โปรตีนสร้างกล้ามเนื้อหรือไม่?

โปรตีนสร้างกล้ามเนื้อหรือไม่? คำตอบสำหรับคำถามนี้คือการดังก้อง 'ใช่' เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อประกอบด้วยโครงสร้างซ้ำของสองเส้นใยโปรตีน: myosin และ actin เส้นใย Myosin และ actin มีปฏิสัมพันธ์ซึ่งกันและกันเพื่อเริ่มการหดตัวของกล้ามเนื้อและเมื่อเวลาผ่านไปความเครียดเชิงกลที่เกิดจากการเคลื่อนไหวคงที่จะทำให้เส้นใยโปรตีนเหล่านี้เสียหาย

เป็นผลให้กล้ามเนื้อของคุณต้องการการจัดหารายวันโปรตีนเพื่อสร้างตัวเองใหม่และทำงานได้ ความเครียดเชิงกลจากการฝึกน้ำหนักมีพลังมากพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณใหญ่ขึ้น (หรือที่รู้จักกันในชื่อยั่วยวน) และแข็งแกร่งขึ้นซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมนักเพาะกายมักจะฝึกด้วยน้ำหนักที่หนักมาก นอกจากนี้ยังเป็นสาเหตุที่พวกเขาอาจใช้อาหารเสริมเช่นผงโปรตีนที่ดีที่สุดและบาร์โปรตีนที่ดีที่สุด- เป็นวิธีที่พวกเขามั่นใจว่าร่างกายของพวกเขามีโปรตีนที่เพียงพอเพื่อรักษาร่างกายที่แกะสลักไว้

แต่อาจใช้เวลามากกว่าแค่การดื่มโปรตีนเชคเพื่อให้ได้กล้ามเนื้อที่ต้องการ ปัจจัยต่าง ๆ มากมายส่งผลกระทบต่อความแข็งแรงและขนาดของคุณประเภทเส้นใยกล้ามเนื้อรวมถึงประเภทและปริมาณโปรตีนที่คุณบริโภค ดังนั้นหากคุณต้องการทราบวิธีเพิ่มกล้ามเนื้ออ่านต่อ ที่นี่เราจะหารือเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังการเพาะกายที่มีประสิทธิภาพและช่วยตอบคำถามโปรตีนทั้งหมดของคุณ

โปรตีนสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างไร?

กระบวนการของการสร้างอย่างต่อเนื่องและเส้นใยกล้ามเนื้อลดลงเรียกว่าการหมุนเวียนโปรตีนของกล้ามเนื้อ หากร่างกายของคุณอยู่ในสภาพที่เรียกว่า anabolic ร่างกายของคุณจะสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าที่มันสลาย หากคุณอยู่ในสถานะ catabolic ที่เรียกว่าคุณจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ การหมุนเวียนโปรตีนของกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการเผาผลาญที่ค่อนข้างช้าและใช้เวลาสักครู่ก่อนที่ผลลัพธ์จะสังเกตเห็นได้ชัดเจน ดังนั้นเป้าหมายของการสร้างกล้ามเนื้อคือการบรรลุสถานะ anabolic ต่อเนื่องนานพอที่จะสร้างผลที่ต้องการ

ตามเขตแดนในโภชนาการต้องมีสองเงื่อนไขสำหรับร่างกายของคุณในการเข้าสู่สถานะ anabolic: เส้นใยกล้ามเนื้อของคุณต้องได้รับความเสียหายและปริมาณโปรตีนของคุณจะต้องเพียงพอที่จะสร้างเนื้อเยื่อใหม่ การฝึกอบรมการต่อต้านเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการกระตุ้นสถานะนี้

การยกน้ำหนักของกล้ามเนื้อจะขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการรวมถึงความถี่และความเข้มของการฝึกอบรมของคุณ เพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อนักวิทยาศาสตร์กีฬาแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์และใช้น้ำหนักที่70–90% ของค่าสูงสุดหนึ่งครั้ง- การทำซ้ำสูงสุดหนึ่งครั้งคือโหลดที่หนักที่สุดที่คุณสามารถยกผลักดันหรือดึงในครั้งเดียว

ผู้สูงอายุอาจต่อสู้กับการสร้างกล้ามเนื้อและอาจสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเร็วกว่าคนหนุ่มสาว ตามบทความที่ตีพิมพ์ในวารสารสรีรวิทยาประยุกต์มีแนวโน้มว่าจะเกิดจากการตอบสนองที่ผิดพลาดต่อการบริโภคโปรตีนการศึกษามากมายได้แสดงให้เห็นว่าเป็นเวลานานการติดเชื้อและการอักเสบยังสามารถลดการหมุนเวียนโปรตีนของกล้ามเนื้อรวมถึงการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปหรือนอนไม่หลับเพียงพอ

• ที่เกี่ยวข้อง:ยั่วยวนคืออะไร?

คุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหนในการสร้างกล้ามเนื้อ?

