Superfoods เป็นอาหาร-ส่วนใหญ่เป็นพืช แต่ยังมีปลาและนมบางชนิด-ที่มีความหนาแน่นทางโภชนาการมีวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากที่ดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม "Superfood" ไม่ใช่คำที่ได้รับการยอมรับทางวิทยาศาสตร์โดยไม่มีเกณฑ์ที่กำหนดไว้เพื่อกำหนดว่าอะไรคืออะไรและไม่ใช่ Superfoodสมาคมหัวใจอเมริกัน- ไม่ว่าอาหารบางอย่างเช่นบลูเบอร์รี่ปลาแซลมอนผักคะน้าและ acai มีคุณค่าทางโภชนาการมากเมื่อเทียบกับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยกว่าอื่น ๆ
“ Superfoods ไม่มีกลุ่มอาหารของตัวเอง” Despina Hyde นักโภชนาการที่ลงทะเบียนกับโปรแกรมการจัดการน้ำหนักที่ศูนย์การแพทย์ Langone ของมหาวิทยาลัยนิวยอร์กกล่าว "ในฐานะนักโภชนาการฉันคิดว่า" Superfood "เป็นคำศัพท์การตลาดสำหรับอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้น"
Superfoods มีสารอาหารที่หลากหลายเช่นสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งคิดว่าจะป้องกันโรคมะเร็งและโรคอื่น ๆ โดยการลดความเครียดออกซิเดชั่นในร่างกาย ความเครียดออกซิเดชันเกิดขึ้นเมื่อมีอนุมูลอิสระมากเกินไปในร่างกายที่เกี่ยวข้องกับโรคของมนุษย์ อาหารบางอย่างเช่นปลาแซลมอนก็มีเช่นกันไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งสามารถช่วยป้องกันได้โรคหัวใจ- สูง-เส้นใยอาหารเช่นผักคะน้าสามารถส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดีและให้ความรู้สึกอิ่มซึ่งสามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้วารสารโภชนาการ-
การบริโภคอาหารที่เต็มไปด้วยสารอาหาร แต่กุญแจสำคัญในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคือการบริโภคอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่หลากหลายในปริมาณที่เหมาะสมเธอกล่าวเสริม
Superfoods ยอดนิยม
บลูเบอร์รี่
บลูเบอร์รี่มักจะอยู่ในอันดับต้น ๆ ของ Superfoods หลายรายการเพราะพวกเขาอุดมไปด้วยวิตามินเส้นใยที่ละลายน้ำได้และไฟโตเคมิคอล (สารเคมีที่ผลิตโดยพืชที่มีผลกระทบต่อสุขภาพของมนุษย์ซึ่งมักจะรวมถึงสารเคมีที่ให้สีพืชหรือการดื้อยา)
แต่สารอาหารเดียวกันที่พบในบลูเบอร์รี่ก็พบได้ในผลเบอร์รี่อื่น ๆ อีกมากมายรวมถึงสตรอเบอร์รี่และแครนเบอร์รี่ งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในไฟล์วารสารวิทยาศาสตร์โมเลกุลระหว่างประเทศในปี 2558 ได้แสดงให้เห็นว่าการบริโภคผลเบอร์รี่เป็นประจำสามารถลดระดับการอักเสบภายในร่างกายได้อย่างไร
การศึกษาอื่นที่ตีพิมพ์ในปี 2013 ในวารสารการไหลเวียนพบว่าปริมาณไฟโตเคมิคอลที่รู้จักกันในชื่อฟลาโวนอยด์ซึ่งพบได้ในผลเบอร์รี่ - อาจลดความเสี่ยงของสภาพหัวใจในหญิงสาว แต่ผลเบอร์รี่ขนาดเล็กที่มีชีวิตชีวาอาจเป็นจุดสูงสุดเพราะมันได้รับการศึกษาบ่อยครั้งกว่านักจิตวิทยาการทดลองบาร์บาร่า Shukitt-Haleบอกมหาสมุทรแอตแลนติก-
