การกินผักมากขึ้นเป็นอาหารเช้าอาจเป็นวิธีที่ง่ายในการบรรลุเป้าหมาย 5 วันของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากตารางงานที่ยุ่งของคุณป้องกันไม่ให้คุณกินอย่างมีสุขภาพดีตลอดทั้งวัน เป็นที่เข้าใจความคิดในการเติมปริมาณการบริโภคผักของคุณสิ่งแรกในตอนเช้าอาจไม่น่าดึงดูดเกินไป พวกเราส่วนใหญ่คุ้นเคยกับอาหารเช้าหวานที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตไขมันและน้ำตาล อย่างไรก็ตามมีข้อโต้แย้งที่ดีมากมายสำหรับการบรรจุผักให้มากขึ้นในมื้อแรกของวัน
ก่อนอื่นผักเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและเส้นใยอาหารเช่นเดียวกับที่ทรงพลังสารต้านอนุมูลอิสระ, ชอบฟลาโวนอยด์และแคโรทีนอยด์- สารอาหารที่สำคัญเหล่านี้ทั้งหมดจะช่วยให้คุณมีพลังตลอดทั้งวัน อาหารผักส่วนใหญ่ไม่ต้องการให้คุณใช้เวลานานในห้องครัวดังนั้นพวกเขาอาจช่วยคุณประหยัดเวลา และเมื่อทำถูกต้องการกินผักมากขึ้นเป็นอาหารเช้าสามารถนำความสุขมาสู่รสชาติของคุณ
ที่นี่เราได้รวบรวมรายการง่าย ๆ 14 วิธีในการรวมผักเพิ่มเติมในมื้อเช้าของคุณ และถ้าคุณสงสัย 'อาหารเช้าสำคัญหรือไม่?'คุณสามารถค้นหาคำตอบได้ที่ LivesCience
1. สลัด
หากอาหารเช้าที่ปรุงเองแบบคลาสสิกเป็นตัวเลือกอาหารเช้าแบบ go-to ของคุณให้รวมเข้ากับผักปริมาณมากเพื่อสร้างสลัดแสนอร่อยที่เต็มไปด้วยส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพ บิตเบคอนกรอบไข่ต้มและเห็ดจะเข้ากันได้ดีกับชามผักโขมหอมหรือแพงพวยรสชาติ เพิ่มบางส่วนอะโวคาโดมะเขือเทศเชอร์รี่แตงกวาและพริกหยวกหั่นบาง ๆ และคุณได้ทานอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพื่อเริ่มต้นวันใหม่
หากสลัดของคุณรู้สึกแห้งเกินไปครีมทาฮินีหรือครีมครีมหนึ่งช้อนสามารถเพิ่มความชื้นและผูกทุกอย่างเข้าด้วยกัน สุดท้ายโรยจานของคุณด้วยถั่วสนหรือเมล็ดทานตะวันเพื่อให้ได้ปริมาณที่ดีต่อวันของคุณไขมันในอาหาร-
2. สมูทตี้
ตอนเช้าเป็นเวลาที่เหมาะสำหรับการใช้เครื่องปั่นให้เป็นประโยชน์ สมูทตี้เป็นวิธีที่ง่ายและง่ายดายในการกินผักมากขึ้นสำหรับอาหารเช้า ภายในไม่กี่นาทีคุณสามารถสร้างการผสมผสานที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่สามารถตอบสนองความหิวโหยของคุณและทำให้คุณถูกต้องในวันข้างหน้า ยิ่งไปกว่านั้นมันยังช่วยให้มีความยืดหยุ่นในระดับที่ดี ผสมผลไม้สองสามอย่างเช่นกล้วยแอปเปิ้ลและผลเบอร์รี่กับใบผักโขมหรือผักคะน้าจำนวนหนึ่งเพื่อเติมเต็มปริมาณของคุณวิตามินเค-กรดโฟลิก-เหล็กและแคลเซียม แต่อย่าอายที่จะทดลองกับรสชาติใหม่ ๆ - มันจะช่วยให้ความเบื่อหน่ายหายไปในขณะที่ทำให้มั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับสารอาหารที่หลากหลาย วิธีการเกี่ยวกับการเพิ่มรูทรูทที่เย็นลงหรือแครอทต้ม?
