นักวิทยาศาสตร์เผยว่าแอลกอฮอล์ส่งผลอย่างไรต่อการนอนหลับของคุณ

แอลกอฮอล์มักใช้เป็นเครื่องช่วยนอนหลับ- กับบางคนที่ให้เครดิต "nightcap" ด้วยการช่วยให้พวกเขาหลับได้ง่ายขึ้น

แต่ในขณะที่มันอาจจะดีที่จะผ่อนคลายหลังจากวันที่ยาวนานด้วยไวน์สักแก้วหรือเบียร์แอลกอฮอล์อาจไม่เป็นประโยชน์ต่อการนอนหลับอย่างที่บางคนคิด ในความเป็นจริงมันอาจนำไปสู่การนอนหลับโดยรวมในคืนที่แย่ลง

หากดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอนในตอนแรกอาจมีผลยากล่อมประสาท - ทำให้คุณหลับเร็วขึ้น- แต่ในขณะที่เราอาจคิดว่า nightcap สั้นลงเวลาที่ใช้ในการหลับ แต่การวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นถึงผลกระทบยาระงับประสาทนี้เกิดขึ้นจริง ๆ หลังจากดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่สูงขึ้น - ระหว่างไวน์ 3-6 แก้วมาตรฐานขึ้นอยู่กับบุคคล - ภายในสามชั่วโมงของเตียง

และในขณะที่สิ่งนี้อาจดูเป็นประโยชน์ แต่ก็ไม่แนะนำให้ใช้แอลกอฮอล์ในการนอนหลับ นี่ไม่เพียงเพราะผลกระทบด้านลบต่อสุขภาพของการดื่มแอลกอฮอล์แต่ก็เป็นเพราะแอลกอฮอล์รบกวนการนอนหลับในเวลากลางคืน

การหยุดชะงักนี้ส่วนใหญ่ส่งผลกระทบต่อการนอนหลับของ REM (การเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว)- แอลกอฮอล์ล่าช้าในตอนแรกของ REM Sleep - และลดจำนวน REM Sleep ที่ตามมาที่คุณจะได้รับตลอดทั้งคืน

นอกจากนี้ยังสามารถทำให้คุณตื่นขึ้นมาบ่อยขึ้นหรือนำไปสู่การนอนหลับที่เบาลงในส่วนหลังของคืน สิ่งนี้มีความสำคัญเช่นเดียวกับRem Sleep- บางครั้งเรียกว่า "การนอนหลับฝัน" - คิดว่ามีความสำคัญต่อความทรงจำและการควบคุมอารมณ์

การหยุดชะงักของการนอนหลับ REM เหล่านี้จะเห็นได้หลังจากดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณต่ำ (ประมาณสองเครื่องดื่มมาตรฐาน) ภายในก่อนนอนสามชั่วโมง-

การหยุดชะงักของการนอนหลับทุกชนิดอาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยมากขึ้นในวันรุ่งขึ้น ซึ่งรบกวนRem Sleepนอกจากนี้ยังสามารถนำไปสู่ความบกพร่องในการรวมความทรงจำฟังก์ชั่นทางปัญญาและวิธีการควบคุมอารมณ์ของคุณ

เป็นที่น่าสังเกตว่าการวิจัยส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่ผลกระทบของแอลกอฮอล์ในคืนเดียวของการนอนหลับ โดยทั่วไปแล้วจะไม่ค่อยมีใครรู้เกี่ยวกับผลกระทบที่การดื่มหลายคืนมีต่อการนอนหลับ - มีการศึกษาเพียงเล็กน้อย (ซึ่งมีผู้เข้าร่วมจำนวนน้อย) แสดงผลลัพธ์ที่ไม่สอดคล้องกัน

อย่างไรก็ตาม,การศึกษาหนึ่งไม่ได้ระบุว่าหลังจากดื่มหลายคืนการหยุดชะงักของการนอนหลับยังคงปรากฏอยู่ในช่วงคืนแรกโดยไม่ต้องดื่ม สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าอาจต้องใช้เวลาในการนอนหลับเพื่อฟื้นฟูหลังจากดื่มซ้ำแล้วซ้ำอีก

ทำไมแอลกอฮอล์จึงมีผลต่อการนอนหลับ

ในขณะที่ยังมีการวิจัยเพิ่มเติมที่ต้องทำเพื่อทำความเข้าใจอย่างชัดเจนว่าทำไมแอลกอฮอล์ส่งผลกระทบต่อส่วนประกอบต่าง ๆ ของการนอนหลับ - โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่ดื่มจำนวนมากเป็นประจำ - เรารู้ว่ากลไกบางอย่างที่เชื่อมโยงการบริโภคแอลกอฮอล์เข้านอน

อย่างแรกแอลกอฮอล์เพิ่มการกระทำของสารเคมีในสมองที่เรียกว่า GABA สิ่งนี้มีผลต่อยากล่อมประสาทคิดว่าจะมีส่วนร่วมในความรู้สึกง่วงนอนหลายคนมีประสบการณ์เมื่อดื่มแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์อาจเพิ่มขึ้นระดับ adenosineผู้ส่งสารเคมีที่มีความสำคัญต่อความง่วงนอน