ผักคะน้า
ผักคะน้ามีชีวิตอยู่จนถึง hype มันได้รับความสนใจเป็น superfood แต่ทำเช่นนั้นสีเขียวที่มืดมิดที่สุด: สวิสชาร์ด, collards, มัสตาร์ด (รวมถึงผักกาด),ผักโขม(และคนอื่น ๆ ในตระกูล Amaranth) และกะหล่ำปลี รวมบรอกโคลีในรายการนั้นเช่นกัน มันอยู่ในตระกูลกะหล่ำปลีมัสตาร์ด รุ่นที่ทันสมัยเติบโตขึ้นสำหรับดอกไม้แทนที่จะเป็นใบไม้
ผักสีเขียวเข้มทั้งหมดเหล่านี้เต็มไปด้วยวิตามินก-Cและ K เช่นเดียวกับไฟเบอร์แคลเซียมและแร่ธาตุอื่น ๆ กระดาษ 2016 ในวารสารอาหารและฟังก์ชั่นบ่งชี้ว่าการบริโภคผักโขมอย่างสม่ำเสมออาจนำไปสู่ความเสี่ยงที่ลดลงของการพัฒนาสภาพสุขภาพหลายประการรวมถึงโรคอ้วนโรคเบาหวานประเภท 2และมะเร็งหลายประเภท
มันเทศและสควอช
มันฝรั่งหวานและสควอชก็มักจะสร้างรายการ superfood ด้วยเหตุผลที่คล้ายกับที่ระบุไว้สำหรับผักใบเขียว อาหารทั้งสองชนิดโดยทั่วไปเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยวิตามินเอและอื่น ๆ อีกมากมาย
ถั่วและโฮลเกรน
ถั่วและธัญพืชรวมอยู่ในรายการอาหารสุดยอด ถั่วเป็นแหล่งของโปรตีนไขมันต่ำและเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอล; เส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งให้ความรู้สึกอิ่มยาว และวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมากที่ขาดหายไปในอาหารอเมริกันทั่วไปเช่นแมงกานีส-
การศึกษาเปรียบเทียบปี 2550 ตีพิมพ์ในวารสารวิทยาศาสตร์การอาหารแสดงให้เห็นว่าพัลส์ที่มีความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระสูงสุด ได้แก่ ถั่วลันเตาถั่วเขียวถั่วเขียวชกถั่วเหลืองถั่วเหลืองถั่วฝักยาวและถั่วไตแดง
ธัญพืชธัญพืช-ชื่อเช่นนี้เพราะแตกต่างจากธัญพืชที่ได้รับการกลั่นพวกเขาไม่ได้ถูกถอดออกจากรำที่มีสารอาหารและส่วนที่งอกในระหว่างการประมวลผล-มีประโยชน์คล้ายกับที่พบในถั่วแม้ว่าพวกเขาจะไม่มีโปรตีนมากนัก Quinoa ไม่ใช่เมล็ดข้าว แต่มันทำอาหารได้เหมือนกันและยังเป็นแหล่งโปรตีน, วิตามิน, แร่ธาตุ, เส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระ
ถั่วและเมล็ด
ถั่วและเมล็ดมีแร่ธาตุในระดับสูงและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แม้ว่าสิ่งเหล่านี้จะเป็นส่วนเสริมทั่วไปในรายการ Superfood แต่ข้อเสียคือพวกเขามีแคลอรี่สูง ถั่วจำนวนหนึ่งอย่างรวดเร็วอาจมีแคลอรี่มากกว่า 100 แคลอรี่ตามไฮด์ ในเรื่องนี้มีความเหมาะอย่างยิ่งเพราะต้องใช้เวลาในการเปิดรอยแตกซึ่งทำให้คุณช้าลง
ปลา
ปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนแมคเคอเรลและปลาไขมันอื่น ๆ บางตัวอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า -3ซึ่งคิดว่าจะลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง ประโยชน์ของการกินปลาอาจมีความเสี่ยงต่อการทำร้ายสุขภาพของคุณจากสารปรอทปลาเหล่านี้มีอยู่ไกลกว่าโรงเรียนสาธารณสุขฮาร์วาร์ด- หากคุณกังวลเกี่ยวกับสารปนเปื้อนอาหารเย็นปลาของคุณอาจมีให้หลีกเลี่ยงการกินปลาที่สูงขึ้นไปบนห่วงโซ่อาหาร ปลาบางชนิดเช่นฉลามนากปลาแมคเคอเรลและปลากระเบื้องมีระดับของปรอทสูงกว่าปลาตัวเล็กเช่นปลาซาร์ดีนกลิ่นและแอนโชวี่
