นี่คือจำนวนเล็กน้อยที่คุณต้องย้ายเพื่อชดเชยวิถีชีวิตประจำวันของคุณ

ผู้คนที่ใช้เวลาส่วนใหญ่ในการนั่งทั้งวันอาจต้องย้ายไปรอบ ๆ น้อยกว่าที่เราคิดว่าจะต่อต้านวิถีชีวิตประจำวันของพวกเขาการวิจัยใหม่แสดงให้เห็น

งานวิจัยของเราตีพิมพ์วันนี้ในไฟล์วารสารวิทยาลัยโรคหัวใจอเมริกันพบการออกกำลังกายประมาณ 20-40 นาทีต่อวันดูเหมือนว่าจะกำจัดความเสี่ยงต่อสุขภาพส่วนใหญ่ที่เกี่ยวข้องกับการนั่ง

ต่ำกว่าหนึ่งชั่วโมงต่อวันอย่างมากการศึกษาก่อนหน้านี้พบ

เราใช้เวลาเกือบทุกวันนั่งยืนยืนหรือเคลื่อนไหว ผลกระทบต่อสุขภาพของแต่ละสิ่งเหล่านี้อาจซับซ้อน

ตัวอย่างเช่นการยืนมากเกินไปอาจนำไปสู่ปัญหาหลังส่วนล่างและแม้แต่ความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคหัวใจ- แต่นั่งนานเกินไปและไม่เคลื่อนไหวพออาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของเรา-

จากนั้นมีคนที่นั่งเป็นเวลาหลายชั่วโมงและยังได้รับการออกกำลังกายในปริมาณที่สมเหตุสมผล ตัวอย่างเช่นคนที่มีงานสำนักงาน แต่เดินไปและกลับจากที่ทำงานเป็นเวลา 20 นาทีในแต่ละทางและทำงานสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ได้อย่างง่ายดายระดับการออกกำลังกายที่แนะนำ-

ในขณะที่เรารู้ว่าการเคลื่อนไหวนั้นดีกว่าการนั่งสิ่งที่ชัดเจนน้อยกว่าคือสิ่งที่ดี (การเคลื่อนไหว) สามารถชดเชยอันตรายของสิ่งที่ไม่ดี (นั่ง)

นั่นคือสิ่งที่เราต้องการค้นหาในการศึกษาของเราเกือบ 150,000 คนวัยกลางคนออสเตรเลียและผู้สูงอายุ

เราติดตามผู้คนที่ลงทะเบียนใน45 ขึ้นไปศึกษาเกือบเก้าปี เราดูการเชื่อมโยงระหว่างการนั่งและการออกกำลังกายด้วยการเสียชีวิตจากสาเหตุใด ๆ และการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดเช่นโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองในช่วงเวลานั้น จากนั้นเราประเมินว่าการออกกำลังกายในระดับปานกลางถึงไวรัสอาจชดเชยความเสี่ยงต่อสุขภาพของการนั่ง

กิจกรรมประเภทนี้มีพลังมากพอที่จะทำให้คุณหายใจไม่ออกเล็กน้อยหากยั่งยืนสักครู่ มันรวมถึงการเดินเร็วปั่นจักรยานเล่นกีฬาหรือวิ่ง

สิ่งที่เราพบ

คนที่ไม่ออกกำลังกายและนั่งมากกว่าแปดชั่วโมงต่อวันมีความเสี่ยงมากกว่าสองเท่า (107 เปอร์เซ็นต์) ความเสี่ยงของการตายจากโรคหลอดเลือดหัวใจเมื่อเทียบกับคนที่ออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงและนั่งน้อยกว่าสี่ชั่วโมงต่อวัน ("กลุ่มที่ดีที่สุด")

แต่มันก็ไม่เพียงพอที่จะนั่งน้อยลง ผู้ที่ทำกิจกรรมออกกำลังกายน้อยกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์และนั่งน้อยกว่าสี่ชั่วโมงต่อวันยังคงมีความเสี่ยงสูงกว่า 44-60 เปอร์เซ็นต์ของการตายจากโรคหลอดเลือดหัวใจมากกว่ากลุ่มที่เหมาะสม

นอกจากนี้เรายังคำนวณผลของการแทนที่หนึ่งชั่วโมงของการนั่งด้วยการยืนเดินและการออกกำลังกายปานกลางและแข็งแรง

ในบรรดาคนที่นั่งมาก (มากกว่าหกชั่วโมงต่อวัน) แทนที่หนึ่งชั่วโมงของการนั่งด้วยการออกกำลังกายในระดับปานกลางเท่ากันเช่นการทำสวนที่มีพลังและงานบ้าน แต่ไม่ยืนอยู่มีความสัมพันธ์กับการลดลง 20 % จากโรคหลอดเลือดหัวใจ

แทนที่หนึ่งชั่วโมงของการนั่งด้วยกิจกรรมที่แข็งแรงหนึ่งชั่วโมงเช่นว่ายน้ำแอโรบิคและเทนนิสประโยชน์ที่ได้รับนั้นยิ่งใหญ่กว่ามากโดยลดลง 64 % ในความเสี่ยงของการตายจากโรคหลอดเลือดหัวใจ

ทั้งหมดหมายความว่าอย่างไร?