แต่การเพิ่มขึ้นของสารเคมีเหล่านี้เมื่อดื่มมีอายุสั้น เมื่อร่างกายเผาผลาญแอลกอฮอล์มักจะมีก"เอฟเฟกต์รีบาวด์"ซึ่งร่างกายพยายามชดเชยการเปลี่ยนแปลงที่เกิดจากแอลกอฮอล์ในการทำงานทางสรีรวิทยาและการนอนหลับ สิ่งนี้ทำให้แสงและการนอนหลับหยุดชะงักซึ่งผู้คนประสบในช่วงหลังของคืนหลังจากดื่ม

แอลกอฮอล์ก็มีผลต่อจังหวะที่เป็นวงกลม-นาฬิการ่างกาย 24 ชั่วโมงที่ตอบสนองต่อตัวชี้นำแสงด้านสิ่งแวดล้อมเพื่อซิงโครไนซ์รอบการนอนหลับของเรา หนึ่งในวิธีที่จังหวะ circadian ของเราทำสิ่งนี้ผ่านการปล่อยฮอร์โมนเฉพาะในบางช่วงเวลาของวัน ตัวอย่างเช่นร่างกายของเราจะปล่อยเมลาโทนินในช่วงเวลาแห่งความมืดเพื่อช่วยให้เรารู้สึกเหนื่อย - และนอนหลับตลอดทั้งคืน

แต่แอลกอฮอล์มีผลต่อการผลิตเมลาโทนินและเปลี่ยนอุณหภูมิร่างกายของเรา- ระยะเวลาและปริมาณของเมลาโทนินที่ปล่อยออกมาและการลดลงของอุณหภูมิร่างกายแกนกลางเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการนอนหลับ การเปลี่ยนแปลงในสิ่งเหล่านี้จะส่งผลให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในการนอนหลับ

นอกจากนี้แอลกอฮอล์ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อในทางเดินหายใจซึ่งสามารถทำได้นอนกรนที่รุนแรงขึ้น- อาจรบกวนการนอนหลับของคู่ของคุณด้วย

ในที่สุดเนื่องจากมันเอฟเฟกต์ยาขับปัสสาวะการดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอนอาจหมายถึงการเยี่ยมชมห้องน้ำมากขึ้นในตอนกลางคืน - รบกวนการนอนหลับเพิ่มเติม

วิธีนอนหลับให้ดีขึ้น

หากบางครั้งคุณใช้แอลกอฮอล์เพื่อช่วยให้คุณหลับไปนี่คือบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้แทนที่จะนอนหลับให้ดีขึ้น:

• กำหนดตารางเวลาปกติ การเข้านอนและตื่นขึ้นมาในเวลาเดียวกันในแต่ละวันจะช่วยควบคุมจังหวะการเต้นของร่างกายและปรับปรุงการนอนหลับ-
• สร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่สงบสุข อันห้องเย็นเงียบสงบและมืดเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการนอนหลับฝันดี
• สร้างกิจวัตรก่อนนอนที่สอดคล้องกัน ทำกิจกรรมผ่อนคลายก่อนนอนเพื่อช่วยสมองไขลาน- เช่นการอ่านหรืออาบน้ำ
• จำกัด ช่วงบ่ายของคุณไอดี คาเฟอีนเป็นตัวกระตุ้น-และผลกระทบของมันอาจใช้เวลาหลายชั่วโมงโดยครึ่งหนึ่งของมันเหลืออยู่ในร่างกายของเราสี่ถึงหกชั่วโมงหลังจากบริโภคโดยเฉลี่ย กินอาหารและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนก่อนหน้านี้เท่านั้น
• ใช้งานได้ การออกกำลังกายสามารถเป็นประโยชน์สำหรับการควบคุมจังหวะ circadianและช่วยให้เรารู้สึกเหนื่อยในตอนท้ายของวัน ดียิ่งขึ้นถ้าคุณสามารถออกกำลังกายในแสงยามเช้าตามธรรมชาติได้ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ-

ข่าวดีสำหรับผู้ที่เพลิดเพลินกับ Nightcap หรือ Night Out ที่แปลกคือผลกระทบด้านลบของแอลกอฮอล์ต่อการนอนหลับนั้นค่อนข้างสั้นและสามารถย้อนกลับได้โดยการหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์หรือลดการบริโภค

ในขณะที่อาจใช้เวลานานกว่าสำหรับการนอนหลับและจังหวะที่เป็นวงกลมเพื่อกลับสู่ปกติในคนที่ดื่มบ่อยขึ้นในปริมาณที่สูงขึ้นการเลิกแอลกอฮอล์สามารถช่วยได้

การนอนหลับที่ดีขึ้นไม่เพียง แต่ทำให้คุณรู้สึกสดชื่นมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังเป็นประโยชน์ต่อคุณสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดี-

เอ็มม่าสวีนีย์อาจารย์ใหญ่สาขาวิทยาศาสตร์การกีฬาNottingham Trent UniversityและFran Pilkington-Cheneyอาจารย์ด้านจิตวิทยาและการนอนหลับNottingham Trent University

บทความนี้ถูกตีพิมพ์ซ้ำจากบทสนทนาภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่านบทความต้นฉบับ-