ผลไม้
รายการ superfood ใด ๆ จะมั่นใจได้ว่าจะมี "ผลไม้แปลกใหม่ของปี" นี่อาจเป็น Acai Berry, Noni Fruit, Dragon Fruit, Rambutan หรือ Pomegranate ผลไม้เหล่านี้อาจมีสุขภาพดี แต่การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ไม่ได้แสดงให้เห็นว่าพวกเขามีสุขภาพดีกว่าผลไม้อื่น ๆ ที่แปลกใหม่น้อยกว่า (และราคาไม่แพง) เช่นบลูเบอร์รี่
ผลไม้เหล่านี้บางชนิดอาจมีความหนาแน่นโดยเฉพาะอย่างยิ่งในสารอาหารบางชนิด ยกตัวอย่างเช่น Pomegranate ประกอบด้วย ellagitannins (ellagic acid) และสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ ตามการตรวจสอบ 2020 ที่ตีพิมพ์ในวารสารชีวภาพอาหาร, ที่อาจมีคุณสมบัติต่อต้านมะเร็ง- แต่ราสเบอร์รี่สีแดงซึ่งมีเนื้อหาที่อร่อยพอ ๆ กับเมล็ดทับทิมก็มีกรดเอลลาจิค
คำวิจารณ์ของระบบการตั้งชื่อ
นักวิทยาศาสตร์อ้างว่าการใช้คำว่า "superfood" เป็นเครื่องมือทางการตลาดส่วนใหญ่โดยไม่มีรากในการวิจัยเชิงวิชาการ ถึงกระนั้นผู้ผลิตก็พึ่งพาการตลาดและนักวิ่งเต้นเพื่อกำหนดรูปแบบการรับรู้ของสาธารณชนเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ของพวกเขา
ในความพยายามที่จะแกว่งความคิดเห็นของประชาชนเกี่ยวกับประโยชน์ด้านสุขภาพของถั่วแมคคาเดเมียเช่น Royal Hawaiian Macadamia Nut - ผู้ส่งอาหารที่ใหญ่ที่สุดในโลกของพืชผลไม้ที่โลภของฮาวาย - ชักชวนให้สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา องค์การอาหารและยาตอบโต้ด้วยการปล่อยไฟล์คำพูดที่มีถ้อยคำอย่างระมัดระวังการสังเกตว่าการบริโภคถั่วแมคคาเดเมีย 1.5 ออนซ์ต่อวันเป็นส่วนหนึ่งของอาหารไขมันต่ำและโคเลสเตอรอลต่ำอาจ "ลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ" มันไม่ได้เป็นการรับรองเสียงเรียกเข้า แต่อุตสาหกรรมถั่ว Macadamiaนำไปที่สื่อมวลชนและผู้บริโภคก็ไปได้ดีถั่ว
การวิพากษ์วิจารณ์ทั่วไปอีกประการหนึ่งเกี่ยวกับการใช้คำว่า "superfood" คือในขณะที่อาหารเองอาจมีสุขภาพดีการแปรรูปอาจไม่เป็น ตัวอย่างเช่นเมื่อชาเขียวถูกชงสดมันมีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด อย่างไรก็ตามชาเขียวบรรจุขวดที่ผลิตในเชิงพาณิชย์มักจะถูกตัดด้วยชาที่ด้อยกว่าและชงด้วยน้ำตาลจำนวนมาก
"super-juices" หลายชนิดที่ถูกบีบจาก Acai Berry, Noni Fruit และ Pomegranate ยังรวมถึงน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาจำนวนมากและไม่แข็งแรงเท่าที่ควรในตอนแรก ปรากฏการณ์นี้เมื่อผู้ค้าปลีกส่งเสริมผลิตภัณฑ์ที่ดีสำหรับคุณเป็นที่รู้จักกันในชื่อ "การล้างเพื่อสุขภาพ" และอาจเป็นปัญหาตามบทความ 2021 ตีพิมพ์ในบทความการส่งเสริมสุขภาพระหว่างประเทศเนื่องจากผู้บริโภคอาจไม่ทราบว่าพวกเขาบริโภคน้ำตาลมากแค่ไหนเมื่อพวกเขาดื่มผลิตภัณฑ์เหล่านี้