ข่าวดีสำหรับผู้ที่นั่งมากรวมถึงพนักงานสำนักงานอยู่ประจำคือปริมาณการออกกำลังกายที่จำเป็นในการชดเชยความเสี่ยงต่อสุขภาพของความเสี่ยงในการนั่งต่ำกว่าหนึ่งชั่วโมงต่อวันอย่างมากการศึกษาก่อนหน้านี้พบ.

แม้ประมาณ 20-40 นาทีของการออกกำลังกายต่อวัน - เทียบเท่ากับการประชุมแนวทางการออกกำลังกายจาก 150 ถึง 300 นาทีต่อสัปดาห์ - ดูเหมือนจะกำจัดความเสี่ยงส่วนใหญ่ที่เกี่ยวข้องกับการนั่ง

สำหรับผู้ที่นั่งมากการแทนที่การนั่งด้วยการออกกำลังกายที่แข็งแรงนั้นดีกว่าการแทนที่ด้วยกิจกรรมปานกลาง และแทนที่การนั่งด้วยกิจกรรมปานกลางหรือการเดินนั้นดีกว่าการแทนที่ด้วยการยืน

ข้อความนำกลับบ้านคืออะไร?

การศึกษาของเราสนับสนุนความคิดที่ว่าการนั่งและออกกำลังกายเป็นสองด้านเดียวกันสุขภาพ "เหรียญ"- กล่าวอีกนัยหนึ่งการออกกำลังกายเพียงพอสามารถชดเชยความเสี่ยงต่อสุขภาพของการนั่ง

เราควรกังวลเกี่ยวกับการนั่งมากเกินไปหรือไม่? ใช่เพราะการนั่งใช้เวลาอันมีค่าที่เราสามารถเคลื่อนไหวได้ การนั่งมากเกินไปเป็นส่วนสำคัญของปัญหาการไม่ใช้งานทางกายภาพ

เรายังรู้เท่านั้นชนกลุ่มน้อยของผู้ใหญ่มีการออกกำลังกายเพียงพอที่จะชดเชยความเสี่ยงของการนั่ง

สำหรับผู้ที่นั่งมากการหาวิธีลดการนั่งจะเป็นการเริ่มต้นที่ดี แต่ก็ไม่เพียงพอ การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่สำคัญที่สุดคือการมองหาหรือสร้างโอกาสในการรวมกิจกรรมทางกายภาพเข้าสู่กิจวัตรประจำวันของเราเมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้

วิธีขยายกิจกรรม 'เมนู' กิจกรรมของเรา

ไม่ใช่ทุกคนที่มีสภาพแวดล้อมที่สนับสนุนและความสามารถในการสร้างโอกาสในการใช้งาน ตัวอย่างเช่นการขาดเวลาและการออกกำลังกายอยู่ในระดับต่ำในรายการลำดับความสำคัญของผู้คนเป็นเหตุผลหลักทำไมผู้ใหญ่ที่ไม่ได้ใช้งานอย่าออกกำลังกาย นอกจากนี้หลายคนไม่มีแรงจูงใจในการใช้อำนาจผ่านการออกกำลังกายที่มีพลังเมื่อพวกเขาเล่นกลกับความท้าทายในชีวิตอื่น ๆ อีกมากมาย

ไม่มีการเยียวยาที่ทราบว่าไม่มีเวลาหรือแรงจูงใจต่ำ ดังนั้นบางทีเราต้องเพิ่มวิธีการใหม่นอกเหนือจากการออกกำลังกายและเล่นกีฬาเพื่อการพักผ่อนให้กับ "เมนู" ของตัวเลือกการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายโดยบังเอิญเช่นการขนส่งที่ใช้งาน - คิดเดินเร็วหรือปั่นจักรยานหรือทั้งหมดของวิธีการทำงาน - หรือการขึ้นบันไดเป็นวิธีที่ดีในการเป็นหรืออยู่อย่างแข็งขันโดยไม่ต้องใช้เวลามากขึ้น

Emmanuel Stamatakisศาสตราจารย์ด้านการออกกำลังกายวิถีชีวิตและสุขภาพของประชากรมหาวิทยาลัยซิดนีย์-Joanne Galeนักวิจัยเพื่อนชีวสถิติมหาวิทยาลัยซิดนีย์, และท่วงทำนองเพื่อนร่วมงานวิจัยอาวุโสด้านสาธารณสุขมหาวิทยาลัยซิดนีย์-

บทความนี้ถูกตีพิมพ์ซ้ำจากบทสนทนาภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่านบทความต้นฉบับ-