วิธีการติดตามอาหารมังสวิรัติสำหรับการลดน้ำหนัก

การรับประทานอาหารที่สมดุลที่เต็มไปด้วยผลไม้และผักจำนวนมากเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาให้ดีและรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง ดังนั้นการใช้ไฟล์อาหารมังสวิรัติสำหรับการลดน้ำหนักอาจดึงดูดหากคุณต้องการลดน้ำหนักไม่กี่ปอนด์

ในความเป็นจริงคนที่กินอาหารพืชมากขึ้นมักจะมีน้ำหนักน้อยกว่าโดยเฉลี่ยมากกว่าคนที่กินเนื้อสัตว์นมและไข่การศึกษาปี 2560- การทดแทนโปรตีนพืชสำหรับโปรตีนจากสัตว์ก็มีความสัมพันธ์กับการเสียชีวิตที่ต่ำกว่าเช่นกันการศึกษาปี 2559-

วิจัยนอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าการเข้าถึงและรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจเช่นเดียวกับการลดความดันโลหิตคอเลสเตอรอลและความเสี่ยงในการพัฒนาโรคเบาหวานประเภท 2- การมีน้ำหนักเกินสามารถนำไปสู่อาการปวดเมื่อยและปวดมากขึ้นปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับพลังงานต่ำและความมั่นใจ

อาหารมังสวิรัติดีสำหรับการลดน้ำหนักหรือไม่? ในบทความนี้เราดูว่าการตัดเนื้อสัตว์ผลิตภัณฑ์นมและผลิตภัณฑ์สัตว์อื่น ๆ สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่ แม้ว่าจะจำไว้ - เพียงเพราะมีบางอย่างที่มีป้ายกำกับมังสวิรัติ แต่ก็ไม่ได้ทำให้สุขภาพดีโดยอัตโนมัติ อาหารที่บรรจุไว้แม้ว่าจะปราศจากเนื้อสัตว์มักจะได้รับการแปรรูปสูงและมีน้ำตาลเพิ่มไขมันและเกลือ หากคุณต้องการลดน้ำหนักในอาหารมังสวิรัติจะเป็นการดีที่สุดที่จะหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้เนื่องจากพวกเขาจะตกรางเป้าหมายสุขภาพของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถตรวจสอบการปัดเศษของเราการเปลี่ยนมื้ออาหารที่ดีที่สุดซึ่งอาจช่วยคุณในเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ

อาหารมังสวิรัติสำหรับการลดน้ำหนัก: กินโปรตีนเพียงพอ

โปรตีนคืออะไร- โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นสำหรับการเติบโตและการซ่อมแซมรวมทั้งทำให้เรามีสุขภาพดี นอกจากนี้ยังสามารถช่วยลดน้ำหนักได้เนื่องจากช่วยเพิ่มการเผาผลาญและช่วยให้ร่างกายเต็ม - หมายถึงโอกาสน้อยลงในการทานอาหารขยะหรือให้ความอยากน้ำตาล

ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการโปรตีนประมาณ 0.75 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัวต่อวัน ในทางปฏิบัตินั่นคือประมาณสองส่วนของเนื้อปลาถั่วหรือเต้าหู้ต่อวัน ในฐานะที่เป็นแนวทางคร่าวๆส่วนหนึ่งของโปรตีนควรพอดีกับฝ่ามือของคุณ

นักโภชนาการเจนน่าโฮปอธิบายว่าโปรตีนช่วยเพิ่มความเต็มอิ่มหรือที่เรียกว่าความรู้สึกของความสมบูรณ์ของคุณ “ ดังนั้นจึงสามารถทำให้คุณฟูลเลอร์ได้นานขึ้นเมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน” เธอกล่าว “ นอกจากนี้โปรตีนต้องการพลังงานมากขึ้นในการสลายตัวซึ่งหมายความว่าแคลอรี่น้อยลงจะถูกดูดซึม”

แต่คุณต้องกินเนื้อสัตว์เพื่อรับโปรตีนหรือไม่?คำตอบคือไม่ตามความหวัง

"โปรตีนจากอาหารพืชรวมถึงถั่วเมล็ดพันธุ์เต้าหู้และผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองถั่วและพัลส์" เธอกล่าว มีอาหารที่ยอดเยี่ยมมากมายแหล่งที่มาของโปรตีนจากพืช- และถ้าคุณไม่ได้เป็นแฟนของการกินโปรตีนคุณสามารถดื่มได้ในรูปแบบของการเขย่ามังสวิรัติ “ ผงโปรตีนมังสวิรัติเป็นวิธีที่สะดวกในการเพิ่มโปรตีนในอาหาร” ความหวังกล่าวเสริม “ อย่างไรก็ตามพวกเขาไม่จำเป็นเพื่อให้ได้โปรตีนในปริมาณที่เพียงพอนอกจากนี้พวกเขาไม่ควรแทนที่แหล่งโปรตีนจากพืชทั้งหมด”

