ศาสตร์แห่งการดีโหลดสัปดาห์: เหตุใดการมุ่งเน้นไปที่การพักผ่อนจึงเป็นกุญแจสำคัญในการเพิ่มสมรรถภาพทางกาย

หากคุณต้องคิดถึงกุญแจสำคัญในการฟิตร่างกาย คุณอาจจินตนาการว่าคุณต้องใช้เวลามากมายในโรงยิม

แต่ผู้มีอิทธิพลด้านฟิตเนสหลายคนอ้างว่าเป็นเช่นนั้นสละเวลาจากยิมทุกๆ หกถึงแปดสัปดาห์ –เรียกว่า "สัปดาห์ดีโหลด"– จริงๆ แล้วเป็นกุญแจสำคัญในการปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย

สัปดาห์แห่งการดีโหลดส่วนใหญ่จะเกี่ยวข้องกับการลดความเข้มข้นของการออกกำลังกายลง โดยทั่วไปจะทำในช่วงที่มีการฝึกฝนอย่างหนัก

เป้าหมายที่ชัดเจนของสัปดาห์แห่งการปลดโหลดคือการให้ร่างกายถึงเวลาฟื้นตัวจากความเหนื่อยล้าและความเสียหายที่อาจเกิดจากการฝึกฝนอย่างเข้มข้นเป็นระยะเวลาหนึ่ง

การฝึกฝนที่เข้มข้นหรือการฝึกในปริมาณมากทำให้เราทำเช่นนั้นสะสมความเสียหายในเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อของเรา แม้ว่าความเสียหายนี้เป็นส่วนสำคัญของกระบวนการในการปรับปรุงสมรรถภาพของร่างกาย แต่การปรับปรุงเหล่านี้จะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อร่างกายมีเวลาฟื้นตัวเท่านั้น

ในระหว่างออกกำลังกาย กล้ามเนื้อสามารถพัฒนาน้ำตาเล็กๆ และเส้นใยของกล้ามเนื้อก็สามารถเกิดขึ้นได้ไม่เป็นระเบียบหลังจากการฝึกฝนอย่างเข้มข้น

สิ่งนี้ทำให้เกิดการตอบสนองการอักเสบในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อซึ่งต้องใช้เวลาใน "สถานะไม่โหลด" (พักผ่อนหรือออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ) เพื่อแก้ไข อาการอักเสบนี้มีความสำคัญจริงๆสำหรับส่งเสริมการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกในกล้ามเนื้อของเรา – นำไปสู่การปรับปรุงสมรรถภาพ

แต่ถ้าเราฝึกโดยไม่ได้พักผ่อนเพียงพอ ก็อาจทำให้กล้ามเนื้ออยู่ในสภาพกึ่งถาวรเสียหายได้เล็กน้อย อาการอักเสบไม่หายไป-นำไปสู่การเปลี่ยนแปลงเชิงลบ– เช่น กล้ามเนื้อของเราไม่สามารถใช้ออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพและประสิทธิภาพการทำงานต่ำ

การเปิดโอกาสให้กล้ามเนื้อของเราได้ฟื้นตัวทำให้เราพร้อมสำหรับความสำเร็จ

เสี่ยงต่อการฝึกมากเกินไป

นักออกกำลังกายตัวยงหลายคนอาจกลัวที่จะลาออกจากยิมเพราะกลัวว่าจะสูญเสียผลประโยชน์

แต่การวิจัยแสดงให้เห็นจริงๆ ว่ายีนในกล้ามเนื้อของเรามีรอยประทับแห่งความทรงจำ ซึ่งทำหน้าที่กักยีนที่รับผิดชอบการเติบโตของกล้ามเนื้อในรัฐกึ่งเตรียมพร้อม-

ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อของเราพร้อมที่จะตอบสนองต่อการฝึกในอนาคตได้เร็วและดียิ่งขึ้น และส่งเสริมการเติบโตหลังจากพักผ่อนช่วงหนึ่ง

แม้จะอยู่ในสภาวะปลดโหลดเป็นเวลานาน (นานถึงเจ็ดสัปดาห์) สมรรถภาพของกล้ามเนื้อของคุณสามารถกลับคืนสู่สภาพปกติได้ และในบางกรณี ยิ่งกว่านั้นด้วยซ้ำ สิ่งนี้จะเกิดขึ้นแม้ว่าคุณจะสูญเสียความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไปบ้างในช่วงเวลานี้ก็ตาม

ไม่เพียงเท่านั้น แต่สภาพของคุณสามารถกลับคืนสู่สภาพปกติได้เร็วเป็นสองเท่าเมื่อเทียบกับการไปถึงระดับนั้นตั้งแต่แรก

อีกเหตุผลหนึ่งที่การหยุดพักจากการฝึกซ้อมอย่างเข้มข้นจึงเป็นเรื่องสำคัญ เพราะหากไม่ได้พักผ่อน เราอาจเกิดอาการปวดกล้ามเนื้อ – และอาจถึงขั้นซินโดรมมากเกินไป-