คุณสามารถเพิ่มหนึ่งในไฟล์ผงโปรตีนมังสวิรัติที่ดีที่สุดหรือผงโปรตีนมังสวิรัติที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิง-
3. แจ็คเก็ตมันเทศ
ตั้งแต่โหลดมันฝรั่งหวานใช้เวลาพอสมควรในการเตรียมตัวพวกเขาอาจเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับตอนเช้าที่ขี้เกียจเมื่อคุณไม่ต้องรีบไปไหน แต่อย่าถูกเลื่อนออกไปโดยเวิร์กโหลด - จานนี้คุ้มค่ากับความพยายามอย่างแน่นอน เช่นเดียวกับชามข้าวโอ๊ตของคุณมันฝรั่งหวานอบเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนเส้นใยอาหารและสารอาหารที่มีสุขภาพดี ยิ่งไปกว่านั้นคุณสามารถสร้างสรรค์กับท็อปปิ้งของคุณ เพิ่มการเสิร์ฟของผักใบเขียวผัดถั่วและเมล็ดข้าวโพดสำหรับการเตะเผ็ดหรืออยู่ด้านที่หวานด้วยโยเกิร์ตช้อนหนึ่งช้อนพีแคนปิ้งสองสามชิ้นและน้ำเชื่อมเมเปิ้ล
4. ผักกวน
คุณอาจคุ้นเคยกับการกินไข่กวนด้วยผักย่างเพียงกำมือเล็ก ๆ แต่วิธีการย้อนกลับของอัตราส่วน? วางผักคะน้ามะเขือเทศสควอชและเห็ดบนกระทะและเริ่มทอดเบา ๆ ในน้ำมันมะพร้าว เมื่อถึงอุณหภูมิที่เหมาะสมให้เพิ่มไข่หนึ่งหรือสองตัวเพื่อนำจานเข้าด้วยกัน สำหรับตัวเลือกมังสวิรัติให้สลับไข่ด้วยเต้าหู้ที่มั่นคงหรือการเปลี่ยนไข่จากพืชที่เหมาะสม
5. เครื่องเคียงผัก
ในขณะที่บางคนไม่สามารถไปได้โดยไม่ต้องทานอาหารเช้าหนัก ๆ พวกเราบางคนพยายามที่จะกินอาหารมื้อใหญ่เป็นครั้งแรกในตอนเช้า สำหรับผู้ที่ชอบอาหารเช้าที่รวดเร็วและเบาเครื่องเคียงผักอาจเป็นตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบ ความคิดนั้นง่าย - สลับกล้วยแอปเปิ้ลหรือสีส้มปกติของคุณด้วยแครอท, แตงกวาหรือคื่นฉ่าย เครื่องเคียงผักเสิร์ฟพร้อมครีมฮัมมัส guacamole หรือการจุ่มที่คุณเลือกเป็นคอมโบที่ยอดเยี่ยมที่จะลอง
6. ขนมปังปิ้ง
ไม่สามารถอยู่ได้โดยปราศจาก Avocado Toasts? ไม่มีปัญหา - คุณสามารถเพิ่มอาหารเช้าแบบคลาสสิกของคุณได้อย่างง่ายดายด้วยผักเพื่อสุขภาพ Avocado Toasts จับคู่ได้ดีกับ Sauerkraut ดิบ, ผักกาดขูด, ถั่ว, กะหล่ำดอกคั่ว, มะเขือเทศและส่วนผสมจากพืชอื่น ๆ อีกมากมาย โหลดผักและเพิ่มละอองของทาฮินีครีมหรือครีมชีสด้านบน
7. อาหารเช้าเบอร์ริโต
ตัวเลือกเบอร์ริโตส่วนใหญ่มาพร้อมกับเนื้อสัตว์ไข่กวนชีสและซัลซ่าสัมผัส แต่คุณสามารถทำให้มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นโดยการเพิ่มผักจำนวนมาก ห่อแถบพริกหยวกผัดหัวหอมคาราเมลเห็ดมะเขือเทศและผักโขมเด็กในข้าวสาลีหรือตอร์ตียาข้าวกล้อง ย่างเบา ๆ หรือนึ่งเบอร์ริโตของคุณเพื่อปลดปล่อยรสชาติมากขึ้นและทำให้มันกรุบกรอบที่น่าพอใจ
คุณสามารถพิจารณาเพิ่มไฟล์สารทดแทนเนื้อสัตว์สำหรับการตีโปรตีนจากพืช
8. แพนเค้ก
แพนเค้กไม่จำเป็นต้องหวาน - มีตัวเลือกอาหารอร่อยมากมายให้เลือกและพวกเขาก็ง่ายต่อการทำ ทิ้งช็อคโกแลตชิปและแครอทหั่นฝอยพับผักโขมเด็กบวบสควอชสีเหลืองหรือบีทรูทลงในแป้งแพนเค้กของคุณ เติมจานของคุณด้วยน้ำมันมะพร้าวและผักที่คุณเลือกบรอกโคลี, กะหล่ำปลีดองเห็ดหรือหัวหอมจะเพิ่มรสชาติที่ยอดเยี่ยมให้กับแพนเค้กอาหารเช้าของคุณไฟโตนิวเทรียนต์-
9. ควิช