ใหม่สำหรับผงโปรตีน? ตรวจสอบคำแนะนำของเราเกี่ยวกับไฟล์ผงโปรตีนมังสวิรัติที่ดีที่สุด-

อาหารมังสวิรัติสำหรับการลดน้ำหนัก: มุ่งเน้นไปที่การเติมไฟเบอร์

-เส้นใยเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนที่เราไม่สามารถย่อยได้และดังนั้นจุลินทรีย์ในลำไส้ก็กินไฟเบอร์เพื่อให้เติบโตและอยู่รอดได้” ความหวังอธิบาย“ เนื่องจากเส้นใยไม่ได้ถูกย่อยขึ้นต่อไปในระบบย่อยอาหารเช่นเดียวกับอาหารอื่น ๆ

สำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนักการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์อาหารจากพืชสามารถช่วยรักษาพลังงานและทำให้คุณอิ่มตัวเป็นระยะเวลานาน และข่าวดีก็คือไฟเบอร์ส่วนใหญ่พบได้ในพืชซึ่งประกอบด้วยอาหารมังสวิรัติส่วนใหญ่

“ หากคุณกำลังมองหาการลดน้ำหนักคุณอาจต้องการมุ่งเน้นไปที่อาหารพืชที่อุดมด้วยพลังงานที่อุดมด้วยพลังงานต่ำเช่นถั่วพัลส์ผักผลไม้และโฮลเกรน” ความหวังกล่าวเสริม “ อย่างไรก็ตามอย่าลืมที่จะรวมถั่วเข้ากับอาหารในปริมาณปานกลางเนื่องจากมีไขมันที่แข็งแรงซึ่งมีส่วนช่วยในการสนับสนุนสุขภาพสมองสุขภาพร่วมกันและการผลิตฮอร์โมนในบทบาทอื่น ๆ อีกมากมาย”

อันการศึกษาปี 2558พบว่าการกินไฟเบอร์ 30 กรัมต่อวันโดยไม่ต้องทำการเปลี่ยนแปลงอาหารอื่น ๆ สามารถช่วย 'ลดน้ำหนักได้อย่างมีนัยสำคัญ'

เช่นเดียวกับการเพิ่มการลดน้ำหนักเส้นใยเป็นสิ่งที่ดีสำหรับหัวใจสุขภาพลำไส้และการย่อยอาหาร อย่างไรก็ตามพวกเราส่วนใหญ่ไม่เพียงพอ แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันแนะนำให้ผู้หญิงกินไฟเบอร์อย่างน้อย 25 กรัมในแต่ละวันโดยมีผู้ชายบริโภคประมาณ 36 กรัม

อาหารมังสวิรัติสำหรับการลดน้ำหนัก: หลีกเลี่ยงอาหารมังสวิรัติแปรรูป

“ มีความเข้าใจผิดที่พบบ่อยว่าเพราะอาหารมีการระบุว่าเป็นมังสวิรัติมันหมายความว่ามันมีสุขภาพดีโดยอัตโนมัติ” โฮปกล่าว “ อย่างไรก็ตามนี่ไม่ใช่กรณีและอาหารมังสวิรัติก็สามารถบรรจุด้วยไขมันและน้ำตาลอิ่มตัวได้ดังนั้นหากคุณมุ่งเน้นไปที่สุขภาพและน้ำหนักคุณจะดีขึ้นจากการบริโภคอาหารที่มุ่งเน้นไปรอบ ๆ พืชและอาหารทั้งหมด”

เธอเสริมว่าหากคุณกำลังทานมังสวิรัติจากการรับประทานอาหารที่กินไม่ได้คุณควรตระหนักถึงการขาดสารอาหารที่มีความเสี่ยงสูงกว่าที่อาจเกิดขึ้นจากการยกเว้นผลิตภัณฑ์จากสัตว์ในอาหารมังสวิรัติ “ เป็นไปได้ที่จะได้รับสารอาหารส่วนใหญ่ของคุณ แต่คุณต้องตระหนักถึงว่าพวกเขามาจากไหน” เธอกล่าว นอกจากนี้ยังมีมากมายอาหารเสริมปรับให้เหมาะกับมังสวิรัติและมังสวิรัติโดยเฉพาะ