คุณต้องการโปรตีนมากน้อยเพียงใดในการสร้างกล้ามเนื้อส่วนใหญ่จะขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและระดับกิจกรรมของคุณ เนื่องจากน้ำหนักตัวมีแนวโน้มที่จะเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดจึงมักจะให้คำแนะนำในโปรตีนกรัมต่อปอนด์หรือน้ำหนักตัวต่อกิโลกรัม

อย่างไรก็ตามนักวิทยาศาสตร์ไม่เห็นด้วยกับโปรตีนที่เพียงพอ สำหรับนักกีฬาวิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกันแนะนำการรับประทานโปรตีน 1.2-1.4 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อและฟื้นตัวจากการฝึกอบรม คำแนะนำจากสมาคมโภชนาการกีฬาระหว่างประเทศสูงกว่า - สูงถึง 2 กรัมโปรตีนต่อกิโลกรัม และตามการวิเคราะห์อภิมานที่ตีพิมพ์ในวารสารเวชศาสตร์การกีฬาของอังกฤษการกินโปรตีน / กิโลกรัมมากกว่า 1.6 กรัมจะไม่ให้ประโยชน์ใด ๆ เพิ่มเติม

เป็นที่น่าสังเกตว่าเมื่อพูดถึงการกินโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อคุณภาพอาจมีความสำคัญเท่ากับปริมาณ โมเลกุลโปรตีนทำจากกรดอะมิโนที่แตกต่างกัน 20 ชนิดซึ่งมีเก้าชนิดที่สำคัญซึ่งหมายความว่าร่างกายของเราไม่สามารถผลิตได้ ในการปลูกเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่กรดอะมิโนทั้งหมดเหล่านี้จำเป็นต้องมีอยู่ในปริมาณที่เพียงพอ

อาหารสัตว์ที่ใช้เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์เนื่องจากมีกรดอะมิโนทั้งหมดเพียงพอในขณะที่แหล่งพืชหรือแหล่งพืชหรือสารทดแทนเนื้อสัตว์อาจไม่ แต่คุณไม่จำเป็นต้องกินเนื้อสัตว์เพื่อรับโปรตีน- หากวางแผนอย่างรอบคอบมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติสามารถให้ผลลัพธ์เดียวกันได้ตามสารอาหารวารสาร. นอกจากนี้ยังมีข้อเสนอแนะว่ากรดอะมิโนโซ่กิ่ง (BCAAs) Leucine, Valine และ Isoleucine อาจมีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าที่อื่น ๆ

ฉันได้รับโปรตีนเพียงพอหรือไม่?

Kwashiorkor เป็นรูปแบบที่รุนแรงของการขาดโปรตีนที่ส่งผลกระทบต่อผู้คนหลายล้านคนทั่วโลกส่วนใหญ่ในแอฟริกาตอนกลางและเอเชียใต้ ในประเทศตะวันตกผู้สูงอายุบางรายสถาบันผู้ป่วยในโรงพยาบาลและผู้คนในอาหารที่เข้มงวดก็มีความเสี่ยงในการพัฒนาเงื่อนไขนี้เช่นกัน

สัญญาณหลักของ kwashiorkor คืออาการบวมน้ำ (บวมใต้ผิวหนัง) ที่เกิดจากของเหลวมากเกินไปในเนื้อเยื่อของร่างกาย อาการอื่น ๆ ได้แก่ การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อหน้าท้องขยายตับไขมันและการเจริญเติบโต Kwashiorkor มักเป็นผลมาจากภัยพิบัติและภัยพิบัติด้านมนุษยธรรมและไม่น่าเป็นไปได้ที่มันจะส่งผลกระทบต่อคุณ อย่างไรก็ตามมันค่อนข้างง่ายที่จะพัฒนาการขาดโปรตีนเล็กน้อยโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณอยู่ในอาหารที่เข้มงวดหรือทนทุกข์ทรมานจากเงื่อนไขทางการแพทย์

แล้วจะรับรู้ได้อย่างไรว่าคุณไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอ? ปัญหาเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อการสูญเสียกล้ามเนื้อไม่ได้อธิบายและกระดูกหักซ้ำ ๆ เป็นสัญญาณบอกเล่าถึงการขาดโปรตีนส่วนเพิ่ม อาการทั่วไปอื่น ๆ ได้แก่ การทำให้ผอมบางผมร่วงเล็บเปราะและปัญหาผิว

ทำไมโปรตีนจึงสำคัญ?

โปรตีนมีบทบาทหลายอย่างในร่างกาย ไม่ต้องสงสัยเลยว่าเป็นหน่วยการสร้างหลัก - ทุกเซลล์มีบางรูปแบบของสารอาหารหลักที่สำคัญนี้ มันเป็นองค์ประกอบหลักของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและกระดูกกระดูกอ่อนเซลล์เม็ดเลือดแดงและผิวหนัง โปรตีนยังจำเป็นสำหรับการผลิตเอนไซม์ที่ช่วยในการย่อยอาหารและดูดซับสารอาหาร หากไม่มีสารอาหารหลักที่สำคัญนี้คุณอาจประสบปัญหาเกี่ยวกับภูมิคุ้มกันความสมดุลของฮอร์โมนและการรักษาแผล

โปรตีนยังสามารถใช้เป็นแหล่งพลังงาน มันสามารถเกิดขึ้นได้เมื่อคุณอยู่ในไฟล์อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือถ้าคุณกินโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายต้องการ เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตหนึ่งกรัมของสารอาหารนี้ให้สี่แคลอรี่ ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาหลายครั้งได้แสดงให้เห็นว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณสามารถช่วยลดความอยากอาหารของคุณโดยการปรับระดับฮอร์โมนที่สำคัญ