ในทำนองเดียวกันธัญพืชมักจะถูกประมวลผลเพื่อให้พวกเขาเป็นที่พอใจมากขึ้น แต่มันทำให้พวกเขามีสุขภาพน้อยลง ตัวอย่างเช่นข้าวโอ๊ตโฮลธัญพืชแบบทันทีขัดขวางระดับน้ำตาลในกระแสเลือดเมื่อบริโภคครั้งเดียวการส่งเสริมการดื้อต่ออินซูลินโรคอ้วนและโรคเบาหวานในลักษณะที่คล้ายกับการบริโภคขนมปังขาวที่ผ่านการประมวลผลอย่างหนักดร. เดวิดลุดวิกบอกกับเอ็นพีอาร์
ทุกอย่างอยู่ในปริมาณที่พอเหมาะ
เนื่องจากคำว่า "superfood" ไม่ได้เป็นวิทยาศาสตร์และไม่มีเงื่อนไขมันสามารถทำให้ผู้บริโภคเข้าใจผิดกระตุ้นให้พวกเขากินอาหารชนิดหนึ่ง แต่ไฮด์กล่าวว่าเธอสนับสนุนให้ลูกค้าของเธอหลายคนพยายามลดน้ำหนักกินทุกอย่างในปริมาณที่พอเหมาะ
"เมื่อเราติดป้ายอาหารเหล่านี้ว่า 'สุดยอด' และ 'สุขภาพดี' ผู้คนคิดว่าพวกเขาสามารถกินพวกเขาในปริมาณที่ไม่ จำกัด " เธอกล่าว “ แต่คุณต้องระมัดระวังปริมาณที่คุณกินเพราะคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักจากการกินอาหารเพื่อสุขภาพมากเกินไป”
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารในอุดมคติเป็นอาหารที่มีส่วนใหญ่เป็นพืชที่มีผลไม้หลากหลายผักธัญพืชและผลิตภัณฑ์จากสัตว์เพื่อสุขภาพดังที่เห็นได้ในการศึกษาในปี 2020 รีวิวตีพิมพ์ในวารสารสารอาหารนั่นเน้นถึงประโยชน์ในเชิงบวกต่อความดันโลหิต
Superfoods อาจเป็นสิ่งที่ดีในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการทำความเข้าใจคุณค่าทางโภชนาการของอาหารที่คุณกินสามารถให้ความกระจ่างได้ แต่มีอาหารเพื่อสุขภาพจำนวนมากออกไปสำรวจแม้ว่าจะไม่มีใครเรียกพวกเขาว่า "ซูเปอร์" อาหารราคาไม่แพงจำนวนมากที่ไม่ได้มีฉลาก "superfood" ยังคงมีความหนาแน่นทางโภชนาการเช่นถั่วกระป๋องและแครอทและสามารถเข้าถึงได้มากขึ้นสำหรับผู้มีรายได้น้อยหรือผู้ที่สามารถเข้าถึงผลไม้และผักสดได้น้อยกว่า
ในทำนองเดียวกันธัญพืชมักจะถูกประมวลผลเพื่อให้พวกเขาเป็นที่พอใจมากขึ้น แต่มันทำให้พวกเขามีสุขภาพน้อยลง ตัวอย่างเช่นข้าวโอ๊ตโฮลธัญพืชแบบทันทีนั้นไม่ดีต่อสุขภาพเช่นเดียวกับขนมปังขาวที่ผ่านการประมวลผลมากเกินไปซึ่งพวกเขาได้ขัดขวางระดับน้ำตาลอย่างรวดเร็วในกระแสเลือดเมื่อบริโภคเพื่อส่งเสริมการดื้อต่ออินซูลินโรคอ้วนและโรคเบาหวานดร. เดวิดลุดวิกบอกกับเอ็นพีอาร์
- เรียนรู้ว่าทำไมบางอย่างอาหารจากพืชมีสุขภาพดีกว่าคนอื่น ๆ
- มีประโยชน์ทรัพยากรสำหรับการรักษาอาหารเพื่อสุขภาพจากสถาบันโรคเบาหวานแห่งชาติและโรคทางเดินอาหารและไต
- อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับสาเหตุที่มีไม่มีสิ่งเช่น "อาหารมหัศจรรย์"ในบทความ 2013 นี้ในวารสารโภชนาการและมะเร็ง
บทความนี้ได้รับการปรับปรุงเมื่อวันที่ 4 มกราคม 2022 โดย Lou Mudge นักเขียนวิทยาศาสตร์สด
