแลตส่วนใหญ่) สามารถทำได้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นแล้วก็พัง

อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพสูง (อาหารแปรรูป ไขมันสัตว์ และอาหารทอดเชิงพาณิชย์) สามารถเพิ่มได้การตอบสนองการอักเสบ-

การเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วของน้ำตาลในเลือดและการอักเสบอาจเพิ่มความวิตกกังวลและสามารถเปลี่ยนอารมณ์ของเราได้-

ในขณะเดียวกัน อาหารบางชนิดสามารถปรับปรุงสมดุลของสารสื่อประสาทในสมองที่ควบคุมความเครียดและอารมณ์ได้

เป็นที่ทราบกันว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในปลาและเมล็ดแฟลกซ์ลดการอักเสบและสนับสนุนสุขภาพสมอง-แมกนีเซียมที่พบในผักใบเขียวและถั่ว ช่วยควบคุมระดับคอร์ติซอลและการตอบสนองต่อความเครียดของร่างกาย

วิตามินบีที่พบในเมล็ดธัญพืช ถั่ว เมล็ดพืช ถั่วและผลิตภัณฑ์จากสัตว์ (ส่วนใหญ่เป็นวิตามินบี 12) ช่วยรักษาระบบประสาทให้แข็งแรงและการเผาผลาญพลังงาน ปรับปรุงอารมณ์และประสิทธิภาพการรับรู้

เคล็ดลับ 5 ข้อสำหรับโต๊ะช่วงวันหยุดและอื่นๆ

อาหารเป็นส่วนสำคัญของเทศกาลและการรับประทานขนมอร่อยๆ ก็เป็นส่วนหนึ่งของความสนุกสนานได้ เคล็ดลับบางประการในการเพลิดเพลินกับอาหารตามเทศกาลและหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารความเครียด:

1. ช้าลง:เป็นมีสติเกี่ยวกับความเร็วในการกินของคุณ ช้าลงหน่อย เคี้ยวอาหารให้ละเอียด และวางอุปกรณ์ต่างๆ ลงหลังการกัดแต่ละครั้ง

2. ดูนาฬิกา:แม้ว่าคุณจะทานอาหารมากกว่าปกติก็ตามเวลารับประทานอาหารเท่ากันสามารถช่วยรักษาการตอบสนองของร่างกายต่ออาหารได้ หากปกติคุณมีกรอบเวลาในการรับประทานอาหารแปดชั่วโมง (ช่วงเวลาระหว่างมื้อแรกกับมื้อสุดท้ายของวัน) ให้ยึดถือสิ่งนี้แม้ว่าคุณจะรับประทานอาหารมากขึ้นก็ตาม

3. ดำเนินพฤติกรรมสุขภาพอื่นๆ ต่อไป:แม้ว่าเราจะกินอาหารมากขึ้นหรือกินอาหารที่แตกต่างกันไปในช่วงเทศกาลก็ควรพยายามรักษาพฤติกรรมเพื่อสุขภาพอื่นๆ เช่น การนอนหลับและการออกกำลังกาย

4. รักษาความชุ่มชื้น:อย่าลืมดื่มของเหลวมากๆ โดยเฉพาะน้ำ ช่วยให้ร่างกายของเราทำงานและช่วยลดความรู้สึกหิวได้ เมื่อสมองของเราได้รับข้อความว่ามีบางอย่างเข้าไปในกระเพาะ (สิ่งที่เราดื่ม) สิ่งนี้สามารถให้ข้อมูลได้ลดความรู้สึกหิวชั่วคราว

5. ไม่จำกัด:หากเรามีวันกินมาก การจำกัดการกินในวันก่อนหรือหลังวันก็อาจเป็นเรื่องยาก แต่ไม่ควรจำกัดการบริโภคอาหารมากเกินไป มันสามารถนำไปสู่การกินมากเกินไปและทำให้ความเครียดแย่ลง-

พร้อมเคล็ดลับโบนัส 3 ข้อเพื่อจัดการกับความเครียดในช่วงวันหยุด

1. เปลี่ยนความคิดของคุณ:พยายามการจัดเฟรมใหม่ความเครียดในช่วงเทศกาล แทนที่จะมองว่ามันเป็น "สิ่งที่ไม่ดี" ให้มองว่าเป็น "การให้พลังงาน" เพื่อบรรลุเป้าหมายของคุณ เช่น การรวมตัวของครอบครัวหรือการซื้อของขวัญ

2. มีเมตตาต่อตนเองและผู้อื่น:ฝึกฝนการแสดงความเห็นอกเห็นใจผู้อื่นหรือลองพูดกับตัวเองเหมือนพูดกับเพื่อน การกระทำเหล่านี้สามารถทำได้กระตุ้นสมองของเราและปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดี

3. ทำสิ่งที่สนุกสนาน:การหมกมุ่นอยู่กับกิจกรรมที่สนุกสนาน เช่น งานฝีมือ การเคลื่อนไหว หรือแม้แต่การฝึกหายใจ สามารถช่วยให้สมองและร่างกายของเราทำได้กลับไปสู่สภาวะที่ผ่อนคลายมากขึ้นรู้สึกมั่นคงและเชื่อมโยงถึงกัน

สมาน คาเลซี, อาจารย์อาวุโสและผู้นำด้านวินัยด้านโภชนาการ สำนักวิชาสุขภาพ การแพทย์และวิทยาศาสตร์ประยุกต์มหาวิทยาลัย CQ ออสเตรเลีย-ชาร์ลอตต์ กุปต้า, นักวิจัยหลังปริญญาเอกอาวุโส, สถาบัน Appleton, กลุ่มวิจัย HealthWise,มหาวิทยาลัย CQ ออสเตรเลีย, และทาลิธา เบสท์, ศาสตราจารย์วิชาจิตวิทยา, NeuroHealth Lab, สถาบัน Appleton,มหาวิทยาลัย CQ ออสเตรเลีย

บทความนี้เผยแพร่ซ้ำจากการสนทนาภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่านบทความต้นฉบับ-