การจัดวางเท้าที่ถูกต้อง: วิธีการบรรลุรูปแบบที่สมบูรณ์แบบ

เมื่อเตรียมพร้อมสำหรับเซสชั่น 10K หรือแทร็กการวิ่งเท้าวิ่งไม่น่าจะอยู่ในระดับแนวหน้าของจิตใจของคนส่วนใหญ่ พวกเราส่วนใหญ่ใช้เวลาค้นคว้ามากขึ้นหูฟังวิ่งที่ดีที่สุดพิจารณาคุณภาพการนอนหลับของเราและมุ่งเน้นไปที่การปรับปรุงอาหารของเรามากกว่าที่เราคิดเกี่ยวกับการวางเท้า

แต่ถ้าคุณต้องการลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและเพิ่มความเร็วสิ่งที่กินก่อนวิ่ง-

เพื่อหาข้อมูลเพิ่มเติมเราได้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญสองคนในสาขานี้: Arj Thiruchelvam โค้ชที่มีประสบการณ์ 16 ปีสนับสนุนนักกีฬาทุกความสามารถตั้งแต่สามเณรไปจนถึงนักกีฬาโอลิมปิกและ Tom Goom นักกายภาพบำบัด

ด้านล่างนี้เราแบ่งปันคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับการจัดวางเท้าที่ถูกต้องรวมถึงความแตกต่างของเท้าที่มีผลต่อการวิ่งของคุณและการที่รูปแบบการเท้าที่แตกต่างกันสามารถลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้หรือไม่ มาดูกันเถอะ ...

ที่เกี่ยวข้อง-ยกทรงกีฬาที่ดีที่สุดสำหรับการวิ่ง

Foot Strike คืออะไร?

ไม่ว่าคุณจะเรียนรู้วิธีเริ่มวิ่งหรือคุณเคยแข่งรถมานานหลายปีการเรียนรู้การนัดหยุดงานของการตีเท้าจะเป็นประโยชน์อย่างมาก “ การโจมตีด้วยเท้าเป็นวิธีที่เท้าสัมผัสกับพื้นดินกลิ้งผ่านและผลักออกเพื่อรีสตาร์ทรอบต่อไปของการเดินวิ่ง” Thiruchelvam หัวหน้าโค้ชวิ่งสมรรถภาพทางกาย-

โดยปกติแล้วการโจมตีเท้าสามารถวางไว้ในหนึ่งในสามประเภทขึ้นอยู่กับว่าส่วนใดของเท้าที่สัมผัสกับพื้นดินก่อน นี่คือ:

การโจมตีด้วยเท้า- ลูกบอลของเท้าสัมผัสกับพื้นก่อน
ส้นเท้าตีหรือนัดหยุดงาน- คุณลงจอดบนส้นเท้าของคุณหลังจากแต่ละก้าว
การโจมตีแบบกลางเท้า- กลางเท้าเป็นพื้นที่เริ่มต้นที่จะติดต่อกับพื้น

ความก้าวหน้ายังสามารถกำหนดได้ว่าเป็นกลางออกเสียงหรือ supinated ขึ้นอยู่กับว่าคุณวางน้ำหนักมากขึ้นด้านในด้านในภายนอกหรือกึ่งกลางเท้าของคุณเมื่อวิ่ง หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ลองอ่านคำแนะนำของเราSupination Vs Pronationและรองเท้าวิ่งที่ดีที่สุดสำหรับการสนับสนุน-

ความชุกของการตีเท้าแต่ละประเภท - เท้า, ส้นเท้าและ midfoot - อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความเร็วและระยะเวลาของการวิ่งของคุณร่างกายที่กำลังทำงานอยู่-

เขาชี้ไปที่การศึกษา 2011 ที่ตีพิมพ์ในไฟล์วารสารวิทยาศาสตร์กีฬาซึ่งพบว่าที่เครื่องหมายระยะทาง 10 กม. ของการวิ่งระยะยาว 88.9% ของนักวิ่ง 936 คนที่สังเกตได้ถูกจัดประเภทเป็นกองหน้าส้นเท้า เพียง 3.4% ถูกจัดว่าเป็นกองหน้ากลางเท้าและมีขนาดเล็กลง 1.8% ที่มีป้ายกำกับหน้าเท้า