อาหารมังสวิรัติสำหรับการลดน้ำหนัก: ตรวจสอบฉลากอาหาร

เช่นเดียวกับแผนลดน้ำหนักใด ๆ ฉลากอาหารอาจเป็นตัวบ่งชี้ที่มีประโยชน์ว่าคุณกำลังรับประทานอาหารมากแค่ไหน อย่างไรก็ตามอาหารที่ดีที่สุดในการเลือกมักจะเป็นอาหารที่ไม่มีฉลากเลยเพราะพวกเขาจะได้รับการแปรรูปน้อยที่สุด

ความหวังยังเสริมว่าการลดน้ำหนักนั้นไม่เหมือนใครสำหรับทุกคนและมักจะต้องมีการจัดระเบียบทั้งหมดที่เป็นโฮสต์ “ ซึ่งรวมถึงอาหารการออกกำลังกายความเครียดและนอน” เธอกล่าวอย่างไรก็ตามเมื่อคุณกำลังดูส่วนประกอบอาหารและฉลากอาหารคุณต้องการตั้งเป้าหมายสำหรับอาหารน้ำตาลที่ต่ำกว่า - อาหารที่มีน้ำตาลน้อยกว่า 5 กรัมต่อ 100 กรัมอาหารไขมันอิ่มตัวต่ำ - น้อยกว่า 1.5 กรัมต่อ 100 กรัม

ผู้ที่ติดตามอาหารมังสวิรัติมักจะขาดสารอาหารบางอย่างเพื่อสุขภาพที่ดีเช่นกันรวมถึงวิตามินบี 12, แคลเซียมและวิตามินดีตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังรับประทานอาหารหลากหลายชนิดหรือการเสริมในกรณีที่จำเป็น

อาหารมังสวิรัติสำหรับการลดน้ำหนัก: ข้ามน้ำตาลกลั่น

น้ำตาลเป็นปัจจัยสำคัญในการเพิ่มน้ำหนักเนื่องจากมีแคลอรี่สูงและมีสารอาหารต่ำ น้ำตาลมักจะถูกซ่อนอยู่ในรายการส่วนผสมและสามารถเรียกชื่อต่าง ๆ ได้หลายชื่อ มองหาสิ่งที่ลงท้ายด้วย 'OSE' รวมถึงกลูโคส, เดกซ์โทรส, ฟรุกโตส, ซูโครส, มอลโตส, แลคโตสและกาแลคโตส - ทั้งหมดนี้เป็นน้ำตาล กฎง่ายๆคือถ้าคุณไม่เคยได้ยินหรือไม่สามารถออกเสียงได้คุณอาจไม่ควรกินมัน - โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณพยายามลดน้ำหนัก

“ น้ำตาลก่อให้เกิดการแหลมน้ำตาลในเลือดและการชนซึ่งขับเคลื่อนความอยากน้ำตาลของเราและความต้องการน้ำตาลอย่างต่อเนื่องเพื่อรักษาพลังงาน” โฮปกล่าว “ คุณไม่จำเป็นต้องตัดน้ำตาลออกไปโดยสิ้นเชิง-นี่มักจะไม่ยั่งยืนในระยะยาวและคุณมีแนวโน้มที่จะถอยกลับไปสู่นิสัยเก่า ๆ คุณควรลดปริมาณน้ำตาลให้น้อยที่สุดและส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่อาหารหวานที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ นอกจากนี้คุณสามารถลองรวมอาหารน้ำตาลที่สูงขึ้นเข้ากับแหล่งที่มาของเส้นใยเพื่อชะลอการปล่อยน้ำตาลลงในกระแสเลือด

ที่เกี่ยวข้อง: ผลไม้ชนิดใดที่มีน้ำตาลต่ำ?

ในที่สุดความหวังกล่าวว่าการบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณคุณต้องหาอาหารที่เหมาะกับคุณและคุณสามารถยึดติดได้ “ การทำอาหารมังสวิรัติไม่จำเป็นต้องเป็นเส้นทางสู่การลดน้ำหนัก” เธอกล่าวเสริม “ องค์ประกอบด้านอาหารการออกกำลังกายการนอนหลับและความเครียดเล่นบทบาททั้งหมด

“ อาหารมังสวิรัติเป็นอาหารที่ยั่งยืนต่อสิ่งแวดล้อมมากขึ้น แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะลดน้ำหนักนอกจากนี้หากคุณมีการบริโภคเส้นใยต่ำเริ่มต้นด้วยระวังการเพิ่มการบริโภคเส้นใยของคุณช้ามากและเมื่อเวลาผ่านไปเพื่อป้องกันไม่สบายในทางเดินอาหาร”

หากคุณยังไม่พร้อมที่จะตัดผลิตภัณฑ์สัตว์ทั้งหมดอย่างสมบูรณ์ทำไมไม่ลองอาหารตามพืชสำหรับผู้เริ่มต้นเพื่อช่วยให้คุณเปลี่ยนอาหารได้อย่างปลอดภัย?