อาการ Overtraining เป็นระยะเวลานานของอาการป่วยและสภาพร่างกายที่ทรุดโทรมซึ่งเกิดจากการฝึกฝนมากเกินไปหรือเข้มข้นเกินไปโดยไม่ได้พักผ่อนอย่างเพียงพอ อาจใช้เวลาหลายสัปดาห์ถึงหลายเดือน (และในบางกรณีเป็นปี) เพื่อเอาชนะ

อาการของโรค Overtraining ได้แก่ ความเหนื่อยล้า สมรรถภาพลดลง และอารมณ์แปรปรวน อาการเหล่านี้จะเกิดขึ้นทีละน้อย ซึ่งหมายความว่าอาการ Overtraining จะเกิดขึ้นเฉพาะเมื่อคุณอยู่ในอาการเจ็บคอเท่านั้น ด้วยเหตุนี้การดูแลพักผ่อนอย่างเพียงพอจึงเป็นส่วนสำคัญของการฝึก

เป็นการยากที่จะบอกว่าอาการ Overtraining เกิดขึ้นได้อย่างไร เนื่องจากอาการไม่ชัดเจน การศึกษาบางชิ้นระบุว่าอัตราของกลุ่มอาการโอเวอร์เทรนนิ่งอาจส่งผลกระทบเพียง 10% ของนักกีฬาชั้นนำ แต่อุบัติการณ์ก็อาจเป็นเช่นสูงถึง 60%ในนักกีฬาที่มีการแข่งขันมากที่สุด

วันพักหรือสัปดาห์ที่โหลด?

เป็นที่แน่ชัดว่าเวลาในการฟื้นตัวมีความสำคัญต่อทั้งฟิตเนสและสุขภาพโดยรวม ทุกครั้งที่คุณออกกำลังกายหนักๆ ในยิม คุณควรจัดเวลาให้เพียงพอเพื่อฟื้นฟูแผนการออกกำลังกาย

สัปดาห์ดีโหลดจะแตกต่างจากวันพัก โดยทั่วไปวันพักจะไม่รวมการออกกำลังกาย (หรือออกกำลังกายที่เบามากเท่านั้น) สัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง

สัปดาห์ที่โหลดมีแนวโน้มที่จะเกี่ยวข้องกับการฝึกอบรมบางอย่างแต่มีความเข้มข้นต่ำกว่าที่คุณคุ้นเคยอย่างมาก โดยมักจะออกกำลังกายน้อยกว่าปกติประมาณ 50% หรือลดความเข้มข้นของการออกกำลังกายลงประมาณ 20%

ทั้งวันพักและสัปดาห์ที่ทำงานหนักช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวจากการฝึกซ้อม ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการปรับปรุงสมรรถภาพของคุณ ไม่ใช่กรณีของอย่างใดอย่างหนึ่ง/หรือ

ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังฝึกซ้อมอย่างเข้มข้นสำหรับการวิ่งมาราธอน ไอรอนแมน หรือการแข่งขันครอสฟิต คุณควรจัดตารางวันพักประจำสัปดาห์ ยิ่งไปกว่านั้น คุณควรใช้สัปดาห์ดีโหลดด้วย

หากคุณเป็นคนที่ชอบออกกำลังกายและออกกำลังน้อยประมาณ 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ส่วนที่เหลือที่คุณได้รับจากตารางการออกกำลังกายประเภทนี้ก็อาจจะเพียงพอแล้ว

ผู้มีอิทธิพลด้านฟิตเนสแนะนำว่าควรรวมสัปดาห์ดีโหลดไว้ในตารางการฝึกซ้อมทุก ๆ สี่ถึงแปดสัปดาห์ สิ่งนี้สอดคล้องกับมุมมองผู้เชี่ยวชาญเป็นเวลาสี่ถึงหกสัปดาห์-

แต่คุณควรกำหนดเวลาในสัปดาห์ที่มีการดีโหลดตามที่คุณต้องการ หากคุณเริ่มสังเกตเห็นว่าประสิทธิภาพของคุณไม่ดีขึ้นอีกต่อไป และอาจแย่ลงไปอีก อาจถึงเวลาสำหรับสัปดาห์แห่งการดีโหลด

ไม่ควรมีแผนการฝึกซ้อมที่เข้มงวดจนคุณไม่สามารถถอยกลับได้เมื่อจำเป็น สัปดาห์แห่งการดีโหลดไม่เพียงแต่จะเป็นประโยชน์ต่อประสิทธิภาพการทำงานของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพของคุณด้วย

แดเนียล เบรย์สัน, อาจารย์ประจำสาขาวิทยาศาสตร์ชีวภาพ,มหาวิทยาลัยเวสต์มินสเตอร์

บทความนี้เผยแพร่ซ้ำจากการสนทนาภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่านบทความต้นฉบับ-