-ที่น่าสนใจในการศึกษานี้เกือบ 6% มีรูปแบบการนัดหยุดงานแบบอสมมาตร (การโจมตีเท้าของเท้าซ้ายและขวาแตกต่างกัน)” Goom กล่าว“ การโจมตีด้วยเท้าสามารถเปลี่ยนได้ภายใต้ความเหนื่อยล้าหรือด้วยความเร็วที่สูงขึ้น - นักวิ่งบางคน (แม้ว่าจะไม่ใช่ทั้งหมด)

ที่เกี่ยวข้อง-วิธีการทำงานอย่างถูกต้อง

การนัดหยุดเท้าที่แตกต่างกันส่งผลกระทบต่อการวิ่งของคุณอย่างไร?

สิ่งนี้ขึ้นอยู่กับปัจจัยบริบทมากมาย Goom กล่าว “ นักวิ่งแต่ละคนมีงานสร้างที่แตกต่างกันและการเดินวิ่งจุดแข็งและจุดอ่อน ตัวอย่างเช่นการวิ่งด้วยการโจมตีด้วยเท้าอาจไม่เหมาะสมสำหรับคนที่มีกล้ามเนื้อน่องที่อ่อนแอหรือปวด Achilles เนื่องจากสไตล์นี้ทำให้เกิดความเครียดมากขึ้นในบริเวณนี้

“ ประเด็นสำคัญคือไม่มีการตีเท้าเดียวที่จะเหมาะกับทุกคนและเราควรหลีกเลี่ยงการผลักดันทุกคนไปสู่เทคนิคเฉพาะอย่างหนึ่งเมื่อความต้องการของเราแตกต่างกันอย่างมาก”

อย่างไรก็ตามการวิ่งโค้ช Thiruchelvam มักจะแนะนำให้ใช้การนัดหยุดงานกลางเท้าเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุด

นี่เป็นหัวข้อที่ถกเถียงกันอย่างถึงพริกถึงขิง แต่โดยทั่วไปแล้วเป็นที่ยอมรับกันว่าการลงจอดกลางเท้าเป็นข้อได้เปรียบที่สุดและเหตุผลที่เกี่ยวข้องกับฟิสิกส์ง่าย ๆ การโจมตีส้นเท้าเกิดขึ้นต่อหน้าร่างกาย

“ การลงจอดกลางเท้าและเท้าช่วยลดแรงเบรกใด ๆ กระตุ้นให้การลงจอดที่จะเกิดขึ้นใต้สะโพกเพื่อขับรถไปทางก้าวต่อไปและลดแรงกระแทกที่เกิดขึ้นจากนั้นจะช่วยให้ Achilles ใช้พลังงานยืดหยุ่นที่เก็บไว้

คุณจะฝึกฝนการโจมตีด้วยเท้าประเภทต่าง ๆ ได้อย่างไร?

“ การฝึกซ้อมการวิ่งเช่นการเดินเข่าสูงวิ่งเข่าสูงและขาตรงล้วนเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีในการปรับปรุงเทคนิคการวิ่ง” Thiruchelvam กล่าว

“ การติดตามสิ่งนี้คุณควรพยายามรวมการฝึกซ้อมเล็ก ๆ เหล่านี้เข้ากับการวิ่งที่ง่ายและเป็นแบบสบาย ๆ ของคุณลองคิดว่าจะลงจอดตรงกลางเท้าของคุณเป็นเวลา 100 เมตรจากนั้นผ่อนคลายและทำซ้ำหลังจากนั้นไม่นานคิวยอดนิยม

สไตล์รองเท้าที่แตกต่างกันสามารถช่วยในการตีเท้าได้หรือไม่?