Quiche เป็นพายคัสตาร์ดที่ไม่ได้หวานซึ่งเต็มไปด้วยส่วนผสมที่เผ็ดเช่นผักโขมเห็ดหรือแฮม ผสมบร็อคโคลี่กะหล่ำดอกหน่อไม้ฝรั่งกระเทียมและมะเขือเทศย่างเข้าสู่คีชเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการกินผักมากขึ้นสำหรับอาหารเช้า เสิร์ฟด้วยมะกอกหรือถั่วจำนวนหนึ่งเพื่อโหลดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเพื่อสุขภาพในเวลาเดียวกัน
10. อาหารเช้าทาโก้
การมี Taco ที่บรรจุผักเป็นอีกวิธีที่ง่ายดายในการเติมปริมาณผักของคุณในตอนเช้า ทาโก้นั้นง่ายและง่ายต่อการเตรียมการ - สิ่งที่ต้องทำคือการใส่ไส้และตอร์ตียาข้าวสาลีทั้งหมดเข้าด้วยกัน มีพันธุ์ที่ไม่มีที่สิ้นสุดและการรวมกันที่ต้องลองดังนั้นอย่าอายจากการทดลอง แต่ถ้าคุณต้องการให้ทาโก้ของคุณมีความรู้สึกอาหารเช้าที่แท้จริงให้พวกเขาเติมไข่กวนบิตเบคอนกรอบชีสหั่นฝอยและผักสับละเอียด
11. Butternut Squash Bake
Butternut Squash เป็นโรงไฟฟ้าทางโภชนาการที่เต็มไปด้วยเส้นใยอาหารวิตามินเอวิตามินซีวิตามินบี 6-แมกนีเซียมและโพแทสเซียม- นอกจากนี้ยังมีรสชาติที่หวานและน่ารักซึ่งเพิ่มคุณสมบัติที่ดีให้กับอาหารอบ ดังนั้นหากเป้าหมายของคุณคือกินผักมากขึ้นเป็นอาหารเช้าให้ลองทำ Butternut Squash Bake ใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงในการเตรียมตัว แต่ก็คุ้มค่ากับการรอคอย Butternut Squash Bakes มีปากที่ดีและช่วยให้มีความยืดหยุ่นที่ดี เพิ่มผักหลายประเภทลงในจานนี้ตามที่คุณต้องการ - ส่วนใหญ่จะจับคู่ได้ดีเป็นพิเศษ
12. วาฟเฟิล
ในขณะที่วาฟเฟิลมักจะเสิร์ฟพร้อมผลไม้คัสตาร์ดน้ำเชื่อมเมเปิ้ลเนยถั่วและส่วนผสมอื่น ๆ แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าเราไม่สามารถคิดนอกกรอบได้ วาฟเฟิลเผ็ดนั้นอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพวกเขาเต็มไปด้วยผัก รวมเข้ากับมันฝรั่งหวานสควอช Butternut หรือแครอทเพื่อเติมเงินบนเบต้าแคโรทีน อีกทางเลือกที่ยอดเยี่ยมคือให้บริการพวกเขาด้วยไข่ดาวและผักโขมเพื่อเพิ่มโปรตีนที่สมบูรณ์
13. ข้าวโอ๊ตฟักทอง quinoa
ชามข้าวโอ๊ตไอน้ำเป็นอาหารเช้าของแชมป์เปี้ยนอย่างแท้จริง ไม่เพียง แต่เติมเต็มพลังงานและมีคุณค่าทางโภชนาการสูงเท่านั้น แต่ยังง่ายต่อการรวมกับผลไม้ถั่วเมล็ดและส่วนผสมอื่น ๆ หากคุณเป็นแฟนข้าวโอ๊ตลองลองใช้งานหลักในตอนเช้าที่คุณชื่นชอบ Pumpkin Quinoa Oatmeal เป็นวิธีที่อร่อยในการกินผักมากขึ้นสำหรับอาหารเช้าและไม่ต้องเตรียมการมากนักquinoaยังเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่สมบูรณ์ในขณะที่ฟักทองซุปรีจะส่งมอบปริมาณที่แข็งแรงวิตามินเอและสารต้านอนุมูลอิสระ
14. ไข่เจียว
หากคุณต้องการกินผักมากขึ้นเป็นอาหารเช้าอย่ามองไกลไปกว่าไข่เจียวผัก การเตรียมอาหารอย่างรวดเร็วและง่ายดายอาหารหลักของอาหารคลาสสิกนี้บรรจุโปรตีนที่สมบูรณ์เพื่อเติมเชื้อเพลิงให้กับวันของคุณ ยิ่งไปกว่านั้นคุณสามารถสร้างสรรค์ด้วยการเลือกผักของคุณ พริกหัวหอมเห็ดและบวบจะเข้ากันได้ดีเป็นพิเศษ แต่ทำการทดลองต่อไปจนกว่าคุณจะพบชุดที่คุณชื่นชอบ เพิ่มซอส Sriracha หรือ Peri Peri ที่อยู่ด้านบน