“ แทนที่จะช่วยคิดว่ารองเท้าวิ่งที่มีอิทธิพล” Thiruchelvam กล่าว “ รองเท้ามินิมัลลิสต์ (โดยไม่มีการกระแทกเพียงเล็กน้อย) ได้รับการออกแบบมาเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้เท้าเน้นออกไปจากรองเท้าและส่งเสริมการลงจอดกลางเท้าหรือเท้าเท้า”

ที่ถูกกล่าวว่าเพราะเราเปลี่ยนวิธีการเคลื่อนไหวเราเป็นสิ่งสำคัญในการฝึกฝนและฝึกฝนเท้าของคุณให้ใช้รองเท้ามินิมัลลิสต์เพราะการไม่ทำเช่นนั้นสามารถเพิ่มโอกาสในการรักษาผลกระทบหรือการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องมากเกินไป

ที่ปลายอีกด้านของสเปกตรัม Thiruchelvam อธิบายว่ารองเท้าที่มีเบาะสนับสนุนการโจมตีส้นเท้าเพราะมันทำให้การเคลื่อนไหวสะดวกสบายและโฟมที่มีอยู่ในรองเท้าผ้าใบเบาะยังช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

“ คำแนะนำของฉันคือการเลือกใช้รองเท้าเบาะซึ่งมีน้ำหนักเบากว่าและมีไม่เกิน 10 มม. ส้นเท้า (ความแตกต่างของความสูงของพื้นรองเท้าที่ส้นเท้าและนิ้วเท้าของรองเท้า) ใช้สิ่งนี้ร่วมกับการฝึกซ้อมและตัวชี้นำของคุณและคุณควรปรับปรุงเทคนิคการวิ่งของคุณ”

กูมเห็นด้วยว่า“ รองเท้าวิ่งบางตัวอาจกระตุ้นให้เกิดการโจมตีด้วยเท้าหรือการตีเท้ามากขึ้น” แม้ว่าเขาจะระบุว่าการตอบสนองของแต่ละบุคคลนั้นแปรปรวน “ รองเท้ามินิมัลลิสต์อาจนำไปสู่การตีเท้ามากขึ้นในขณะที่รองเท้าที่มีส้นเท้าที่ยอดเยี่ยมถึงปลายเท้าอาจกระตุ้นให้เกิดการนัดหยุดงานเร่ร่อน”

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการค้นหาสิ่งที่เหมาะกับคุณและเพื่อหลีกเลี่ยงการเปลี่ยนแปลงอย่างมากทั้งในเทคนิคการวิ่งและรองเท้าของคุณ “ การเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในสไตล์รองเท้าที่ส่งผลให้เกิดการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในการเดินการเดินควรทำอย่างระมัดระวังเนื่องจากอาจนำไปสู่การบาดเจ็บ” Goom กล่าว

ที่เกี่ยวข้อง: รองเท้าวิ่ง: คุณสามารถออกจากคู่ได้กี่ไมล์?

รูปแบบที่แตกต่างกันของเท้าที่โดดเด่นสามารถลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้หรือไม่?

“ การเปลี่ยนการนัดหยุดงานมีผลกระทบอย่างมากต่อวิธีการจัดการภาระโดยร่างกาย” กูมอธิบาย “ ความโดดเด่นที่โดดเด่น (หรือส้นเท้า) เป็นความคิดที่จะเพิ่มภาระบนสะโพกและหัวเข่าในขณะที่เท้ามีแนวโน้มที่จะเพิ่มภาระให้กับลูกวัว, Achilles และเท้า, เท้าที่โดดเด่นอาจส่งผลให้อัตราขั้นตอนที่สูงขึ้น แต่สามารถทำได้โดยไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนรูปแบบที่โดดเด่นของคุณ”

เขากล่าวเสริมว่า:“ การจัดวางเท้าอาจเชื่อมโยงกับการบาดเจ็บโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีการเปลี่ยนแปลงอย่างมีสไตล์เนื่องจากสามารถเพิ่มความเครียดในเนื้อเยื่อที่ไม่ได้ใช้กับการโหลดในระดับนั้นตัวอย่างเช่นอาการปวดน่องเป็นเรื่องธรรมดามากหลังจากเปลี่ยนเป็นเท้า”

“ โดยรวมแล้วไม่มีรูปแบบการโจมตีเท้าเดียวที่ดีกว่าสำหรับการลดการบาดเจ็บหรือปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานโดยทั่วไปอ้างว่า forefoot ดีที่สุด แต่สิ่งนี้ไม่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยและการเปลี่ยนการตีเท้าอาจทำให้เกิดปัญหาได้มากกว่าที่จะแก้ปัญหาได้”